Ćwiczenia na triceps

W sali gimnastycznej osób zwraca uwagę wszystkich grup mięśni, a mężczyźni szczególnie ciężko pracują nad бицепсом. Ćwiczenia na triceps jest bardzo ważna, jeśli celem zrobić solidne, piękne, silne ręce. Nie ma możliwości, jak odpowietrzyć трехглавую mięśni w siłowni lub w domu.

Cechy treningu triceps

Kobieta trzęsie triceps hantlami

Ćwiczenia na triceps bardziej interesujące dla mężczyzn, ale dziewczyny go trenować też trzeba, aby ciało wyglądało proporcjonalnie i był w dobrej formie. Sama mięsień otrzymała nazwę «trójgłowy», bo składa się z trzech wiązek (głowic): латерального, medial, długi. Należy opracować taki program, w którym są нагружались tak samo i triceps był proporcjonalnie rozwinięte.

Jak podkręcić triceps w domu

Jeśli czas, aby odwiedzić fitness kompleksu nie ma, to można stworzyć program ćwiczeń na triceps w domu. Naprawdę całkowicie obejść się bez dodatkowego sprzętu, ale wtedy stopień przetwarzania będzie znacznie niższa. Idealnie byłoby mieć w domu ławkę ze sztangą i hantle, ale wtedy to już niemal pełną salę gimnastyczną. Dla dodatkowego obciążenia można korzystać z innych przedmiotów:

  • kilka ciężkich książek w plecaku;
  • 3-6-litrowe butelki wypełnione wodą;
  • krzesła lub taborety.

Nawet, jeśli ich waga jest znikome, to podczas wykonywania 15-20 powtórzeń dadzą wymierne efekty. Jako ławy należy użyć dwóch sporządzone stolec (koniecznie bez oparcia). Ćwiczenia na mięśnie rąk są przeznaczone na zajęcia przez cały dzień, ale można każdego, dlatego, że ich włókna mięśniowe szybko się regenerują. Dla większej skuteczności pożądane jest, aby mieć poziomy pasek z barów w domu, bo pompki należy do najważniejszych, podstawowych wariantów ćwiczeń na triceps.

Ćwiczenia z hantlami w domu

Вправа z hantlami na triceps

Nawet w najmniejszym mieszkaniu mogą zmieścić się wzorzyste hantle, które mają wagę od 2 do 10 kg. Taki rodzaj inwentarza pozwoli w razie potrzeby wykonać кардионагрузки i mocy podejścia. Najbardziej skuteczne ćwiczenia dla rąk z hantlami:

  1. Wyprostu z głowy. Do wykonania należy wziąć hantle w ciągu góra dwóch rąk, założyć na głowę. W pozycji siedzącej rozprostować ręce w łokciu w górę. Dla maksymalnego efektu wymaga opuszczać hantle maksymalnie w dół i podnieść.
  2. Wyprostu w pozycji leżącej. Należy sporządzić stolec razem, aby była ławka. Połóż się, weź hantle, unieś je nad głowę tak, aby były prostopadłe do ciała. Zginaj łokcie tak, aby ramię nie ruszało, hantle powinny spaść do twarzy, przy tym ręce powinny poruszać, zabezpieczyć je.
  3. Wyprostu do oporu. W mechanice wygląda na poprzednie ćwiczenie, ale dodatkowo okazuje się napompować ramię. Należy rozciągnąć o ławkę (kanapa, łóżko) jedną ręką i nogą. Trzymaj rękę równolegle do tułowia i разгибайте ją w łokciu. Zamiast hantle mogą być wykorzystywane kettlebell.

Pompki na triceps

Dla treningu triceps doskonale nadają się pompki. W zależności od ustawienia rąk mogą już je obciążać mięśni piersiowych lub triceps. Zawsze zaangażowana mięśnia trójgłowego i rozdzielacz wiązki дельтовидных mięśni. Dla maksymalnej opracowania triceps trzeba pompek w następujący sposób:

  1. Zajmij amnezje.
  2. Ręce połóż na szerokość ramion.
  3. Dłonie powinny znajdować się na linii z niemowląt mięśniami, nie wyżej.
  4. Zejść w dół, łokcie powinny być równoległe do korpusu, nie prowadźcie ich do strony.
  5. Zejść maksymalnie w dół (na podłodze nie na ziemię), a następnie wspiąć się całkowicie do góry.

