Indeks glikemiczny

Wskaźnik, który wskazuje na stopień podniesienia poziomu cukru we krwi w zależności od tego, jaki produkt był używany, nazywa indeksie glikemicznym. Biorąc pod uwagę jego łatwo określić, jakie jedzenie będzie równomiernie zamienia się w energię i inne rodzaje żywności z węglowodanami i wysokim poziomem KI, które odkładają się w postaci tłuszczu. Aby szybko schudnąć, być ciągle w formie i dobrze się odżywiać, należy wziąć pod uwagę indeks glikemiczny poszczególnych produktów. Rozważmy to znaczenie dla różnych rodzajów żywności i oto najlepsze przepisy dań o niskim poziomie.

Co to jest indeks glikemiczny?

Umownie oznaczony parametr KI wskazuje na szybkość rozpadu углеводсодержащего produktu w organizmie człowieka, w porównaniu z taką charakterystyką rozkładu glukozy. Między tymi wskaźnikami istnieje bezpośrednia zależność. To znaczy, że im szybciej dzieli się produkt w organizmie, tym wyższa wartość wskaźnika glikemicznego. Biorąc pod uwagę te dane, dietetycy dzielą całe jedzenie na 3 kategorie: z wysokim, średnim, niskim IG.

Jeśli ktoś chce schudnąć, to zaleca się kilka tygodni spożywać produkty o jak najmniejszym indeksie glikemicznym. Po przejściu tego etapu, w diecie jest dozwolone zawierać żywności ze średnim KI. Żywność o wysokim indeksie glikemicznym nie jest zalecana do spożycia praktycznie wszystkim ludziom, nie tylko tym, którzy chcą schudnąć. Niektóre rodzaje takiej żywności są uważane za chorymi i mogą mieć negatywny wpływ na ogólny stan organizmu.

Co oznacza indeks glikemiczny produktu

Od czego zależy KI produktu?

Produkty o niskim indeksie glikemicznym nazywane są skomplikowane (powolne węglowodany, składające się z skrobi), a z wysokim KI – szybkie (puste węglowodany). Wszystkie produkty żywnościowe są podzielone na 4 rodziny: zboża, rośliny strączkowe, owoce, bulwy. Aby skrobia z danych produktów усвоился jelitowymi ścianami, zamienia się w glukozę. Dzieje się to za pomocą przewodu enzymu amylazy. Na indeks glikemiczny produktu wpływają takie czynniki:

  • Stosunek амилоза i амилопектина. Ziarna skrobi w połączeniu z płynem puchnąć, w wyniku czego uzyskuje się lepka mieszanka. Im więcej amylozy w produkcie, tym mniej on желатинируется i mało glukozy tworzy z rozpadu. W takim przypadku indeks glikemiczny jest niski.
  • Rodzaj obróbki produktów spożywczych (mechaniczny, termiczny). Po podgrzaniu w wodzie indeks glikemiczny rośnie, to wizualnie odbija się na jakości jedzenia.
  • Ретроградация (proces odwrotny желатинированию). Jeśli w produkcie zmniejsza lepkość, temperatura i ilość wilgoci, indeks glikemiczny będzie spadać. Ale warto przy tym uświadomić sobie, że całkowicie odwrócić proces желатинирования nie można.
  • Obecność w żywności białka, błonnika. Jeśli w produktach są dane elementy, mogą zmniejszać rozkład skrobi i obniżyć indeks glikemiczny.
  • Stopień dojrzałości produktu, okres ich przechowywania. Im bardziej dojrzałe warzywo, owoc, tym więcej jego indeks glikemiczny. W trakcie długotrwałego przechowywania produktów, ich KI też wzrośnie.

Produkty z niskim, średnim i wysokim indeksie glikemicznym

Diety oparte na indeksie glikemicznym

Istotą diety jest to, aby zastąpić proste węglowodany w diecie na trudne. Tak, jedzenie powoli wchłaniane przez organizm, długo nasycać go w składniki odżywcze, a wahania cukru we krwi mogą nie być wyświetlane. Taka dieta na podstawie wskaźnika glikemicznego wcześniej została stworzona dla diabetyków, ale z jej pomocą ludziom można łatwo schudnąć i dojść do pożądanych form. Rozważmy podstawowe zasady codziennej diety:

  1. Jeść tylko te produkty, które mają niski indeks glikemiczny.
  2. Porcje powinny być małe.
  3. Po przypięciu wyników, dozwolone są produkty o średnim indeksie glikemicznym, ale należy ograniczać się: cukier, miód, сдобе, ziemniakach, ryżu, kukurydzy, bananów.
  4. Nie gotować i nie gotować jedzenie długo, jedz świeże produkty.

