Jak prawidłowo pobrać press dziewczyny

ćwiczenia dla prasy w warunkach domowychDziś porozmawiamy o tym, jak prawidłowo pobrać prasy w warunkach domowych, ponieważ wraz z nadejściem ciepłej porze roku kwestia ta staje się szczególnie istotne dla tych, którzy zimą uzbierał sobie жирок w okolicy brzucha. Za kilka dni uzyskać ulgi w zakresie prasa, oczywiście, niemożliwe, jeśli dawno nie zajmowali się im celowo, ale w ogóle szczupły brzuch z klockami – sen jest osiągalne.

Przygotowanie do treningów

Warto powiedzieć, że wykonując tylko skuteczne ćwiczenia dla prasy w warunkach domowych, nawet jeśli zajmujesz się nimi każdego dnia, można osiągnąć pożądany rezultat, gdy masz na brzuchu jest жирок.

Do ulgi ciała, należy zająć się kwestią bardziej głęboko. Więc najpierw trzeba zacząć prawidłowo się odżywiać i zrzucić zbędne ilości, tego nie da się osiągnąć bez cardio.

Nawet jeśli krwawienie prasa w domowych warunkach okaże się na tyle skuteczne, że mięśnie tworzą znane wszystkim kostki, nie będzie można ich zobaczyć pod warstwą tkanki tłuszczowej.

Tak więc, przed tym, jak dziewczyna podkręcić prasy w warunkach domowych, warto zapamiętać, że siłowe ćwiczenia fizyczne nie są w stanie pozbyć się zbędnych ilości talii i na brzuchu. Ale z tym poradzą sobie:

  • Codzienne biegi;
  • Skoki na скакалке;
  • Obręcz;
  • Pływanie;
  • Różne intensywne cardio-ćwiczenia;
  • Diety;
  • Prawidłowe odżywianie (aby zmniejszyć ciężar i nadmiar tłuszczu na ciele, należy zrezygnować ze słodyczy, mąki, tłustego, smażonego, kochać się z nową siłą warzywa, owoce, białka żywności). Przeczytaj artykuł «Jakie warzywa i owoce spalają tłuszcz».

Cóż, jeśli nie przeszkadza nadwaga, ale chcesz, aby mięśnie brzucha stały się silniejsze, niż są teraz, możesz od razu przystąpić do treningów.

Ćwiczenia dla prasy w warunkach domowych

Dla tej grupy mięśni najniższej skutecznej ćwiczeniem jest P90X Ab Ripper. To trwa tylko 15 minut, ale wykonując go 2-3 razy w tygodniu, można osiągnąć widoczne rezultaty już po miesiącu. Ona należy do intensywnych, więc nie warto wykonywać go codziennie, inaczej ryzykujesz przeciążyć swoje ciało. Kompleks ten działa na wszystkie mięśnie brzucha.

Tak więc, huśtawka prasy w warunkach domowych dla dziewczyn i chłopaków w zaledwie 11 ćwiczeń:

  1. Ruch do przodu i do tyłu nogami

Usiądź na podłodze (mata), obcas umieścić na ziemię, dłoni, można postawić obok biodrami dla większej stabilności (gdy dowiesz się, jak wykonać to ćwiczenie i chciał go skomplikować, unieś proste ręce w górę). Dokręcać nogi do klatki piersiowej, a następnie odsunąć od siebie, pozostawiając je nieco zgięte. Pracuj prasę, utrzymać mięśnie stale w napięciu. Zrób 25 powtórzeń.

  1. Велосипедик

Pozycja jest taka sama, jak w poprzednim punkcie. Ręce bioder, lekko ugięte w łokciach (lub wyprostowane w górę). Plecy odrzucony do tyłu. Zakręć nogami tak, jakby jeździć na niewidzialnym rowerze. W najniższym punkcie nogi podniesione z ziemi na 10-15 centymetrów. Wykonuj pełne obroty. Zrób 25 obrotów. Następnie zmień kierunek, jakby teraz jedziesz z powrotem i ponownie policz do 25. Jest to dość popularne ćwiczenie o tym, jak huśtawka press dziewczyny w warunkach domowych.