Mięśnie zaangażowane podczas wirowania

Jeszcze jedna opcja, jak podkręcić triceps w domu – odwrotne pompki. Są one celowo i precyzyjnie obciąża трехглавую mięsień. Do wykonania ćwiczenia potrzebny jest tylko krzesło, łóżko lub sofa. Wykonywane są odwrotne pompki w następujący sposób:

  1. Stań tyłem do krzesła/łóżka.
  2. Usiądź i połóż ręce na krawędzi.
  3. Przenieś się na nich ciężar, a miednica opuszczaj w dół, dopóki nie będzie w pobliżu podłogi.
  4. Następnie za pomocą rąk ponownie wspiąć się w górę.
  5. Dla komplikacje ćwiczenia można zarzucić nogi na jeszcze jedno krzesło.

Zajęcia w siłowni

Ćwiczenia z hantlami dla kobiet przeznaczone są na utrzymanie mięśni, wzmocnienie mięśni. Do budowy samej masy mięśniowej lepiej użyć specjalistycznych ćwiczeń i ważenia. W siłowni można wykonać wszystkie opisane wyżej ćwiczenia z hantlami, wykorzystując różne wagi, ławki. Praca z dodatkowym powikłaniem jest obowiązkowe, jeżeli zajmujesz się kulturystyką.

Wyprostu rąk w bloku

Ćwiczenia na triceps w siłowni dzielą się na podstawowe i izolacyjne. Drugi акцентированно pracuje tylko трехглавую mięsień, zdejmując obciążenie z pozostałych grup. Wyprostu rąk z górnego bloku odnosi się do takich. Specjalny system wag znajduje się tak, aby w ruchu były zaangażowane dodatkowe grupy mięśni. Technika ćwiczeń jest:

  • stań w pobliżu urządzenia, aby dźwignia była przed tobą;
  • chwyć obiema rękami i pociągnij ją tak, aby łokcie były pominięte;
  • ustalić położenie ramion i korpusu;
  • opuść uchwyt na koszt prostowania łokcia, oprócz tego stawu nic więcej się ruszać nie może.

Wyprostu rąk w pozycji leżącej

W tym symulatorze może być używane dwa rodzaje uchwytów, zwykły poprzeczka, która pomaga bardziej obciążyć długą głowę triceps. Jeśli zmienić chwyt z zwykłego na odwrotny, to nacisk w pracy przesunięty na латеральный kok. Czasami zamiast poprzeczki korzystają z liny, wtedy obciążenie medial głowicę więcej, niż na inne. Przy użyciu takiej przyczepności technika ćwiczenia kilka zmian:

  • pierwsze 3 punkty powtarzają;
  • opuszczając ręce w dół, rozszerz je do bioder, w dolnej punkcie;
  • ustalić położenie;
  • wróć do pozycji wyjściowej.

Podstawowe ćwiczenia na triceps

Mąż faluje w sali

Niektóre ćwiczenia są nazywane podstawowymi, nie dlatego, że są one głównymi. Taką nazwę otrzymały one z powodu włączenia się w pracę wielu stawów, więc czasami są one jeszcze są nazywane многосуставными. Należą do nich wszystkich znanych przysiady, wyciskanie leżąc, podciągnięć, становая drążek. Dla treningu triceps także istnieją dwa podstawowe ćwiczenia:

  1. Pompki na poręczach. Znaleźć je można na każdej ulicy zabaw. W czasie wykonywania ćwiczenia zaangażowane: triceps, biceps, mięśni piersiowych, дельтовидные. Spaść trzeba maksymalnie w dół, w górę, w pełni nie trzeba, łokieć powinien być nieco wygięte. To nie pozwoli na uszkodzenie stawu i nie zdjąć obciążenie z трехглавой mięśnie.
  2. Wyciskanie wąski chwyt na triceps pozwala na pracę z dużymi ciężarami, co pomaga budować beztłuszczową masę mięśniową. Z mechaniki ruchu to ćwiczenie jest bardzo podobne do отжиманиями od podłogi tylko zamiast własnego ciężaru zaangażowana łącznikowy. Leżeć musimy dokładnie, nogi mocno przylegały do podłogi, chwyt na szerokość barków, jest dozwolone i położenie nieco już. Łokcie powinny spaść równolegle do korpusu, boki zorganizować ich nie można. Gryf musi iść na piersi, a nie na szyję i ramiona. W najwyższym punkcie wyprostować łokcie całkowicie niemożliwe, aby nie uszkodzić stawów.

Wideo: jak prawidłowo pobrać ręce