Ćwiczenia na ramiona

Duże znaczenie dla kształtowania pięknego ciała mężczyzny szerokość ramion. Nawet ogromny biceps nie uratuje sytuacji, jeśli obręczy barkowej za mało rozwinięty fizycznie. Z tego powodu w kulturystyce poświęcają dużo czasu накачке дельтовидных mięśni. Do tego wykonują szereg ćwiczeń w domu lub na siłowni.

Jak podkręcić ramiona

Anatomia mięśni ramion

Zanim zaczniesz wykonywać ćwiczenia na ramiona należy rozumieć, w jaki budową posiadają, jakie obciążenie będzie maksymalnie efektywna. Składają się mięśnie 3 дельтовидных belki:

  • średniej;
  • przedniego;
  • tylnego.

Na treningu, zazwyczaj zaangażowane wszystkie trzy części, ale w różnym stopniu, dlatego do prawidłowego, efektywnego opracowania ramion trzeba wykonywać różne ćwiczenia. Są one odpowiednie dla mężczyzn i kobiet, a różnica jest tylko w używanej wagi ciężkiej. Zawsze należy przeprowadzać rozgrzewkę przed treningiem, bo ramionowe łatwo uszkodzić podczas pracy z dodatkowymi ciężarami. Odczucia są bardzo nieprzyjemne i nadal ćwiczyć barki, biceps lub triceps zniknie.

Skuteczne ćwiczenia z hantlami w domu

Ćwiczenia na ramiona z hantlami

Istnieją różne sposoby, jak podkręcić ramiona w warunkach domowych. Do tego z dostępnych narzędzi należy zrobić wagi. W roli dodatkowego ciężaru mogą występować butelki z wodą, optymalnie do 5 litrów z uchwytami lub plecaki z czymś ciężkim w środku. Po tym, można korzystać z żadnych ćwiczenia z hantlami w domu, opisane poniżej. Kettlebell do uprawiania też pasuje.

Jeśli to możliwe, zrobić obciążania nie, to ramiona można pobrać w następujący sposób:

  1. Podejdź do okna i stań do niego plecami.
  2. Przenieś nogi na niego, a ręce połóż na podłodze.
  3. Między tobą a powierzchnią powinien być kąt 30 stopni. Dzięki niemu obciążenie przesunie się z mięśni piersiowych na дельтовидные.
  4. Wykonuj pompki.

Najlepsze ćwiczenia na ramiona w siłowni

Wszelkie ćwiczenia programy sportowca są podzielone na izolacyjne, które akcentowane na konkretny mięsień, i na podstawowe (многосуставные), jeździć na rowerze jednocześnie kilka dużych grup mięśni. Ostatnie potrzebne, aby inne części ciała nie stało bezczynnie w halach fabryk». Kobiety szerokie ramiona nie są potrzebne, więc schemat treningu opracowana z naciskiem na męską publiczność. Huśtawka delty można się po treningu, bo one szybko się regenerują.

Mąż ćwiczy na siłowni

Podstawowe ćwiczenia na delty

Należy zacząć od многосуставных ćwiczeń na ramiona, które należy wykonać na początku treningu (po starannej rozgrzewki). Do tworzenia maksymalnego obciążenia lepiej użyć sztangę, więc mniejsze ryzyko uszkodzenia stawu i można korzystać z masa więcej. Aby pompować duże ramiona, wykonaj następujące ćwiczenia:

Wyciskaniu sztangi stojąc

Ćwiczenie jest uważany za główną do treningu ramion, nazywany armii wyciskaniu. Wykonywać można na stojąco, na siedząco, ale preferują pierwszego wariantu. Ciężar roboczy powinien być taki, aby starczyło sił na 3-4 podejścia do 15 powtórzeń. Schemat wykonywania taka:

  1. Sztangę należy zainstalować w szafie. Brać ją lepiej z takiego stanu.
  2. Ręce umieść nieco szerzej niż barki.
  3. Dodaj sztangę w możliwie prostej w górę, aby w najwyższym punkcie znalazła się tuż nad głową.
  4. Opuść pocisk na górną część klatki piersiowej.

Podczas wykonywania uważaj, aby w dole pleców nie został stworzony do nadmiernego ugięcia, to może wywołać ból i niepotrzebne obciążenie dolnej części pleców. Łokcie w najniższym punkcie lekko wycofać się do przodu. Po opuszczeniu na piersi przerw i opóźnień nie powinno być, aby nie zdjąć obciążenie z дельтовидных mięśni. Miednica trochę wycofywany, aby nie wychodził zbyt silne ugięcie w plecach.