Przepisy

  1. Zupa jarzynowa z niskim indeksie glikemicznym. Do naczynia z wrzącą wodą (2 litry) — wrzuć umyte, świeży, miękki groch i pozostawić na 10 minut. Dodać pokrojoną cebulę, paprykę, kapustę, brokuły. Po tym jak wszystkie składniki прокипят 1-2 minuty, dodać drobno pokrojony pomidor z oliwą z oliwek, sól, trochę ziela angielskiego oraz pieprzu groszkiem, liść laurowy i dużo zieleni.
  2. Pieczona ryba z niskim indeksie glikemicznym. Wyczyść średniej wielkości, niskiej zawartości tłuszczu i makreli, usunąć głowę. Do środka ryby włóż pokrojony szczypiorek, pomidora i plasterki cytryny. Na wierzchu zetrzeć danie solą, polać sokiem z limonki. Piec w piekarniku, wstępnie zawinięte w folię, około 20-30 minut w średnich temperaturach.
  3. Sałatka z owoców morza z niskim indeksie glikemicznym. Ugotować krewetki, kalmary, jaja przepiórcze. Wszystko oczyścić, pokroić na małe kawałki, dodać posiekane kapustę, pomidory. Po tym, jak sałatka będzie посолен i napełniany olejem słonecznikowym, że jest gotowy do spożycia. Smacznego!

Opinie na temat skuteczności diety

Irina, 23 lata: «Diety, w oparciu o produkty o niskim indeksie glikemicznym, poradziła mi moja mama. Pożywiłam się 2 tygodnie tylko ten pokarm, który jest w 1-ej grupie z najmniejszą KI. Potem około 3 tygodni w mojej diecie były produkty o średnim indeksie glikemicznym. W końcu ja schudłam 5 kg nadwagi bez większego wysiłku. Teraz popieram to samo zasilanie, bo jeszcze i bardzo smaczne».

Natalia, 45 lat: «Za swoje życie zna wiele diety. Wielu z nich były skuteczne, ich zakończeniu traciłam kilogramy, ale po jakimś czasie znowu wracam. Po diety, w oparciu o którą – jedzenie produktów o niskim indeksie glikemicznym, za 3 tygodnie udało się zrzucić 6 kg. Ale najbardziej pozytywne, że przez następne 2 miesiące przybyło mi 5 kg, jedząc produkty ze średnim poziomem KI».

Wiktor, lat 38. «Kiedy miałem 35 lat, postanowiłem radykalnie zmienić swój wygląd, ponieważ mnie nie pasowało moja waga – 95 kg przy wzroście 178 cm w ciągu roku żywił się tylko produktami ze średnim poziomem KI, jak podsumowanie: 74 kg, doskonała sylwetka i samopoczucie. Prawda, dietę budowlę uzupełniał treningiem na siłowni. Mój sposób schudnąć na podstawie wskaźnika glikemicznego wykorzystuje i żona».

Tabela produktów z podaniem indeksie glikemicznym

Każdy może samodzielnie przygotować sobie diety na kilka tygodni lub miesięcy, dla tego warto zajrzeć do tabeli produkty o niskim i średnim indeksie glikemicznym. Warto również wziąć pod uwagę zasady gotowania i czynniki, które mogą zwiększać KI. Przedstawiamy tabele z odpowiednimi wartościami wskaźnika glikemicznego popularnych produktów.

Produkty o różnym indeksie glikemicznym

Lista produktów z wysokim IG (od 70 i powyżej)

Produkt

Indeks glikemiczny

Daktyle suszone

103

Tosty z białego chleba

100

Zmodyfikowana skrobia, zamiennik

100

Świeże bułeczki cross

95

Smażone na maśle ziemniaki

95

Placek ziemniaczany. w piekarniku

95

Pieczone ziemniaki na patelni

95

Gotowane makaron ryżowy

92

Ryż biały, okrągły

90

Безглютеновый biały chleb

90

Bułeczki dla hamburgerów

85

Niesłodzone popcorn bez soli

85

Pudding ryżowy na mleku

85

Marchew (gotowana lub duszona)

85

Płatki kukurydziane bez glazury

85

Musli z orzechami i rodzynkami

80

Dziadek do orzechów

80

Słodkie pączki

76

Bagietka

75

Kasza ryżowa na mleku

75

Arbuz

75

Dynia świeża

75

Niesłodzone domowe gofry

75

Lasagne z miękkich odmian pszenicy

75

Czekoladka («Bounty», «Twixa.», «Snickers», inne)

70

Słodka woda gazowana

70

Rogalik z czekoladą

70

Kasza perłowa

70

Chipsy z solą

70

Brązowy cukier

70

Kuskus

70

Kasza manna gotowana

70

Produkty o średnim IG (od 50 do 69)

Produkt

Indeks glikemiczny

Mąka pszenna pierwszej klasy

69

Быстрорастворимая płatki owsiane

66

Świeży ananas bez midway

66

Dżem

65

Sok pomarańczowy, świeżo wyciśnięty

65

Czarny zakupu drożdży chleb

65

Buraki (gotowane lub duszone)

