Ćwiczenia na фитболе

: Fit ball – szwajcarski wynalazek, początkowo był używany jako urządzenia do rehabilitacji pacjentów z mózgowym porażeniem dziecięcym. Wkrótce na jego skuteczność zwrócił uwagę trenerów fitness, piłka zaczął zdobywać popularność w siłowniach. Ćwiczenia na фитболе przyczyniają się do rozpięciu, szybkiej redukcji masy ciała, rozluźnienie mięśni, wzmocnienia stawów. Teraz piłka lekarska – nieodłączny atrybut każdej sali gimnastycznej. Istnieją różne modyfikacje piłki z uchwytami i bez nich, a także hemisfera–: fit ball z płaskim podłożem.

Dziewczyna robi ćwiczenia na фитболе

Czym pomocne ćwiczenia na фитболе

Wszystkie ćwiczenia z piłki gimnastyczne – to obciążenie własnym ciężarem, stąd oczywisty plus – spowodować uraz, przeciążenie mięśni, zajmując się z tym pociskiem, jest praktycznie niemożliwe, nawet dla początkujących. : Fit ball obciąża wszystkie grupy mięśni, rozciąga więzadła, wzmacnia stawy. Część ćwiczeń dają кардионагрузки, dlatego oprócz treningu mięśni piłka lekarska daje wyraźny efekt odchudzania. Z pomocą фитбола trenują mięśnie, które są uważane za problematyczne do pompowania.

Jak prawidłowo wybrać: fit ball

Przy wyborze piłki gimnastycznej warto przyjrzeć się bliżej do takich danych:

  • Zapach. Nie powinno go być wcale. Jeśli sprzedawca mówi ci, że zapach ucieka z czasem – nie wierzcie mu. Jakość: fit ball nie ma gumowego zapachu. Chińskie tanie podróbki mają wyraźny zapach opon. Taki towar może stanowić nawet zagrożenie dla alergików, ponieważ podczas ćwiczeń na фитболе skóra styka się z powierzchnią kuli.
  • Szwy. W dobrym piłki są ledwo widoczne wizualnie, absolutnie nie wyczuwalne. Kupować: fit ball, należy po jego napełnieniu i sprawdzania spoin. Wyróżnia się garbu lub odwrotnie, rowek, nie powinny przeszkadzać w treningu i sprawiać dyskomfort.

Gimnastyczne piłki w różnych rozmiarach

  • Sutek. W jakości piłki jest wpuszczona do środka, nie odczuwa się ani jedną częścią ciała. Jeśli położyć się plecami na sutek – uczucie nie trzeba podawać jego lokalizacja.
  • Antystatyczny efekt. Jeśli: fit ball nie będzie posiadać efektem antystatycznym, zbierze kurz i drobne śmieci po całym pokoju. W celu sprawdzenia tej opcji należy potrzeć nadęty piłkę syntetycznej tkaniny kilku sekund. Wysokiej jakości piłka nie będzie «магнитить» podkładki do swojej powierzchni.
  • Forma. : Fit ball powinien być okrągły ze wszystkich stron. Jeśli widzisz «elipsa» lub «jajko» – przed wami wadliwy produkt.
  • Średnica фитбола. Parametr ten zależy od twojego wzrostu. Mierzyć go nie trzeba. Średnica podaje się w opakowaniu. Tabela zależności wielkości фитбола od wzrostu:
Wzrost (cm)

Średnica (cm)

Do 152

45

153-165

55

166-185

65

186-200

75

Powyżej 200

85

Dane w tabeli warunkowe i opcjonalne. Do wyboru rozmiaru należy wsiąść w piłkę tak, aby stopy pełni dotykały podłogi, a kolana powinny wynosić jedną poziomą linię bioder lub nieco poniżej ich poziomu.

Ćwiczenia odchudzające z zdjęcia

Najlepszymi ćwiczeniami dla zerowania wagi są te, które ładują wszystkie grupy mięśni ciała. Skuteczne odchudzanie uzyskuje się poprzez połączenie кардионагрузок z wysiłkiem mięśni. Ćwiczenia na фитболах osiągają swoje cele, dając obciążenie mięśni, niedostępnej dla innych symulatorów. Każdy kompleks łatwo wykonywane przez początkujących, nie wymaga nawet podstawowych umiejętności. Intensywność ćwiczeń zmienia się ze stopniem przygotowania.

