Jak podkręcić pośladki w warunkach domowych

muskularne pośladki po wysiłku zdjęciaChyba każda dziewczyna marzy, aby miała накаченная tyłek , na której będą efektywnie siedzieć obcisłe sukienki, spódnice i kostiumy kąpielowe, oraz, oczywiście, będzie przyciągać męskie spojrzenia. Często, pośladki z natury nie takie jędrne i duże, jak by się chciało. Istnieje opinia, że jeśli na co dzień dużo chodzić, to można łatwo podkręcić pośladki, to nie do końca prawda. Oczywiście, podczas chodzenia są w ton prawie wszystkie mięśnie, ale aby napompować pośladki, musimy włożyć w to trochę więcej wysiłku.

Najlepsze wyniki można osiągnąć, jeśli ciężko pracować na siłowni, na dużej ilości sprzętu do ćwiczeń. Jednak, jeśli treningowe kluby znajdują się bardzo blisko od domu, lub nie lubisz angażować się w gronie nieznanych ci ludzi, rozpaczy nie warto, istnieje wiele sposobów, jak podkręcić tylek dziewczyny w warunkach domowych.

Jeśli czytasz ten artykuł, to chyba temat dla ciebie istotne. Dziś omawiamy skuteczne ćwiczenia na pośladki, które można zrobić, nie opuszczając swoją strefę komfortu. Więc pierwsza rada, uzbroić się w cierpliwość przynajmniej na najbliższy miesiąc, i śmiało maszeruj do pożądanego celu. Do przodu, z pięknym widokiem z tyłu!

Trochę o budowę mięśni pośladków

Nasze pośladki składają się z 3 par mięśni: dużej, średniej i małej pośladkowy. Najważniejszy mięsień całego organizmu — to duża udowej, mięsień pośladkowy. Dzięki niej, nie tylko delikatnie siada na twarde powierzchnie, pełni ona wiele ważnych funkcji, np. uczestniczy w разгибании i skręcie bioder, pomaga ciała разгибаться i wykonywać skłony obudowy w strony. Średnia i mała mięśnie znajdują się w górnej części pod pośladkowy wielki, ale tymczasem zapewniają one również twoje pośladki piękny i schludny wygląd, a więc nie mniej wymaga regularnego treningu.

Przysiady na pośladkiZewnętrzne kształt pupy, zależy od wielu aspektów i okoliczności, w tym twój styl życia i sposób odżywiania. I jeśli, miednicowego i kształt mięśni mocowania do kości, nic nie zmienisz, to zapewnić mięśni ton i uregulować ilość tłuszczu zgromadzonego w przedmiotowej dziedzinie, nawet bardzo możliwe.

Aby podkręcić pośladki w warunkach domowych, nie warto ich żałować, zgięcia i wyprostu biodra — jest to ich naturalna codzienna praca. Wykonywać ćwiczenia trzeba maksymalnie regularnie, codziennie lub raz na dwa dni, można na przemian z пробежками lub innymi obciążeniami, na przykład jazda na rolkach, skoki na скакалке, lub w jakikolwiek inny aktywny sport.

Szczególną uwagę należy zwrócić na samą technikę dzieła ćwiczeń, o tym więcej.

Jak prawidłowo pobrać tyłek w warunkach domowych

Jeśli jesteś poważnie wzięli się za sprawę, to trzeba dobrać dla siebie ćwiczenia mięśni pośladków. Jeśli masz z natury małej miednicy, a twoim głównym celem podciągnąć i wzmocnić ягодички, to wolą ćwiczeń na pośladki z hantlami z dużym ciężarem. Trenować lepiej w kilku etapach (4-5), aby szybko się nie zmęczyć. Jeśli po treningu, będzie wyraźnie wyrażać ból mięśni, bać się nie warto, lepiej weź relaksującą kąpiel lub zrób lekkie ćwiczenia rozgrzewające lub разминающий masaż.

Jeśli chcesz, aby twoja popa stała się wizualnie mniej, tym większej wagi ani do czego budować masę mięśniową nie trzeba.

Istnieją takie pojęcia jak katabolizm i anabolizm, mało kto ich zna, i znany jest różnica między nimi. Proces wzrostu tkanki mięśniowej nazywa анаболизмом, a zniszczenie komórek tłuszczowych, to katabolizm. Mówiąc prościej, jeśli masz dość płaska kształt, i chcesz zwiększyć objętość, to trzeba zwiększyć ilość tkanki mięśniowej w pośladki pomocą właściwie dobranego odżywiania i regularnych ćwiczeń. Kobiety z dużą masą ciała, trzeba na początek pozbyć się nadmiaru tłuszczu, do tego trzeba znacznie zmniejszyć dzienne spożycie kalorii w jedzeniu, plus codzienne treningi.