Drążek sztangi do brody

W tym ćwiczeniu do ramion najwięcej jest rozdzielacz wiązki, nieco poniżej średniej, trapez i trochę biceps. Wziąć duży ciężar nie ma sensu, bo technika wykonania jest uszkodzony, a prawdopodobieństwo uszkodzenia stawu barkowego wzrośnie. Chwyt może być szeroki lub wąski, ale ostatnio jest lepiej, skuteczniej. Technika poprzecznego drążka następujące:

  1. Chwyć w normalny sposób, gryf sztangi potrzebny jest krótki.
  2. Podnieście w górę pocisk, to trzeba nie kosztem podnoszenia umiejętności, a łokci.
  3. Powoli opuść sztangę w dół i powtórz ruch 10-15 razy.

Główny błąd podczas wykonywania tego ćwiczenia – łokcie opuszczone na dół. Ważne jest, aby nie podnieść maksymalnie wysoko poprzeczkę, a w szczególności łokcie. Dla maksymalnego efektu należy udowodnić pocisk do ключицам. Trajektoria powinna być wzdłuż tułowia, nie ciągnij słupek na łuku. Ćwiczenie należy wykonywać płynnie, znajdowała się pod kontrolą, nie powinno być ostrych lub рывковых ruchów.

Wyciskanie z za głowy

Poważne podstawowe ćwiczenia, które najlepiej jest wykonywać w pozycji siedzącej. Sam ruch nie jest naturalne dla naszego ciała, dlatego jest duże prawdopodobieństwo przy źle ogrzewanych stawów lub zbyt dużym ciężarze uszkodzić stawy. Zasila dobrze średni дельтовидный kok, przedni, mniejszy — triceps. Wykonać ćwiczenie powinieneś na ławce bez nachylenia w symulatorze Smith. Technika jest taka:

  1. Ustaw ławkę tuż pod sztangą.
  2. Chwyt powinien być nieco szerszy niż szerokość barków.
  3. Podnieście w górę pocisk, pełni w łokciach ręce nie разгибайте.
  4. Znajdowała się pod kontrolą opuszczaj sztangę w dół, na ramiona nie kładź.
  5. Powtórz ruch 10 razy.

Wysportowany mężczyzna

Do wykonania tego ćwiczenia ramiona powinny charakteryzować się elastycznością, ponieważ można je uszkodzić. Nie decyduj w tym przypadku na wagę, kontroluj techniki, koncentrować jego uwagę na прорабатываемых mięśni. Należy zawsze dbać o szerokości przyczepności, powinien być szerszy, niż, na przykład, przy ławce sztangi stojąc. W przypadku wystąpienia dolegliwości bólowych wykonawcze, należy natychmiast przerwać.

Izolacyjne ćwiczenia na ramiona

Taki rodzaj ćwiczeń na ramiona akcentowane obciąża konkretnie дельтовидные wiązki, wykluczając inne grupy mięśni. Jest to konieczne dla osiągnięcia maksymalnej «pobierania», aby osiągnąć niewydolność mięśni. Zazwyczaj wykonywane izolacyjne ćwiczenia ramion z hantlami w końcu treningu. Oto najbardziej skuteczne i popularne z nich:

Wyciskanie Arnolda

Ruch jest bardzo podobny do wyciskaniu w górę, ale z małą modyfikacją, którą wymyślił Schwarzenegger. Określił on, że jeśli poruszy się od piersi z odwrócone do twarzy frędzle, to obciążenie będzie więcej, a pompowanie bardziej skuteczne. Wykonywać ćwiczenia trzeba siedząc na ławce, oparcie całkowicie podniesiona pionowo. Schemat jest następujący:

  1. Weź hantle, usiądź na ławce, stańcie plecami mocno do tyłu.
  2. Umieść ręce przed sobą, dłonie stosowane do twarzy, zacznij wycisnąć hantle.
  3. Gdy oni będą na poziomie nosa, zacznij go rozwijać pędzla w normalnym położeniu przy ławce w górę i doprowadzić ruch do górnego punktu.
  4. Ruch do tyłu odbywa się w taki sam sposób.
  5. Wykonaj 10-15 powtórzeń.

Do takiego treningu ramion nie trzeba brać duży ciężar, trzeba dbać o czystość wykonania ćwiczenia. Wykonywać ćwiczenia trzeba płynnie, bez szarpnięć lub gwałtownego opadania pocisków w dół. W ławce Arnolda ważne, aby utrzymać odpowiednią trajektorię ruchu, w przeciwnym razie obciążenie przesunie się z przedniego, środkowego wiązki дельтовидных mięśni na biceps lub przedramię.