Dla pleców i kręgosłupa

Ćwiczenia na фитболе dla pleców

Pozycja wyjściowa – leżenie tyłem na piłce, stopy w pełni odnoszą się do podłogi, ręce za głową (lub wzdłuż ciała dla początkujących). Zginanie-ugiętymi kolanami rób ruchy do przodu i do tyłu, maksymalnie прогибаясь w skrajnym tylnym punkcie, pozostawiając na kuli tylko łopatki co z przodu. W celu zwiększenia obciążenia uzupełnij ćwiczenia okrężnymi ruchami obudowy.

Dla prasy

Dla treningu prasa z salki piłką ci potrzebny gimnastyczna mata:

Ćwiczenia na фитболе dla prasy

  1. Leżąc na plecach, chwyć piłkę stopami nóg, podnieść nad sobą. Opuszczać piłkę z powrotem, powoli. Powtarzania 15 razy.
  2. Leżąc na plecach z wciśnięty między nogami фитболом, wykonywać ruchy obrotowe. Ćwiczenie skutecznie trenuje skośne mięśnie brzucha. Powtarzanie – 15-20 okrążeń.

Dla bioder

Ćwiczenia na biodra, należy wykonywać po wstępnej rozgrzewce, ponieważ nadmierne obciążenie неразогретые więzadła nóg prowadzi do obrażenia ciała, zwichnięciach. Skuteczne zadania odchudzanie bioder:

Ćwiczenia z фитболом do ud

  1. Płytkie przysiady. Stopę jednej nogi stawia na piłkę, a drugą nogą przysiady wykonywane są na głębokość, która pozwala na rozciąganie. Ręce należy trzymać przed sobą dla zachowania równowagi. Powtórz 15 razy.
  2. Przysiady przy ścianie. Piłka ściśnięty między plecami a ścianą, są wykonywane przysiady na taką głębokość, aby w najniższym punkcie uda były równolegle do ziemi. To ćwiczenie zdejmuje obciążenie z tyłu, co czyni go bardziej odpowiednie dla osób cierpiących na choroby kręgosłupa. Powtórz 15 razy.

Do rąk

Dodatkowo potrzebne hantle o wadze do 1,5 kg. Ćwiczenia dla rąk na гимнастическом piłce różnią się od statycznego tym, że niestabilna forma oparcia sprawia, że stale utrzymać kręgosłup w odpowiedniej pozycji pionowej:

Ćwiczenia z фитболом do rąk

  1. Wyciskanie hantli w górę. Siedząc na piłce, umieścić pędzla z hantlami na kolana. Zgięcie w łokciach, wyprostuj ręce pionowo do góry, do pozycji wyjściowej. Powtórz 15 razy.
  2. Pompki. Amnezje, ale rąk nie przeszkadzać w podłogę, a na: fit ball. Zrobić 10 pompek

Ćwiczenia rozciągające

: Fit ball pomaga znacznie zwiększyć elastyczność ciała, pozostając przy tym bezpiecznym pociskiem. Do wykonania ćwiczeń potrzebne gimnastyczna mata:

Ćwiczenia na фитболе do rozciągania

  1. Wziąć pozycja wyjściowa: usiądź w pozycji nogi szerzej niż barki, ręce oprzeć się na piłkę przed siebie. Opierając się na piłkę, walcować go za nogi w lewo i w prawo, powrót do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy.
  2. Pozycja: pchnięcie do przodu z podparciem rękami na: fit ball. Walcować piłkę do przodu, opierając się dłońmi, powrót do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy.