  1. Ostre żaba

Bądź siedzieć na гимнастическом dywanie, tak jak i w poprzednich ćwiczeniach. Wyprostuj Ręce i skieruj na boki, nogi uniesione na 10 cm od podłogi. Przyciągając nogi do klatki piersiowej, ręce rób ruchy, jakbyś chciała je przytulić, ale nie dotykać kolan. Gdy nogi poruszają się od ciała, dłonie skierowane w bok. Zsynchronizuj swoje ruchy i oddech: nogi do przodu – oddech, nogi – wydech. Powtarzaj to ćwiczenie dla prasy brzucha w warunkach domowych 25 razy.

  1. Skrzyżowane/szeroko rozstawione nogi

Usiądź na podłodze. Nazwa ćwiczenia spowodowane tym, że można go wykonywać w dwóch wersjach: z szeroko rozsuniętymi na podłodze ze skrzyżowanymi nogami lub nogi w okolicy kostek. Ćwiczenia dla prasy dla kobiet przewidują drugą opcję, ponieważ jest trochę łatwiej.

Teraz opuść górną część tułowia na matę, unieś jedną rękę, drugą trzymając za kark. Podnieś ciało i sięgnąć ręką do przeciwnej nodze (po przekątnej), czyli jeśli masz podniesiona prawa ręka, przy podnoszeniu ona dotyczy lewej nogi i odwrotnie. Zmiennik ręce na każdy wzrost ciała. Nogi pozostają przy tym bez skutku.

Możesz zrobić sobie przerwę, jeśli nie można zrobić cały cykl raz. Po czym dalej. Łączna liczba powtórzeń – 30 razy, po 15 na każdą rękę.

Dzięki temu ćwiczenia nie tylko подтянете press brzucha w warunkach domowych, ale i zrobisz swoją talię cieńsze.

  1. Idzie się drogą powietrzną

Połóż się na plecach, ręce leżą wzdłuż tułowia. Proste nogi leżą na dywanie. Teraz lewą nogę unieś nieco od podłogi (cm 10-15), a prawą unieś wysoko w górę tak, aby utworzyła ona z ciałem kąt 90 stopni. Zmieniaj nogi miejscami, jak powszechnie iść, nie opuść dolną nogę do końca na podłogę. Technika ta pozwala nie tylko podciągnąć prasy w warunkach domowych, ale i stwarza dodatkowe obciążenie na nogi. Łączna liczba powtórzeń – 25.

  1. Podnoszenie bioder i miednicy

Leżąc na plecach, ręce ułóż wzdłuż obudowy, stopy połączyć ze sobą, kolana rozłóż na boki. Pod konto unieś nogi wraz z miednicy do góry, staraj się nie odrywać stopy (lub raczej boczne powierzchnie wewnętrzne stóp od siebie. Należy pamiętać, że kolana nie należy przyciskać do piersi, zamiast tego powinni dążyć za stopami w górę. Ćwiczenia na dolne press dla dziewczyn i chłopaków obliczone na to, że mięśnie brzucha maksymalnie napięte, tak, że podnoszenie stóp staraj się robić to właśnie z ich pomocą, a nie opierając się dłońmi od podłogi. Łączna liczba powtórzeń – 25.

Przeczytaj również:

  • Ćwiczenia na odchudzanie nóg
  • Ćwiczenia na uda i pośladki
  1. Stopy w górę

Jeszcze jedna technika na konferencji w warunkach domowych dla dziewczyn. Bądź leżeć w tym samym miejscu, ale teraz unieś obie nogi w górę tak, aby między udami i podłogą był kąt prosty. Unieś miednicę 25 razy z rzędu. Staraj się nie bardzo opuszczać nogi, starając się zachować kątem 90-stopni.

  1. W kształcie litery V podjazdy

Technika ta jest przeznaczona dla każdego, kto nie wie, jak podkręcić dolny prasy w warunkach domowych. Składa się ona z kilku symboli elementów:

  • Połóż się na podłodze, nogi stykają się ze sobą, ręce w górze nad sobą.
  • Podnieść obudowę, dotykając dłońmi skarpetek nóg.
  • Zacznij spaść w dół ciała i schodząc prawie do końca na podłodze, unieś nogi w górę w ślad za ciałem. Na zewnątrz będzie to wyglądało tak, jakby potoczyła się kołem.
  • Następnie unieś tułów w górę do stóp, tworząc ciało literę V.
  • Powtórz 25 razy.