65

Musli gotowane z cukrem

65

Marmolada

65

Rodzynki z każdej odmiany winogron

65

Cząstka ananasa z cukrem

65

Sklepowy chleb żytni

65

Syrop klonowy

65

Sorbet

65

Sklepowy chleb razowy

65

Ka, gotowane w mundurkach z solą

65

Warzywa konserwowe bezpośrednim solenia

65

Bataty (słodkie ziemniaki)

65

Makaron gotowany z serem

64

Naleśniki z mąki pszennej i jaj

62

Kasztan

60

Banan

60

Длиннозерновой biały ryż

60

Lody

60

Sklepowy majonez

60

Lasagne

60

Owsianka z masłem

60

Melon świeży

60

Kakao w proszku (z cukrem)

60

Słodki groszek, kukurydza z dodatkiem cukru

57

Ketchup sklepowy

55

Sok winogronowy (bez cukru)

55

Spaghetti gotowane

55

Musztarda kradzieże w sklepach

55

Bulgur

55

Sushi

55

Kruche ciasteczka, zakupionych

55

Brzoskwinie w puszkach z cukrem

55

Sok żurawinowy (bez cukru)

50

Ugotowany Ryż basmati

50

Sok z jabłek bez cukru

50

Kiwi fresh

50

Mango świeże

50

Liczi

50

Brązowy brązowy ryż, отваренный

50

Sałata świeża

50

Sok jabłkowy (bez cukru)

50

Z niskim IG (od 49 i poniżej)

Produkt

Indeks glikemiczny

Żurawina (świeża, mrożona)

47

Sok grejpfrutowy (bez cukru)

45

Ryż brązowy basmati, gotowane

45

Konserwowa groszek, zakupu

45

Winogrona

45

Kokos

45

Tost z razowego chleba

45

Pomarańczowy fresh bez użycia cukru

45

Цельноцерновые śniadanie w postaci gotowej do użycia (bez użycia cukru, miodu)

43

Suszone figi

40

Kasza gryczana gotowane

40

Sok z marchwi (bez cukru)

40

Makarony gotowane al dente»

40

Śliwki

40

Suszone morele

40

Jabłko

35

Dziki (czarny) ryż, отваренный

35

Mięso z fasolą, duszone

35

Ciecierzyca

35

Dyżur ma sid, bucu

35

Świeży zielony groszek

35

Suszone pomidory

34

Chiński makaron i makaron

35

Pomarańcza

35

Sezam sucharki

35

Pigwa

35

Śliwka

35

Jogurt naturalny o niskiej zawartości tłuszczu

35

Sos sojowy (bez dodatku cukru)

35

Lody oczyszczający na bazie fruktozy

35

Świeże nektaryny

34

Fasola gotowane

34

Brzoskwinia

34

Granat

34

Kompot (bez cukru)

34

Sok pomidorowy

33

Drożdże sklepowe

31

Morela

30

Mleka sojowego bez cukru

30

Grejpfrut

30

Brązowa soczewica

30

Czosnek fioletowy

30

Zielona fasola marchew

30

Świeże buraki

30

Świeże marchew każdej odmiany

30

Gruszki świeże każdego gatunku

30

Dżem (bez dodatku cukru)

30

Twaróg niskotłuszczowy

30

Pomidor (świeży)

30

Czarna jagoda, borówka, żurawina

30

Żółta soczewica

30

Mleko migdałowe

30

Gorzka czekolada (ponad 70% kakao)

30

Jeżyny świeże

30

Mleko (o dowolnej zawartości tłuszczu) domowe

30

Jeżyny świeże

20

Mandarynki świeże

30

Soczewica zielona

25

Świeże wiśnie

25

Złoty fasola duża

25

Czerwona porzeczka

25

Malina

25

Truskawka, poziomka

25

Mąka sojowa najwyższej klasy

25

Agrest świeży, dojrzały

25

Pestki dyni surowe

25

Karczoch gotowane

20

Арахисовая makaron (bez dodatku cukru)

20

Sojowy jogurt domowy

20

Bakłażan

20

Brokuły

15

Surowe migdały

15

Surowe orzechy nerkowca

15

Kapusta кочанная biała lub niebieska

15

Otręby wszelkie

15

Seler, korzeń

15

Kalafior gotowane

15

Brukselska kapusta świeża

15

Ogórek świeży domowy

15

Chili

15

Szparagi gotowane

15

Orzechy laskowe, cedr, orzech pistacjowy, orzech

15

Grzyby leśne

15

Imbir korzeń

15

Cebulę, biały

15

Cukinia, świeży

15

Por, pietruszka

15

Pesto

15

Orzeszki ziemne surowe

15

Oliwki zielone

15

Rabarbar

15

Solone lub marynowane ogórki

15

Soja

15

Tofu (ser sojowy)

15

Szpinak

15

Awokado świeże

10

Liść zielona sałata

9

Pietruszka, bazylia, cynamon, oregano, wanilina

5