Ćwiczenia dla kobiet w ciąży

W czasie ciąży kobiety mogą odczuwać ból lub dyskomfort w okolicy lędźwiowej: jest to związane z powiększeniem brzucha, przesunięciem środka ciężkości. Sytuacja komplikuje się jeszcze tym, że zwykły masaż, jako środek przeciwbólowy, w tym przypadku staje się niedostępny, ponieważ leżeć na brzuchu kobiety w ciąży jest trudne, a w niektórych przypadkach nawet przeciwwskazane. Piłka lekarska radzi sobie z zadaniem bólu u kobiet w ciąży za 1-2 tygodnie treningów. Wszystko jest proste:

Ćwiczenia na фитболе dla kobiet w ciąży

  1. Złapać piłkę, stawiając stopy na podłodze, ręce swobodnie leżą na kolanach. Trzymając ramiona w jednej pozycji miednicy «rysować» kręgi w każdą stronę 7 razy. Powtarzać 3-4 razy dziennie.
  2. Położyć się na: fit ball tyłem, stopy na podłodze, ręce skrzyżowane przed piersią. Wykonywać прокатывания od łopatek do miednicy z blokadą w położeniu górnym na 1-2 sekundy. Powtórz 10 razy. Zrobić 5-6 podejścia w dzień.

Jakie ćwiczenia na piłce można wykonywać po porodzie

Obciążenie po porodzie należy bardzo ściśle dawkowanie. Nadmierne szał fitness może powodować brak mleka, skręcenia, urazy. Przed rozpoczęciem zajęć, konsultacja z lekarzem jest konieczna. Dla regeneracji mięśni pleców zalecane są ćwiczenia z фитболом:

Zajęcia z фитболом po porodzie

  1. Stojąc na podłodze, dłonie oprzyj w piłkę. Прокатывание piłki z rąk, maksymalnie do przodu, pierwotnego stanu. Powtórz 10 razy.
  2. W pozycji leżącej połóż tibii na фитболе, wyciągnij tułów do kolana, starając się prawą ręką dotknąć lewego kolana i odwrotnie. Powtórz 20 razy.

Видеоупражнения dla dzieci w różnym wieku

Filmy pokazujące wykorzystanie фитбола do gimnastyki dzieci w różnym wieku, można zobaczyć poniżej. Interesują cię techniki гимнастической rozgrzewki dla dzieci do pierwszego roku życia i dla przedszkolaków? Popularne ćwiczenia, kolejność ich wykonywania, możliwe problemy, tajemnice udanych treningów z dziećmi – wszystko to pomoże z pewnością wprowadzić w sportowy rdz piłkę.

Zajęcia na гимнастическом piłce dla niemowląt

Gimnastyka dla przedszkolaków z фитболом

Opinie na temat treningu

Nadia, 24 lata: Mąż kupił mi: fit ball w czasie ciąży, ale nigdy nie stała się z nim zajmować, a to po porodzie jest bardzo pomógł mi i dziecku. Najpierw разминала plecy tylko sobie, a potem stała się wrzucać syna na piłkę i rzucić. Obojgu nam się to zajęcie spodobało, plecy u mnie przestała boleć, a syn bardzo wcześnie (w półtora miesiąca) stał się pewnie trzymać główkę.

Władysław, lat 43: Próbowałam schudnąć w warunkach domowych – nic nie działało, nie brakowało motywacji. Zapisałam się na kurs jogi z фитболом. W grupie zajęcia odbywają się o wiele bardziej interesujące, a obciążenie jest prawie niezauważalna. Za pół roku taka jogi ja schudłam 16 kg i nie zatrzymuję się. Zyskał sobie: fit ball do domu i trenuję dodatkowo samodzielnie. Ćwiczenia proste, wykonywać ich przyjemność.

Elena, 34 lata: Po porodzie zdobyła zbędnych 15 kg. Szczególnie mnie zdenerwowało biodra, no nic na to nie mogła pozbyć się tłuszczu z wewnętrznej powierzchni! Żadne symulatory, ładowanie i jogging nie pomagały. Natknęła się na kurs ćwiczeń na фитболе, spróbowałam, a po 3 miesiącach zobaczyłam pierwszy wynik: mięśnie wyraźnie się wzmocniły, a skóra натянулась, i plecy przestała przeszkadzać bólem. .

Katarzyna 34 lata: Uczę fitness już ponad 10 lat. Zauważyłam za swoim podopiecznym, że ćwiczenia z konwencjonalnym фитболом przynoszą wymierne efekty, zwłaszcza dla początkujących. Piłka nie daje nadmiernego obciążenia, ostrzega rozciąganie i innym urazom. Pocisk dobrze nadaje się zarówno dla początkujących, jak i dla intensywnej rozgrzewki przed treningiem. Polecam: fit ball, jako sposób rehabilitacji po urazach czy porodzie, problemy z plecami.