Więzienny воркаут. Hyde dla każdego

System ten opracował Paul Wade — człowiek, отсидевший 20 lat w więzieniach o zaostrzonym rygorze i wydany po tym książkę «Trening więźniów». Wade był strażnikiem «bykiem», tak, że korzyści z tych treningów, wielokrotnie sprawdzone w praktyce.

Ponieważ w pomieszczeniach takiego trybu więźniowie często nie mogą wyjść na siłownię, Wade opracował system воркаута w ciasnych komorach. Treningi idą tylko z własnym ciężarem. System ten jest podzielona na kilka poziomów trudności, więc nadaje, jak i żałosnego дрищу, jak i doświadczonego качку. Ma dla każdego znajdzie się wyzwanie.

Jak wiesz, jest podstawą każdego kacha — podstawowe ćwiczenia. I w systemie Wade ‘ a baza zbudowana w absolut. Więc jedziemy.

Pompki

Качающих: mięśnie klatki piersiowej, barków, triceps, szerokie, prasa.

Poziom 1. Pompki z naciskiem od ściany.

Niby śmieszne ćwiczenia, ale trzeba go spróbować zrobić. Spróbuj zrobić 3 podejścia po 50 powtórzeń. Zrobiłem? No dobra, przestań rżeć, przejdź na następny poziom. A dla początkujących w sam raz.

Poziom 2. Skośne pompki.

Pompki od zlewu lub szafki. Czyli kąt około 45 stopni. Nie zapomnij, że te ćwiczenia придумывались przestępcą, co wystaje w malutkiej celi. Warunkiem przejścia na następny poziom: 3х50.

Poziom 3. Pompki na kolanach.

Odporny na podłodze łokciami i kolanami, jak laski na fitness. 3х30.

Poziom 4. Przyrodnie pompki.

Bierz amnezje, jak w normalnych pompek, pod brzuch połóż piłkę do koszykówki. Amplituda ćwiczenia będzie o połowę mniej normalnego, stąd nazwa. 2х25.

Poziom 5. Pełne pompki.

Zwykłe pompki do oporu w pozycji leżącej, Wade uważa, że należy umieścić pod klatkę piersiową piłkę tenisową i w dół, dopóki nie dasz radę się do niego. Tak on mierzyć pełną amplitudę w pojedynkę. 2х20.

Poziom 6. Gęste pompki.

Dłonie są umieszczone blisko siebie, kciuki stykają się. To już w хардовее, tak, że warunek przejścia na 7 poziom — 2х20.

Poziom 7. Nierównomierne pompki.

Jedną rękę stawiasz na piłkę do koszykówki, drugą na podłodze i robisz 2 podejścia do 20 razy. Potem zmieniasz ręce.

Rówень 8. Przyrodnie pompki na jednej ręce.

Piłka do koszykówki передвигаешь pod pachwiny i zjeżdżaj na jednej ręce, dopóki nie osiągniesz piłki. Drugą ręką za plecy. Przez 2х20 zmienisz.

Poziom 9. Dźwigni pompki.

Tym razem piłkę usunąć na odległość wyciągniętej ręki i wkładasz dłoń do góry, drugą rękę w pół. 2х20 i przejdziesz na poziom mistrza.

Poziom 10. Pełne pompki na jednej ręce.

Oto i ty, i dotarł do finału. Teraz możesz robić pompki na jednej ręce bez żadnych pomocniczych приблуд. Fizyczny maksymalnie zależy teraz tylko od ciebie.

Przysiady

Качающих: uda, łydki, dół pleców.

Poziom 1. Ramiona na podłodze.

Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami. Trzymając się za tyłek, распрямляй nogi w górę. Ugnij ponownie, spróbuj dotknąć kolana do czoła. Do następnego poziomu tylko po 3х50, tak.

Poziom 2. «Składany nóż».

Stań przed krzesłem, wyprostuj nogi i pochyl się do przodu, уперев ręce w krzesło. A teraz приседай i wstawaj, nie odrywając ręce z krzesła. 3х40.

Poziom 3. Utrzymana squat.

Teraz zamiast krzesła potrzebujesz umywalka lub każda inna rzecz na poziomie pasa, żebyś mógł się oprzeć. Wykonuj przysiady i wzrost nie odrywając ręce z muszli. 3х30.

Poziom 4. Полуприсед.

Ręce сцеплены za głową. Przesuń się, aż uda będą równoległe do podłogi. 2х50.

Poziom 5. Pełna squat.