Unoszenie hantli przed sobą

Podstawowy wariant ćwiczenia na przedniej wiązki delty. Najpierw wygląda na prosty, zrozumiały, ale przy nieprawidłowej technice całe obciążenie przesuwa się na przedramieniu, dlatego trzeba uważnie obserwować, co robisz. Nie bierz ciężkie hantle, aby nie uszkodzić stawów. Technika wykonania jest taka:

  1. Weź hantle, opuść ręce wzdłuż ciała.
  2. Zegnij je w łokciach, aby zabezpieczyć pozycję.
  3. Należy podnosić wyłącznie przed sobą hantle do poziomu oczu.
  4. Płynnie, znajdowała się pod kontrolą opuść rękę.

Wykonać podjazdy hantli na barki można jednocześnie obiema rękami, jedną lub na przemian. Częsty błąd podczas wykonywania tego izolacyjnego ćwiczenia – bujanie obudowy. Uważaj, aby ruch wykonywany tylko w stawie barkowym, ciało musi być całkowicie nieruchomy, aby to osiągnąć, można oprzeć się o lub tradycyjną szwedzką ścianę.

Drążek dolnego bloku do przodu

Jest to alternatywny wariant powyższego ćwiczenia, ale zamiast hantle używane topornie trener. Technika wykonania jest identyczna, więc wszystkie zasady są powtarzane. Wygoda tej metody polega na możliwości szybko i swobodnie regulować ciężar. Nazwać go bardziej wygodne lub skuteczne, nie można, więc jego użycie jest osobistym atutem.

Facet z накачанными ramionami

Hodowla hantle na boki

Podstawowe ćwiczenie do treningu średniej wiązki ramion. Okablowanie może odbywać się w dwóch pozycjach: stojąc prosto i w pochyleniu. W drugim przypadku jest więcej os pęczek delty. Pierwsza opcja jest wykonywana w następujący sposób:

  1. Stań prosto, hantle w obu rękach.
  2. Łokcie lekko ugięte.
  3. Należy podnosić za pośrednictwem strony ręce do poziomu nieco powyżej ramion.
  4. Znajdowała się pod kontrolą opuść do pozycji wyjściowej.

Uważaj, aby ciało nie раскачивалось, nie staraj się podnosić hantle kosztem trapezów, w ruchu powinny uczestniczyć tylko ramiona. Duży ciężar nie jest potrzebny, z każdym treningiem można prowadzić stopniowy wzrost wagi ekwipunku. Ale przy odpowiedniej technice wykonywania wymierne obciążenie ramion otrzymają nawet z hantlami 7-8 kg. Jeśli z łatwością podnieść 10-12 kg, należy się zastanowić, czy wy wszyscy robicie. Poproś w sali kogoś śledzić swoim wykonaniem.

Drążek hantli leżąc na brzuchu

Hodowli w nachyleniu wykonać trudne, dlatego można używać ławce, aby zająć właściwą pozycję. To ćwiczenie – jedyna opcja załadować os pęczek delty. Technika jest taka:

  1. Połóż się na ławce brzuchem w dół, która jest ustawiona pod kątem 30 stopni.
  2. Leżeć na krawędzi oparcia trzeba górną częścią klatki piersiowej, a nie głową.
  3. Ugnij nieco ręce, rozwiń łokcie tak, aby była równolegle z ramionami.
  4. Prowadźcie na boki tak, aby łopatki schodziło.
  5. Ruch powinien odbywać się kosztem tylnej części ramion, a nie pleców.

Filmy instruktażowe dla początkujących

Ćwiczenia obręczy barkowej jednocześnie proste i złożone. Głównym problemem w potrzeby wykonania prawidłowej techniki. Na zdjęciu jest często określone grupy mięśni, które są zaangażowane w ćwiczeniu, ale dla świadomości wszystkich niuansów ćwiczenia lepiej zobacz, jak go wykonuje ktoś inny. Do tego utworzona poniżej materiał video z skuteczne ćwiczenia na ramiona. Pierwsze treningi na siłowni lepiej spędzać z jednym, aby wskazał na błędy w technice wykonania.

Trening barków na masę

Unoszenie hantli na boki

Hodowla hantli stojąc

Jak podkręcić ramion na drążku i poręczach

Hodowla rąk z hantlami

Trening z hantlami w domu