Pilates dla początkujących

Centra fitness zaczęły oferować nowy kierunek – pilates, czasami подразделяющееся jeszcze na kilka odmian: na matach, na siłowni. Obiecana rzecz ciała i zdrowia, pomoc w odchudzaniu. Co to jest ten trening dla początkujących? Jakie cele towarzyszy?

Co to jest pilates

Dziewczyna robi ćwiczenia

Ten system ćwiczeń daje щадящую obciążenie, stworzona przez lekarza Joseph Pilates, w imieniu którego ją nazwali. Jeszcze jako nastolatek, opracował dla siebie ćwiczenia, dzięki którym poprawił kondycję fizyczną, wzmocnić zdrowie, podniósł wytrzymałość organizmu. Potem pilates zaczęli podnosić ludzi na nogi po dłuższym braku ruchu.

  • Główne zasady pilates: koncentracja i oddech, brak bólu.
  • Główny kierunek systemu – plecy, więc jest zalecane dla pracowników biurowych, którzy cierpią z powodu krzywizny, choroby zwyrodnieniowe dysku.
  • Trening głębokich mięśni brzucha jest szczególnie przydatna dla kobiet.
  • Ćwiczenia Josepha Pilates dla początkujących ze strony wydają się proste, ale w rzeczywistości powodują trudności podczas wykonywania, tak jak wymagają doskonałej koordynacji pomiędzy oddychaniem i mięśniami.

Pilates wyszczuplający

Trudno uwierzyć, że lekki trening koncentrujący się na sportowy wynik, jest w stanie pomóc w utracie wagi. Istotą pilates – badanie głębokich mięśni, koncentracja na obszarze prasa (tzw. «centrum»). Jeśli zajmować się poprawnie, pilates ujędrni kontury ciała, zwłaszcza brzucha, a nie tylko zmniejsza wagę. Wynik pojawia się po miesiącu systematycznych ćwiczeń.

Pilates w domu dla początkujących

Dziewczyna uprawia pilates w domu

Przed przystąpieniem do wykonywania ćwiczenia należy «ustawić» oddech. Bez tej podstawowej zasady nie ma sensu w aktywności fizycznej, pozostanie zwykłą gimnastykę. Zapoznać pozycji poziomej, nie napinajcie się, dłoni umieścić na splot słoneczny. Na wdechu odzywa tylko żebra, czując, jak rozchodzą się na boki, na wydechu należy zwracać je z powrotem. Klatka piersiowa i brzuch nieruchome. Ważne punkty:

  • Ćwiczenia w domu dla początkujących są wykonywane na specjalnej macie na podłodze, aby nie uszkodzić plecy.
  • Wygląd człowieka do pilates nie ma znaczenia, najważniejsze, żeby było wygodnie. Dla stóp zalecane są skarpetki.
  • Po treningu wykonaj lekki zestaw ćwiczeń dla rozstępy.

Rozgrzewka

Zacznij od przygotowania położenia swojego ciała: wyciągnij kręgosłup, maksymalnie opuść ramiona, miednica skieruj do dolnych żeber, usuwając brzuch do środka. Mięśnie brzucha powinny być odczuwalne napięte zebranych. Przy tym oddychać równo, miarowo, w opisanej wyżej systemem. Taki stan trzeba się zapisywać przez cały lekcji pilates, jakie by to postanowienie nie brał twoje ciało.

  1. Ćwiczenia dla początkujących do wspólnej rozgrzewki. Wyciągnij ramiona w górę, aby końce palców patrzyli w sufit. Wydechu, otwórz je, opuszczając się w różne strony, równolegle do podłogi. Robiąc wdech, obracać z powrotem.
  2. Ćwiczenie brzucha i pleców. Ugnij kolana, podciągając nogi do bioder. Podczas wydechu unieś tułów, округлив dolnej części pleców, stretch prostymi rękami do przodu. Szczotki powinny znajdować się w pobliżu kostek. Zrób kilka пружинящих uderzenia dłońmi w powietrzu, powoli opuść ciało z powrotem.