Ile można podkręcić pośladki

Co do czasu trwania i regularność treningów, to nie ma konkretnie ustalonych terminów, za jaki czas można podkręcić pośladki dziewczyny. Wszystko zależy od twoich obecnych form i efektu, który chcesz osiągnąć. Jeśli trzeba trochę podciągnąć pośladki i to pośladków mięśnie, to skuteczność działań będą widoczne już za kilka tygodni. Jeśli chcesz znacznie zwiększyć ilości i podkręcić brazylijską tyłek, to może potrwać całe miesiące intensywnych treningów.

Również ważne jest, aby pamiętać, że oprócz codziennych treningów, dla osiągnięcia pożądanych celów, trzeba będzie uwzględnić jeszcze kilka warunków, najważniejsze z nich: przestrzeganie właściwej diety. Jeśli na co dzień nie ma bułki, słodycze, pić napój, to efekt musiał czekać bardzo długo. Postaraj się włączyć do swojej diety maksymalna ilość białka: twaróg, sery, jaja, mięso, morskie ryby. Pamiętaj, niedobór białka w żywności, mięśnie nie będą w stanie prawidłowo rosnąć i rozwijać się i podkręcić zad swoich marzeń, będzie bardzo problematyczne.

No właśnie, wszystkie główne punkty swoich przyszłych treningów rozebrane, nadszedł czas, aby przejść do ćwiczeń do pompowania pośladków w warunkach domowych.

Jak napompować tyłek w domowych warunkach?

Aby rozpocząć, należy rozważyć, na jakich urządzeniach robić aby podkręcić pośladki, dla każdego, kto poważnie myśli o zakupie domu sprzętu sportowego. Najbardziej popularne i skuteczne sprzęt do ćwiczeń na nogi i pośladki są:

  • stepper;
  • rower treningowy;
  • bieżnia;
  • elipsoida (eliptyczny orbitrek);
  • trener z отведением nogi z obciążeniem temu;
  • гакк-maszyna.

Ale i bez tego, istnieje wiele różnych ćwiczeń, które powstawały fitness, trenerów, sportowców i profesjonalistów, aby to zrobić tyłek maksymalnie elastyczna, piękne i atrakcyjne, bez dostępnych narzędzi. Wybraliśmy dla ciebie najbardziej skuteczne ćwiczenia na pośladki w warunkach domowych.

  • Podnoszenie miednicy. Jednym z najbardziej powszechnie znanych sposobów, jak szybko podciągnąć pośladki, zrobić pośladki, mocne i atrakcyjne, jest podnoszenie miednicy, lub «mostek na лопатках». Oprócz pośladków, to ćwiczenie dobrze opracowuje mięśnie tylnej powierzchni kości udowej. Do wykonania nie potrzeba żadnego specjalnego sprzętu, po prostu usiąść na twardej i równej powierzchni. Wykonać trzeba go z pozycji leżącej, nogi powinny być zgięte w kolanach, a ręce znajdować się wzdłuż ciała. Wolno latać od podłogi miednicy w taki sposób, aby korpus wyrównał w biodrami, зафиксируйтесь w tej pozycji 3-5 sek. Powtórzyć ćwiczenie trzeba nie mniej niż 5-7 minut.
  • ćwiczenia, które pomagają podciągnąć pośladkiPrzysiady. Świetny sposób, aby utrzymać mięśnie prawie całego ciała w dobrej formie, to przysiady. Co więcej, można samemu regulować obciążenie podczas gry, za pomocą tej lub innej inscenizacji nóg, hodowla bioder. itp. Istnieje wiele ćwiczeń związanych z приседаниями, ale możesz zacząć od zwykłych. Do tego trzeba stojąc na podłodze, zejść jak najniżej do podłogi na zgiętych kolanach. Stopę od podłogi staraj się nie odrywać, a także uważaj, aby plecy były zupełnie gładkie. Później można stopniowo wprowadzać nowe, bardziej skomplikowane ćwiczenia. Na przykład, aby podkręcić górną część pośladków, zalecane jest przysiad ze sztangą lub ładunkiem umieszczonym na ramieniu. Aby dodatkowo wypracować wewnętrzną część uda, nogi, zrób krok w bok i opuść miednicę nisko, jak to możliwe.

