Program ćwiczeń na siłowni dla dziewczyn

Większość ludzi w celu utrzymania swojego zdrowia, korekty kształtu wybierają treningu na siłowni. Taki rodzaj aktywności fizycznej pozwala ćwiczyć w dowolnym czasie, pracować nad konkretnie postawionego celu. Istnieją pewne ćwiczenia dla kobiet na siłowni, są w stanie pomóc schudnąć lub nabrać masy.

Program treningu w sali dla dziewczyn

Siły

Każdy, kto uczęszcza na siłownię, potrzebny jest program, który będzie trzymać. Bez niej skuteczność zajęć będzie poniżej, a wyniki trzeba będzie poczekać dłużej. Plan treningów na siłowni dla dziewczyn sporządza się zgodnie z postawionym celem: odchudzanie lub zestaw wagi. Zaleca się pierwsze wizyty spędzać razem z trenerem: on wyjaśni technikę wykonywania ćwiczeń, będzie dla ciebie indywidualny plan treningowy. Program ćwiczeń na siłowni dla dziewcząt przy zmniejszaniu wagi i zestawie różni się intensywnością, pracy wagi i diety.

Wprowadzenie program treningu w siłowni

Przygotuj się, że osiągnięcie rezultatu szybko nie wyjdzie: to zajmie więcej niż tydzień. Skuteczny kurs trwa co najmniej 2 miesięcy, po których będzie widoczny rezultat. Po raz pierwszy sporządza wstępny program ćwiczeń, który pomoże złapać rytm, przygotować ciało do bardziej poważnych obciążeń. Jeśli zrobisz wszystko dobrze, to dalsze szkolenie będzie łatwiejsze. Wychodząc z bramki, programy będą mieć pewne różnice.

Odchudzanie

Kobieta wciśnięty

Program ćwiczeń na siłowni dla dziewczyny zaczyna się nie z fitness, a z diety. Zmniejszenie masy ciała stanie się po tym, jak kobiece ciało będzie otrzymywać kalorii w mniejszej ilości, niż zużywa w ciągu dnia. Wykonywać wszystkie ćwiczenia trzeba po 3 razy, 12-15 powtórzeń w każdej. Przerwy pomiędzy seriami powinny być nie więcej niż 40 sekund. Wszystkie zajęcia trwa około 30-40 minut. Wszystkie кардионагрузки trwają po 5 minut i pomagają utrzymać wysoki wskaźnik częstości akcji SERCA, co powoduje spalanie tłuszczu. Program odchudzanie na siłowni dla dziewczyn:

Dzień

1

2

3

• cardio (bieżnia, rower treningowy, орбитрек);

• гиперэкстензия;

• skręcanie;

• ponownie cardio;

• przysiady z hantlami na 3-5 kg);

• wyciskanie siedząc;

• cardio;

• wypady;

• drążek poziome jednostki;

• cardio.

• кардионагрузки;

• podnoszenie nóg do oporu;

• становая drążek;

• cardio;

• вышагивания na platformę

• odwrotne pompki;

• кардионагрузки;

• drążek do klatki piersiowej na symulatorze;

• wyciskanie hantli na ławce (kąt 30 stopni);

• cardio.

• cardio;

• skręcanie;

• гиперэкстензия;

• cardio;

• przysiady ze sztangą;

• wyciskanie hantli w górę siedząc;

• кардионагрузки;

• drążek drążki w pochyleniu;

• wyciskanie hantli zza głowy;

• cardio.

Do zestawu masy

Ćwiczenia z hantlami

Cienkie kobiety do tworzenia pięknych form należy huśtawka, aby zwiększyć masę mięśniową. Nie będą мужеподобными, z ogromnymi mięśniami. W tym przypadku chodzi o terenie, pięknych proporcjach i brak tkanki tłuszczowej. W tym programie dla dziewczyn na siłowni nie кардионагрузки, bo zadanie przyspieszyć proces spalania tłuszczu nie. Każdy wariant wykonywać 3-4 podejścia i 12-18 powtórzeń. Przerwy między seriami 2 minuty, czas trwania całego treningu – 40-50 minut. Program dla dziewczyny na siłowni dla zestawu masy:

Dzień

1

2

3

  • гиперэкстензия;
  • skręcanie;
  • przysiady ze sztangą;
  • pompki z szerokim ujęciem ręki;
  • wiadomość rąk w «motylu»;
  • drążek bloku na głowę;
  • sweter.
  • podnoszenie nóg do oporu;
  • становая na prostych nogach;
  • ataki;
  • wyciskanie hantli siedząc z klatki piersiowej;
  • odwrotne pompki;
  • francuski wyciskanie z hantlami;
  • mahi na boki.
  • skręcanie;
  • skłony ze sztangą;
  • przysiady z hantlami;
  • wyciskaniu sztangi leżąc;
  • drążek poziome jednostki;
  • ciągnie się wąski chwyt;
  • drążek sztangi do brody.