Gimnastyka dla początkujących

Ćwiczenia dla początkujących

Podane ćwiczenia pilates wyszczuplający zadziałają tylko w przypadku regularnego ich wykonania. Jeśli chcesz przyspieszyć proces tworzenia idealnej figury, należy podłączyć do treningu aktywnego кардиоразминку: skakanka lub proste skoki, energiczne przysiady. Liczba powtórzeń każdego ćwiczenia w systemie pilates dla początkujących znajduje się w granicach 10-15 razy.

  1. Zacznij od kręgosłupa i prasa: z pozycji leżącej na plecach, unieś mięśniami brzucha bezpośrednie postaci spłaszczonych stopy razem tak, aby tworzyły kąt ostry z podłogą. Wydech powoli unieś tułów, kręg po kręgu od szyi. Wyprostuj plecy, wytrzymaj 10 sekund (dla początkujących – 3-4) w pozycji litery V. Wydech – opuść tułów, potem napięte nogi.
  2. Ćwiczenie na skośne mięśnie brzucha. Połóż się na boku, dolną rękę wyciągnij w górę, dotykając jego ucha, górną można postawić przed sobą. Na wydechu rozciągnij kręgosłup, starając się podnieść na nogi, mięśnie ud i prasa. Poczujesz pieczenie w boku. Początkujących trzeba zrobić 4-5 powtórzeń. Na wdechu wylądować.
  3. Ostatnia podstawowe ćwiczenia pilates dla początkujących na odchudzanie ud i pośladków. Leżąc na plecach, ugnij nogi w kolanach. Wydech – zacznij podnosić miednicy mięśnie tylnej powierzchni uda, następnie tułów, odrywając od podłogi po kręgu do łopatek. Wytrzymaj w tej pozycji, napinając mięśnie, na wdechu wróć z powrotem. Początkujący powtórzyć 4-5 razy.

Dziewczyna uprawia pilates

Wideo: pilates for dummies

Ponieważ początkujący przyswoić te informacje w formie tekstowej jest bardzo trudne, wystartować w пилатесе lepiej z darmowych prowadzone w języku angielskim. Zapoznaj się z nimi poniżej. Wszystkie ruchy i podkreśla wdechu/wydechu wyjaśnione w wideo jest dostępne i proste, więc z łatwością można je powtórzyć. Dla wygody trening jest podzielony na blokach, z uwzględnieniem poziomu kształcenia.

Pełny kurs

Poziom podstawowy

Powikłania

Końcowy kompleks

Opinie

Alla, 22 lata:W życie braku czasu postanowiłam pobierz ogromny poradnik dla początkujących i spróbować samodzielnie uczyć się w domu. Z trenerem lepiej by było, grało by się z wieloma niuansami szybciej, ale i tak efekt jest odczuwalny już po pierwszym tygodniu (2 ćwiczenia). Prasa ciągle spięty, ciało boli, za miesiąc zauważyłam stratę 1,5 cm w talii.

Jana, 27 lat:Kiedy zapisałam się na fitness na pilates, powiedzieli, że nadaje się dla każdego, nawet zupełnie początkujących. Wyobrażałam sobie odpowiednik jogi: cicha muzyka, relaks. Okazało się, że napięcie szalona. Odkryła u siebie wiele nieistniejących mięśni. Ciało (szczególnie plecy) bolało mnie 3 dni, a następnie nowy trening. Nie похудею, choć kręgosłup wbiję!

Paulina, lat 30:Odwiedzam pilates 4 lata, 2 treningi w tygodniu. Bardzo podoba mi się to, że daje mojemu ciału. Zniknęły bóle pleców, migreny męczy rzadziej, koryguje postawę. Stał się mocno press, który mi nie wolno było ściągać po porodzie. Pilates dla początkujących w ogóle świetne wymiana skomplikowane ćwiczenia fitness – bezpieczny, ale skuteczny.