  • Machanie nogami do pośladków szczególnie popularne i skuteczne wśród wszystkich ćwiczeń na nogi i pośladki, ponieważ z ich pomocą można opracować różne grupy mięśni, co najważniejsze, wybrać odpowiednie ćwiczenia. Aby wzmocnić pośladki i wewnętrzną część ud, a także pozbyć się «bryczesy», trzeba robić mahi w strony w kilku podejść po 20-30 razy. Aby podkręcić duży mięsień pośladkowy i tylną część uda, lepiej zrobić wysokie mahi temu, chwytając za podpórkę. Mahi do przodu, pomogą wykorzystać mięśnie znajdujące się wokół kolan.
  • ćwiczenie - wypad do wymiany pupyRzuca się, wchodzą w obowiązkowy zestaw ćwiczeń na pośladki. Z pomocą takich ćwiczeń, oddziałuje i trwają podstawowe четырехглавые mięśnie ud, mięśnie pośladków, a także ścięgna. Takie ćwiczenia wykonują nawet zawodowi sportowcy, aby utrzymać dobry mięśni ulgi na nogach. Tak więc, jak prawidłowo robić wypady do pośladków? Rozpocząć ćwiczenia są najlepsze z klasycznych ataków. Do tego, w pełni выпрямитесь, nogi trochę ulozyc, dokręcić brzuch, a następnie zrób duży krok do przodu, przy tym tułów powinien być wyprostowany. Cały środek ciężkości powinien przypadać na istniejącą nogę, druga musi być bardzo napięta. Kąt сгибаемого kolana powinien wynosić około 45obr. Kiedy i «kurs przyzwyczajenia już minął i ćwiczenia już wydaje się zbyt proste, nadszedł czas, aby go skomplikować. Weź w obie ręce na гантельке, i z nimi проделывайте to ćwiczenie, z czasem można zwiększać czas treningu i obciążenia.

Ćwiczenia z krzesłem. Nie oczekuj, że siedząc na krześle lub opierając się na niego, można odpocząć, wszystkie ćwiczenia trzeba robić energicznie, aby maksymalnie wpłynąć na obszary problemowe.

  • trzymając za oparcie krzesła, maksymalnie wysoko podnosić nogi do góry i na boki po kolei, staraj się podczas wykonywania utrzymać mięśnie pośladków w napięciu;
  • chwyć obiema rękami za oparcie krzesła i zacząć wysoko skakać, a przy tym podnieść nogi na boki, utrzymywać szybkie tempo, i zrób co najmniej 10 skoków;
  • postaw krzesło po prawej lub lewej stronie od siebie na odległość. Postaw stopę na fotelu, tak, aby noga była płaska. Na drugiej nodze wykonuj głębokie przysiady, nie mniej niż 10 razy, a następnie zmień nogi;
  • połóż jedną nogę na siedzenie w postaci rozciągniętej, wykonaj głębokie skłony w przód do stojących na nodze, dotknij palcami jej skarpety, выпрямитесь i spróbuj ponownie;
  • do pompowania wewnętrznej części uda, stań bokiem do krzesła, połóż nogi na jego plecy i zacznij powoli kucać na drugiej nodze.

Mało kto wie, ale niektóre ćwiczenia na pośladki w domowych warunkach, można łączyć z codziennych obowiązków.

  • Usuwając domu, przejdź się po pokoju, na jego palcach do naśladowania, czasami macha nogami na boki, do tyłu, do przodu. Staraj się znęcać nogę jak najwyżej. Takie same manipulacje można zrobić, jeśli jesteś zajęty jakimś nudnym zajęciem, перебираете jagody lub myć warzywa.
  • Na mycie naczyń, kobieta codziennie spędza sporo czasu. Można spędzić ten czas z maksymalną korzyścią dla swojej figury. Zgniatać i разжимайте swoje pośladki, podczas gdy jesteś w przed umywalką. Najlepiej zrobić około 200 razy. Na zakończenie ściśnij mięśnie i staraj się jak najdłużej nie zamykają.
  • Często stać w korku? Nie trać czasu, прорабатывайте mięśnie pośladków prosto w auto, i nie ważne, kierowca lub pasażer. Zaciśnij mięśnie pośladków, naśladując podskakują w fotelu.
  • Nawet grając z dzieckiem, można pamiętać o jego cel. Siedząc na podłodze, przenieść tam iz powrotem na dupie. Być może, to jest przenoszenie spodoba się dziecku i można ciekawie spędzić czas.

Jak widać, istnieje wiele sposobów, jak to zrobić sprężyste pośladki w domowych warunkach, a przy tym, nie należy wyposażyć swoje mieszkanie w specjalne urządzenia siłowni i sprzęt sportowy.

Zapomnij o lenistwa, regularnie wykonuj ćwiczenia na pośladki w warunkach domowych, i wkrótce w nagrodę otrzymasz idealną pupę jak «orzech», i wiele podziwu spojrzenia innych!

Może i masz super metoda, jak szybko podkręcić pośladki dziewczyny. Podziel się swoimi doświadczeniami, wymieniać się poradami, a jeśli w głowie przesunęły mu się pytania, śmiało zadawajcie je w komentarzach pod tym artykułem.