Klasyczne przysiady. Rób to samo, co w przypadku полуприседе, ale zniżaj się do momentu, aż udo nie dotkną kostek. 2х30.

Poziom 6. Zamknięte przysiady.

Stał razem nogi, skarpetki oddzielnie. Amplituda, jak i w pełnym squat, dopóki nie dotkniesz biodrami tibii.

Poziom 7. Nierównomierne przysiady.

Nadszedł czas, aby pamiętać o twojego przyjaciela-баскетбольном piłce. Stań prosto, wyciągnij ręce do przodu, piłka złoża w odległości kroku do przodu. Jedną nogę, stał się na piłkę i robisz pełna squat. 2 do 20, potem zmień nogę.

Poziom 8. Przyrodnie przysiady na jednej nodze.

Ręce do przodu, jedną nogę też powinny wisieć w powietrzu. Robisz squat, balansując na jednej nodze. Ćwiczenie na podłodze-amplitudy, udo podparcia na nogi będzie równoległa do podłogi — wstawaj. 2х20.

Poziom 9. Przysiady na jednej nodze z obsługą.

Połóż się obok piłki, rób pełne przysiady na jednej nodze, ręką polegać na piłkę.

Poziom 10.

No a teraz jesteś w stanie zrobić pełna squat na jednej nodze.

Podciągnięć

Качающих: mięśnie grzbietu, bicepsy, ramiona.

Poziom 1. Pionowe podciągnięć.

Podejdź do drzwiowego ławice, chwyć go oburącz na wysokości klatki piersiowej. Teraz pochyl się do tyłu, prostując ręce. Oto i wszystko. 3х40.

Poziom 2. Poziome podciągnięć.

Dziewczęce buty pull-upy ze szkolnych lekcji wychowania fizycznego. Połóż się na podłodze, trzymać się za jakąś podporę do góry.Teraz ciągnij. 3х30.

Poziom 3. «Składany nóż».

Nadszedł czas, aby przejść do tej bramkę. Postaw przed nim krzesło, chwyć rękami za turniej, a wyprostuj nogi do krzesła. Podciągnij się. 3х20.

Poziom 4. Полуподтягивания.

Podciągnięć na półzgiętych. Chwyć się poziomy pasek, ale nie распрямляй ramion, zgięcie w łokciu na 90 stopni. Podciągnij się w górę, dopóki nie доползешь brodą przed bramkę. 3 podejścia, 20 powtórzeń.

Poziom 5. Pełnych podciągnięć.

Повисни na drążku na wyprostowanych rękach. Podciągnij się, aż podbródek nie przekroczysz linię bramkę. 2×10.

Poziom 6. Podciągnięć wąski chwyt.

Te same pełnych podciągnięć tylko dłonie stykają się na drążku. 2×10.

Poziom 7. Nierówne podciągnięć.

Повисни na drążku odwrotny chwyt — to kiedy palcami do siebie. Jedną ręką złap pędzel innego, w ten sposób cały ciężar ciała przypada na rękę, która pozostała na drążku. 2 podejścia do 9 powtórzeń.

Poziom 8. Przyrodnie podciągania na jednej ręce.

To samo co z полуподтягиваниями, tylko na jednej ręce. Tym razem 2х8 na każdą rękę, bracie.

Poziom 9. Podciągnięć z ręcznikiem.

Перекинь trwałe ręcznik przez poziomy pasek. Jedna ręka ściska końce ręczniki, drugi odwrócony chwyt poziomy pasek. Pomagaj sobie ciągnąć za pomocą drugiej ręki i ręczniki. Trudność ćwiczenia w tym, że ręka z ręcznikiem musi być włączona tylko wtedy, gdy nie będzie zginać w łokciu do 90 stopni. Potem, już bez читинга. W sumie trudna надрочка, ale to 9 poziom!

Poziom 10. Pełne podciągania na jednej ręce.

Tak, to oni. Po prostu skoki jedną ręką za turniej i robisz pełnych podciągnięć. Ty to zrobił.

Autor trening Paul Wade twierdzi, że w takim systemie można zajmować się na co dzień, łącząc wszystkie 3 rodzaje ćwiczeń, ale my jednak radzimy ci odpocząć przynajmniej jeden dzień w tygodniu, aby przywrócić. Oto co obiecuje po zakończeniu kursu:

Biceps i barki нальются siłą, najszerszego grzbietu będą podobne do dwóch свернувшихся pytony, a piersi stają się przypominać stalowe beczki.

Idź na całość.