Schemat podstawowego programu ćwiczeń w siłowni

Kobieta na bieżni

Jeśli chcesz schudnąć lub przyrost masy nie ma, a chcesz po prostu to ciało w ton, dać ulgi, używany jest system podstawowy. Wszystkie ćwiczenia programy wykonywane są 12 razy (co najmniej 10) 3 podejścia. Ciężar należy dobierać indywidualnie, aby starczyło sił na wszystkie treningi. Czas trwania takiego szkolenia od godziny do półtorej maksimum. Na zajęcia należy bez przerw, inaczej budować piękne ciało nie będzie działać. Plan programu taka:

Dzień

1

2

3

  • skręcanie;
  • гиперэкстензия;
  • przysiady z hantlami;
  • drążek górnego bloku na głowę;
  • pompki szeroki chwyt;
  • wyprostu nóg w symulatorze;
  • sweter z hantle;
  • zginanie nóg w symulatorze.
  • odwrotne pompki;
  • podnoszenie nóg do oporu;
  • wyciskanie hantli stojąc;
  • ciągnie się wąski chwyt;
  • wyprostu rąk z głowy;
  • hodowla nóg w symulatorze;
  • redukcja stóp w symulatorze;
  • podnoszenie się na palcach z hantlami.
  • гиперэкстензия;
  • skręcanie;
  • становая drążek z hantlami;
  • wyciskanie hantli stojąc;
  • przysiady ze sztangą;
  • ataki;
  • drążek poziome jednostki;
  • unoszenie nóg na ławce pochyłej.

Kołowy cykl ćwiczenia dla kobiet na siłowni

Pani trzęsie ręce

Nazwa metoda otrzymał dlatego, że wszystkie ćwiczenia z planu wykonywane są jeden po drugim bez odpoczynku – to jest jeden krąg. Taki rodzaj ćwiczeń pomaga utrzymać stale wysoką częstość akcji SERCA, co przyczynia się do жиросжиганию. Dobrze pasują okrągłe szkolenia, jeśli trzeba usunąć brzuch, boki i zmniejszenie tkanki tłuszczowej. Oto przykład cykliczne programy ćwiczeń na siłowni dla dziewczyn:

1:

  • skręcanie;
  • wyciskanie hantli siedząc;
  • ataki;
  • drążek poziome jednostki;
  • zginanie nóg w symulatorze;
  • wyprostu nóg w symulatorze;
  • hodowla hantli w pozycji leżącej;
  • odwrotne pompki.

2:

  • podnoszenie nóg do oporu;
  • гиперэкстензия;
  • przysiady ze sztangą;
  • wyciskanie hantli stojąc;
  • drążek bloku na głowę;
  • hodowla nóg w symulatorze;
  • redukcja stóp w symulatorze;
  • drążek w pochyleniu.

3:

  • skręcanie z nogami 90 stopni;
  • drążek górnego bloku do piersi;
  • становая na prostych nogach z hantlami;
  • wyciskanie nogami platformy;
  • wyciskanie hantli na ławce pod kątem 30 stopni;
  • machanie rękami na boki z hantlami;
  • rozkładanie na triceps z górnego bloku;
  • sweter.

Wszystko odbywa się w 12-20 powtórzeń z maksymalnym odstępie 10-15 sekund jedna po drugiej. Za szkolenie należy wykonać 6 okrążeń (dla początkujących 4). Na ostatnim 5 i 6 gronie dopuszcza się dłuższe przerwy. Przed wykonaniem okrążeń obowiązkowe rozciąganie nie mniej niż 5 minut na кардиотренажере. Szkolenie powinno trwać około 1.20 godziny, wakacje między kołami wynosi 3-4 minuty.

Trener na mięśnie rąk i klatki piersiowej

Ćwiczenia na siłowni dla pleców

Mało kto z kobiet chciałbym sobie ogromną plecy, dlatego ćwiczenia dla tej części ciała częściej używany w razie potrzeby wzmocnić mięśnie. Jest to szczególnie ważne, jeśli obserwuje się skłonność do rozwoju skoliozy. Dla wzmocnienia pleców można korzystać z 3 podstawowych ćwiczeń, które pomogą pracować wszystkie grupy mięśni. Dla każdej dziewczyny wystarczy гиперэкстензии, poprzecznego górnego i poziomego bloku.

