Jak zajmować się kettlebells?

Jak zajmować się kettlebells?

Rozważmy w tym artykule treningu z kettlebells. Przede wszystkim dowiemy się, co i kiedy trzeba włączać w swój program treningu z kettlebells, jak prawidłowo robić i jakie są niuanse w tej sprawie.

Jeśli nie masz czasu na wizytę w siłowniach, w domu nie mam drążka i symulatorów, nawet bardzo potrzebne kettlebell. To, oczywiście, nie zastąpi pełnych treningów z stopniowego, systematycznego narastania masy ciała, ale dość znacznie rozwija się do pewnego poziomu, swoje siły i zwiększy wytrzymałość. W przypadku treningu z kettlebells pracujemy z wolnymi ciężarami, zaangażowany maksymalna liczba włókien mięśniowych, co sprzyja rozwojowi siły.

Zalety treningu z kettlebells

Małe prawdopodobieństwo obrażeń

W przypadku treningu z kettlebells włącza się prosta, naturalna biomechanika, obciążenie między mięśniami rozmieszczone optymalnie.

Naturalność

Ciało podczas pracy z kettlebells wykonuje naturalne ruchy. Taki trening optymalnie rozwija

funkcjonalną siłę.

Równomierny rozkład ciężaru

Ze względu na konstrukcję kettlebell, ciężar jest rozłożony na dwa punkty podparcia, dzięki czemu odciąży ze więzadeł i drobnych mięśni, co przyczynia się do pracy z dużym ciężarem.

Intensywność

Podczas treningu z kettlebells w pracy włącza się duża ilość mięśni, następuje wzmożona cyrkulacja krwi, w wyniku czego komórki są nasycone w składniki odżywcze do maksimum, przyspiesza w czasie metabolizm.

Jak zacząć uprawiać kettlebells

Poniżej zastanów się, jak należy zajmować się z kettlebells, aby osiągnąć maksymalne wyniki.

Najpierw trzeba kupić hantle o różnej wadze. Dla różnych mięśni trzeba będzie i obciążenia dawać nie będzie takie samo. Trzeba kettlebell 8, 16, 24, 32 kg

Rozgrzewka

Zawsze zaczynaj od rozgrzewki. Ćwiczenia z kettlebells wykorzystują bardzo dużą ilość mięśni, niektóre z nich dobrą obciążenia będą otrzymywać po raz pierwszy, więc разминайтесь dokładnie. Należy zaczynać od маховых ruchów, aby stawy przyzwyczajeni i przygotowani do obciążenia.

Szkolenia

Zacznij od małych wag dla nauki i techniki do tego, aby uchronić się przed urazami.

Program

Wybrać trzeba te ćwiczenia, które będą przydatne dla wzrostu masy mięśniowej, rozwoju siły i wytrzymałości. Tutaj bezużyteczne klasyczne dla kettlebell sport impuls i szarpnięcie. Włączenie do programu należy жимы i poprzecznego.

Rodzaje ćwiczeń

Podjazdy kettlebell z podłogi

Stań prosto, stopy ustaw na szerokość barków. Pochyla się w dół i trzymając jedną ręką za uchwyt kettlebell. Выпрямитесь, unieś ciężar na ramieniu. Zrób wyciskaniu kettlebell w górę. Wróć do pozycji wyjściowej, wykonując ruchy w odwrotnej kolejności. Powtórz ćwiczenie drugą ręką.

Wyciskaniu dwóch wzorców masy jednocześnie

Kettlebell znajdują się na ramionach, zrób wyciskaniu jednocześnie obiema rękami w górę. Ustalić kettlebell na sekundę w szczycie, po czym wróć do pozycji wyjściowej. Możesz użyć bezwładność ciała, trochę pomaga impulsem nogami.

Попеременный wyciskaniu kettlebell

Kettlebell znajdują się na ramionach. Z tego przepisu kliknij kettlebell w górę kolejki. Jedna ręka sprawia, że podnoszenie ciężary, inne opuszczania.

Drążek kettlebell w pochyleniu

Tułów ułóż równolegle do podłogi. Ухватитесь za ciężar obiema rękami. Ręce opuszczone. Wykonuj płynne poprzecznego kettlebell do żołądka. Łokcie trzymaj blisko tułowia, przedramiona powinny być prostopadłe do podłogi. Dzięki specyfice ćwiczenia z powodu wąskiego uchwytu rozpatrywana dół w oczy element najszerszej mięśni pleców.

Podnoszenie ciężary przed sobą na wyciągniętych rękach

Ćwiczenie opracowuje дельтовидные mięśnie. Pozycja wyjściowa – stopy ustaw na szerokość barków, utrzymać ciężar na wyprostowanych rękach na dole. Unieś ciężar na wyprostowanych rękach przed sobą, na równi z brodą. Po tym płynnie przybliżeniu ciężar do pozycji wyjściowej.

Podnoszenie ciężary do brody

To ćwiczenie doskonale ćwiczy mięśnie trapezowe i дельтоиды.

Pozycja wyjściowa — stopy na szerokość ramion, na dole kettlebell na wyprostowanych rękach, chwyt kettlebell palcami do siebie. Podnieść ciężar do brody, łokcie poruszają się w górę.

Hodowla rąk z kettlebells w strony

Połóż się na ławce. Ręce z kettlebells podnieś przed sobą. Prowadźcie ręce na boki, a następnie wróć do pierwotnej pozycji. Ćwiczenie opracowuje mięśnie klatki piersiowej.

Głębokie przysiady

Ćwiczenie dla mięśni nóg. W celu wykonania ćwiczenia należy się na platformę, kettlebell trzymać w opuszczonych rękach. Lekko przechylając tułów do przodu, nie zatrzymując się w najniższym punkcie, usiądź, jak to możliwe, a następnie powrócić do pierwotnej pozycji.

Przywracanie

Po wykonaniu kompleksu trzeba się zregenerować. Spokojnie chodzić, wykonaj ćwiczenia rozciągające dla wszystkich grup mięśni.

Nie zapomnij o rozgrzewkę przed treningiem. Zrób stawową gimnastykę, skakać na скакалке, idźcie na spacer, na miejscu.

Jeśli oprócz niego żaden inny trening nie ćwiczyć, uprawiać 4-5 razy w tygodniu, jeśli сочетаете z innymi rodzajami ćwiczeń 2-3 razy w tygodniu wystarczy. Pamiętaj, że tylko łożyska i regularne ćwiczenia dadzą pożądany rezultat. Nie wystarczy po prostu kilka razy w miesiącu podnieść ciężar. Tylko poważne podejście i odpowiedzialność doprowadzą cię do sukcesu.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: