Jak prawidłowo kucać, aby podkręcić pośladki

jak prawidłowo kucać, aby podkręcić pośladkiPrzysiady dla dziewczyn – to w istocie jedyny sposób podkręcić pośladki. Jeśli jednak robić zwykłe przysiady, które wykonywali na zajęciach wychowania fizycznego, marzenie o jędrny tyłek i pozostanie nieosiągalne, lub na jej osiągnięcie zajmie znacznie więcej czasu. Ale jeśli nauczysz się, jak prawidłowo kucać, aby podkręcić pośladki dziewczyny, i będziesz wykonywać te techniki regularnie, można już w niedługim czasie osiągnąć widoczne rezultaty.

Zalety przysiadów

Mimo, że kształt pośladków zależy od kilku czynników, w tym budowa miednicy, wpłynąć na jej wygląd nawet bardzo możliwe. Oczywiście, jeśli jesteś zaznajomiony z tym sportem tylko podobno na to, to zajmie, nie trzy dni i nawet nie tydzień, jak obiecują niektóre internetowe tabloidy. Uważa się, że nawet najbardziej skuteczne przysiady dają wynik po miesiącu regularnych treningów. Tym, którym ten termin wydaje się duża, warto zastanowić się, jak twoja postać wyglądała, gdyby już kilka miesięcy temu zaczęły się zajmować.

Oprócz oczywistego widocznego przemienienia przysiady na pośladki w warunkach domowych jak i w siłowni mają inne zalety:

  • Pracują nie tylko mięśnie pośladków, ale i biodra, kręgosłup. Czyli organizm otrzymuje kompleksową obciążenie.
  • Wzmacnia stawy i ścięgna.
  • Normalizuje rytm serca, tak jak mięsień sercowy otrzymuje również zdrową obciążenie.

W sumie w tym przedsięwzięciu wyraźnie więcej plusów niż minusów, a pytanie, pomagają czy przysiady podkręcić pośladki, i wcale nie wymaga odpowiedzi, jeśli przyjdziesz w każdej siłowni i patrzeć na dziewczyny, które wykonują siedzi. Przy okazji, do tego ćwiczenia nie należy podnosić ciężar, ale wszystko po kolei. O tym, jak napompować tyłek czytaj w linku /kak-nakatchaty-yagodits-v-domashnih-usloviyah/

Podstawowe zasady

Wykonując nieprawidłowo wszelkie ćwiczenia sportowe, ryzykujesz nie tylko osiągnąć, ale i brudząc swoje zdrowie. Najprostsze i najlepsze rozwiązanie dla początkujących – to zapisać się na jeden tydzień lub miesiąc na siłownię do fitness-instruktor. On zbuduje wam harmonogram zajęć tak, aby stopniowo zwiększać obciążenie do najbardziej skuteczne. Nikt nie zabrania i uczyć się w domu, ważne jest, aby być ostrożnym, słuchać niezwykłe odczucia swojego ciała i pamiętać o kilku zasadach, jak crouch, aby podkręcić pośladki:

  • Utrzymać mięśnie brzucha w napięciu. Pozwoli to zmniejszyć obciążenie szkielet i zmniejszyć ryzyko urazów, tak jak wokół talii jakby tworzony jest ciasny gorset.
  • Obudowa zachowaj proste: nie прогибайте ramiona i nie сутульте plecy.
  • Kolana należy umieszczać nad stopami tak, że golenie nóg są ułożone pod kątem prostym do podłogi.
  • Przed tym, jak robić przysiady, aby podkręcić pośladki, rób trening na wszystkie grupy mięśni. Uzupełniać trening lepiej ćwiczenia rozciągające.
  • Ciało упирайте w pięty, muszą być ustalone na podłodze.
  • Oddychaj w rytm ruchów: na wydechu odbywa się napięcie, na oddech – relaks.

Kompleks przysiadów na pośladki

Ćwiczenia najlepiej jest wykonywać trzy razy w tygodniu. Każde ćwiczenie wykonywać podejścia do 10-15 razy. Kompleks można zmieniać, dodając do niego nowe ćwiczenia lub rezygnując z tych, które ci nie pasują.

  1. Prosty przysiady z hantlami na pośladki

Nogi na szerokość barków, tułów prosto, brzuch podciągnięty. Na wydechu usiąść, odprowadzając pupę do tyłu, aż do punktu, w którym kąt między голенями i biodrami wynosi 90 stopni. Jeśli pozwala na przygotowanie fizyczne, można i poniżej. Plecy przy tym ćwiczeniu pozostaje prosty, ale pochyla się do przodu. Ważne jest, aby kolana nie wychodziły poza palce stóp.

To ćwiczenie można wykonać i bez wagi, ale skutecznie wziąć w ręce ciężarki: ciężarki, hantle lub dostępnych ciężkich przedmiotów. Jeśli masz w domu łącznikowy, można robić ćwiczenia, kładąc ją na ramiona i trzymając się za ręce.

Od razu zwróćmy uwagę: nie zaczynaj ćwiczenia z dużym ciężarem. Weź wygodne sportowe pociski, z czasem możesz zwiększać masę ładunków.

Jeśli nie masz pod ręką утяжелителей, a chce wymienić niż-przysiady z hantlami na pośladki, ręce za głową, to komplikuje ćwiczenia i uczynić go bardziej skutecznym.

  1. Plié

Oprócz pośladków, tutaj trenują biodra.

Technika wykonywania ćwiczeń jest taki sam, jak w poprzednim, z tą różnicą, że skarpetki są skierowane na boki.

  1. Nogi razem

Jeszcze jedna wariacja pierwszego ćwiczenia, znamienny tym, że stopy znajdują się na szerokość ramion, a połączone razem. Taka postawa pozwala na szczególną uwagę zwrócić na wielki mięsień pośladkowy.

  1. Ćwiczenia na równowagę

Przysiady dla dziewczyn w domowych warunkach spotykają się nie tylko w treningach siłowych, ale i w kompleksach jogi. Ten przykład tylko tego potwierdzenie.

Stań na jednej nodze, stopę drugiej nogi dostać za pierwszą. Usiądź, odprowadzając miednicy do tyłu i dążąc do 90-градусному rogu w stopie oporowej. Plecy proste, oddech równy. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz na drugą nogę.

  1. Ataki

Nogi ustaw na szerokość barków, ręce stykają się z boca. Na wdechu prawą nogą zrób szeroki krok naprzód 90-stopniowego kąta w kolanie. Tylna noga nie dotyczy kolanem podłogi. Obudowa jest przy tym wprost. Na wydechu выпрямитесь, ciągnąc «przednią» nogę do tego, że warto tyle. Powtórz z lewą nogą. Na każdą nogę należy wykonać 15-20 powtórzeń. Następnie odpocznij chwilę i zrobić jeszcze jedno podejście.

Jeśli ćwiczenie wydawało ci się zbyt łatwe, zwiększ obciążenie, czyniąc te przysiady na pośladki z hantlami dla dziewczyn, którym i tego się wydawało mało, zaleca się zwiększyć liczbę powtórzeń lub podejścia.

  1. Mostek

Kolejne ćwiczenie jest trochę nie odnosi się do tematu, bo nie daje odpowiedzi na pytanie, jak należy prawidłowo czaić się w warunkach domowych. Odbywa się ono w pozycji leżącej, ale tym nie mniej, jest bardzo skuteczny, aby osiągnąć upragniony cel – zmniejszyć opuchliznę pupy.

Połóż się na plecach, stopy przylegały do podłogi, nogi na odległość szerzej niż szerokość ramion, ręce leżą na wolnym odległości od obudowy, pośladki podniesione o 5 cm od podłogi. Unieś miednicę i zabezpieczyć go w najwyższym punkcie na kilka sekund. Powtórz 15-20 razy. Następnie odpocznij chwilę i zrobić jeszcze jedno podejście.

  1. Становая drążek z wagą

Jeszcze jedna opcja, jak poprawnie przysiad z hantlami na pośladki, nadaje się i dla dziewczyn – to становая drążek.

Stań prosto, stopy w odległości nieco już barków, kolana lekko ugięte, tułów nieznacznie pochylony do przodu. Weź hantle lub przynajmniej butelki z wodą w ręce. Dłonie, w których znajdują się towary, skierowane do bioder. Ręce powoli poruszają się w dół nogi aż do kostek, a następnie wracają do góry. Nie zaokrąglać pleców. Podczas podnoszenia nie należy zapominać, że kolana powinny być lekko ugięte.

Powtarzać 15-20 razy na dwa podejścia.

Ile razy trzeba kucać, aby podkręcić tyłek?

Jest to najczęściej kwestia, która pochodzi od tych, którzy dopiero zaczynają zajmować się приседаниями. Faktycznie, wykonując każde ćwiczenie, ważne jest, aby rozbić go na podejścia. Na przykład, lepiej usiąść 3 podejścia po 15 razy z małym wytchnieniem, niż wykonać jedno podejście na 45 przysiadów.

Jeśli jesteś w domu, możesz sobie osobistego trenera i ile przysiadów należy zrobić, aby podkręcić pośladki, ty decydujesz. Zacznij od takiej ilości powtórzeń i metod, które ci wygodne + zbędnych 2-3 przysiady w każdym secie. Z czasem poczujesz, że możesz dodać obciążenie, więc nie leń się i dodaj liczbę wykonań lub bierz cięższe hantle.

Oto i wszystko, co chcielibyśmy poinformować o tym, jak prawidłowo robić przysiady, aby podkręcić pośladki. Jeśli masz jakieś jeszcze pytania to zostawiajcie je w komentarzach.

Bądź piękna!