Гиперэкстензия

Jest wykonywana w celu pompowania mięśni prostowników pleców w okolicy lędźwiowej. Szczególnie przydatne dla dziewczyn z siedzącym trybem pracy, lub odwrotnie, gdy cały dzień odbywa się na stojąco. W siłowni musi być pocisk do wykonywania гиперэкстензии, schemat ćwiczenia taka:

  1. Zajmij pozycję w symulatorze tak, aby o krawędź упирались biodra, miednica musi być na zewnątrz.
  2. Przejdź w dół, uważaj, aby w dole pleców był mały ugięcie, nie круглите plecy.
  3. Wyciągnij tułów aż plecy tworzy linię prostą z nogami. Wznieść się ponad nie.

Drążek górnego bloku do piersi

Ćwiczenie jest odpowiednikiem pull-up, szeroki chwyt, który dziewczynom wykonywać trudne. Za pomocą symulatora pompowane najszerszego grzbietu. Technika wykonania jest taka:

  1. Chwyć wygodniej rękami za uchwyt urządzenia.
  2. Ciągnąć poprzeczkę do klatki piersiowej za pomocą rąk, a z pomocą pleców, co w łopatki.

Drążek poziomego bloku

Służy do wzmocnienia w oczy element najszerszej mięśni, w kształcie rombu, okrągłe. Do wykonania jest kilka rodzajów symulatorów z linkami lub uchwytami. Ale technika pozostaje bez zmian:

  1. Chwyć rękami tak, aby mięśnie pleców zostały rozciągnięte.
  2. Przy tym zachować obudowę trzeba równo, nie zginać.
  3. Za pomocą mięśni pleców ciągnąć uchwyt do pasa, obudowa pozostaje nieruchomy.

Ćwiczenia brzucha w siłowni

Obciążenie prasy

Dziewczyny zawsze chcą piękny, płaski brzuszek, który będzie można śmiało pokazać się na plaży. Należy rozumieć, że osiąga się to nie tylko ćwiczenia na konferencji, potrzebne jest także właściwa dieta, ponieważ należy najpierw pozbyć się tkanki tłuszczowej. Dla wszechstronnego wzmocnienia mięśni brzucha można wykonywać klasyczne i boczne skręcania, ćwiczenie «listwa».

Skręcanie

Jest to klasyczne ćwiczenie, aby uzyskać ulgi, prasa. Bardzo ważne jest, aby zrozumieć, że nie należy podnosić tułów w górę, a trzeba sięgać głową do miednicy, aby udało się nie podnoszenie obudowy poprzez mięśnie lędźwiowe, a maksymalne napięcie wszystkich działów prasa. Przy prawidłowej technice wykonywania pompowana będą wszystkie potrzebne mięśni działy.

Boczne skręcania

Technika ćwiczenia pomogą wzmocnić skośne mięśnie brzucha. Zasada skręcania taki sam, ale trzeba sięgać łokcia ręki na kolanie drugiej nogi. Taka mechanika ruchu włącza boczne mięśnie brzucha. Jak i wcześniej, nie należy podnosić obudowa, a dotrzeć do miednicy, napinając brzuch. Dziewczyny trzeba wziąć pod uwagę, że boczne skręcania mogą wizualnie zrobić talię szerszy, więc wykonywać je należy ściśle dozowane.

Listwa

To najlepsze ćwiczenie dla dziewczyn, kiedy chcą zrobić brzuch jest płaski, bez ulgi. Zaletą listwy w tym, że obciążenie na brzuch statyczny i ułatwia wzrost i wzmocnienie mięśni brzucha. Technika wykonania jest taka:

  1. Zajmij pozycję, jak masz zamiar robić pompki, tylko nie daj się na dłoni, a na łokcie. Znajduje się muszą bezpośrednio pod ramionami.
  2. Ciało powinno stanowić jedną linię prostą razem z nogami, żadnych ugięć nie trzeba robić.
  3. Ustalić położenie na 30-40 sekund. W zakresie wzmocnienia prasa zwiększać czas.

Wideo: program do siłowni

Każdy program ćwiczeń na siłowni dla dziewczyn opracowany w celu poprawy ciało tam, gdzie jest ono wymaga. Ważnym czynnikiem dla skutecznego treningu występuje zgodność grafika i techniki ćwiczeń. W przypadku naruszenia takich skuteczność szkoleń jest znacznie zmniejszona. Poniżej zawiera samouczki wideo, które pomogą dziewczynom uniknąć błędów.

Początkowy poziom

Ćwiczenia dla kobiet na siłowni

Trening w siłowni odchudzanie

Kompleksowy program ćwiczeń w sali