Ręce nigdy nie obracać wałem korbowym za głowę, w trakcie całego ćwiczenia są proste, dłonie skierowane do siebie.

  1. Ćwiczenia, o tym, jak się kołysać z boku prasy w warunkach domowych

Połóż się na boku, dolna ręka spoczywa na podłodze, na górnym znajduje się za kark. Stopa nogi, znajdującego się u góry, opiera się na dolną stopy. Nogi proste. Jednocześnie unieś tułów i nogi, opierając się przy tym na boku miednicy. Powtórz po 10 zjazdów na lewą i prawą stronę.

  1. Wchodzenie po nodze

Połóż się na plecach, jedna noga jest uniesiona w górę, w położenie drugiej nogi może różnić się w zależności od wybranego stopnia trudności: około dociśnięta do biodra (najtrudniejszy poziom), nieco dalej od niego (średnia złożoność), prosta noga, leżąca na podłodze (średni poziom).

Z leżącego pozycji unieś tułów i głowę, rękami wspiąć się na wyciągniętą nogę w jej «szczyt» – palca stopy. Nie ma znaczenia, ile razy będziesz trzymać się rękami, aby dostać się do góry, najważniejsze – aby dostać się do niej, ale w ogóle im mniej «вскарабкиваний», tym większe obciążenie dostaje press. Aby podkręcić prasy w warunkach domowych, wykonaj po 10 powtórzeń na każdą nogę.

  1. Skręcanie z wyciągniętymi nogami

Jeszcze jedna technika o tym, jak podkręcić bocznej prasy w warunkach domowych. Usiądź na podłodze, unieś wyprostowane nogi od podłogi do 45 stopni, сцепите ręce w zamek i na przemian, obróć się w lewo i w prawo, uderzając (lub symulując uderzenie) podłoga na stronach od siebie. Plecy odrzucony do tyłu. Zrób 40 powtórzeń (jeśli liczyć lewą i prawą rękę oddzielnie, 80).

Jeśli opanujesz te 11 ćwiczeń, to znaczy, że nauczyli się poprawnie pobrać prasy w warunkach domowych. Ale ważna zasada każdego treningu mięśni – to zakończenie pomocą rozstępy.

Zakończenie treningu: stretching

Nie wystarcza dziewczynie podkręcić prasy w domu, ważne jest, aby wykonać ćwiczenia rozciągające, aby wzmocnić efekt i pozwolić mięśniom dojść do normalnego stanu.

  1. Kobra

Połóż się brzuchem na podłodze, unieś tułów, opierając się na wyciągnięte ręce (dla początkujących lepiej zginać ręce w łokciach), kolana opierać się na podłodze, nogi zebrane razem, wzrok skierowany do przodu. Wytrzymaj w takiej pozycji, spróbuj się zrelaksować i poczuć przyjemne zmęczenie w mięśniach prasa po przeprowadzonej treningu.

  1. Dziecko

Wyjdź z postawy kobry raz u dziecka: biodra znajdują się na nogi, tułów swobodnie leży na nogach i podłodze, z rękami do przodu.

Oczywiście, zdajemy sobie sprawę, że ćwiczenia brzucha w warunkach domowych trudno jest zaczynać od takiego aktywnego treningu. Jeśli знакомите swoje ciało ze sportem, zmniejsz wszystkie powtórki dwa razy. Ale nie zostawaj długo na tych wskaźnikach, z czasem należy wykonać pełną 15-minutową obciążenie.

Na mięśnie brzucha są popularne i skuteczne ćwiczenia ze specjalnym wałkiem, który jest koło i dwa uchwyty-uchwytu, ale wykonując powyższy kurs, można to zrobić bez żadnych dodatkowych urządzeń.

Można stwierdzić, że trening prasa w warunkach domowych nie zawsze jest długa, ale nawet za te 15 minut otrzymasz wystarczającą ilość obciążenia. Więc wymówki o braku czasu już nie pracują. Możesz rozpocząć ruch do idealnej sylwetce teraz, a po treningu zostaw swoją opinię w komentarzach o tym, podobało czy powyższy zestaw ćwiczeń dla prasy w warunkach domowych i jak ciężko dać wam po raz pierwszy.

Bądź sportowymi i pełne wdzięku!