Trening na spalanie tłuszczu

Dla skutecznego odchudzania człowiek powinien trzymać się diety i uzyskać intensywną кардионагрузку. Bez ćwiczeń fizycznych zmniejszenie masy ciała jest możliwe, ale skóra będzie wyglądać źle, a postać może mieć nieregularne kształty. Optymalnym wyborem będzie połączenie odpowiedniej diety i ćwiczeń.

Trening lepiej odchudzanie

Najbardziej skuteczny program ćwiczeń na pozbycie się tłuszczu będzie składać się z zestawu ćwiczeń o wysokiej intensywności. Specjalnie sporządza schemat dla podniesienia tętna tak, aby organizm zaczął aktywnie wykorzystywać energię i wydobyć ją z tkanki tłuszczowej. Do tego celu dobrze nadają cardio:

  • jogging;
  • aerobik;
  • praca nie trening;
  • cykliczne szkolenia.

Zasada ta jest równie ważne dla mężczyzn i kobiet. Najważniejsze – wykonywać ćwiczenia aerobowe można nie tylko na siłowni, ale i w domu. Ważny warunek dla uzyskania pożądanego rezultatu – przestrzeganie diety. Wszelkie zajęcia w siłowni (siłowe w t. h.), które by podnosili swoje tętno do wymaganych wskaźników, będą korzystnie wpływać na proces spalania tłuszczu.

Dziewczyny na zajęciach aerobiku

Trening na spalanie tłuszczu na siłowni

Łatwiej prowadzić zajęcia dla spalania tłuszczu w sali gimnastycznej, gdzie potrzebne są obecne pociski. Mężczyznom i kobietom potrzebne hantle, bieżnia, skakanka, gryf lub naleśniki. Dla każdego sportowca plan jest dobierana indywidualnie, ważne jest, aby wziąć pod uwagę cechy metabolizmu, stylu życia, badanie poszczególnych obszarów problemowych. Poniżej zostanie przedstawiony trening na spalanie tłuszczu.

Program zajęć w siłowni dla mężczyzn

Podczas treningu ważne jest, aby utrzymać tętno na stałe w górnym zakresie, więc odpoczynek między ćwiczeniami nie powinien być większy niż 20-30 sekund. Jeśli metoda zajęcia cykliczne, to odległość między nimi nie powinna być w ogóle (wakacje tylko między kołami). Trenować z poważnym ciężarem potrzeby nie ma, nacisk należy zrobić na ilość powtórzeń (4-6 cykli). Przykład cykliczne programy ćwiczeń na siłowni dla mężczyzn:

  1. Wyciskanie z klatki piersiowej (hantle/sztanga).
  2. Przysiady (hantle/sztanga).
  3. Wyciskaniu leżąc.
  4. Wypady z hantlami.
  5. Pull szeroki chwyt do piersi.
  6. Gięcia na biceps.
  7. Pompki na poręczach.
  8. Wyciskanie platformy nogami.
  9. Podnoszenie nóg w висе.

Człowiek wykonuje wyciskaniu od piersi

Ćwiczenia na spalanie tkanki tłuszczowej kobiet

Różni się ćwiczenia dla kobiet na siłowni tym, że nie warto zadanie budowania masy mięśniowej, jak u mężczyzn. To nie oznacza, że nie trzeba zwiększać wytrzymałość, wzmocnić włókna mięśniowe, dlatego z małym ciężarem musiał pracować. Ważne jest, aby nie robić pomiędzy ćwiczeniami wakacje więcej niż 20-30 sekund, inaczej puls znowu spadnie i кардионагрузки się dziać nie będzie. Przykład jednego koła (trzeba zrobić 4-5):

  1. Skręcanie na konferencji.
  2. Przysiady z hasłem.
  3. Drążek do klatki piersiowej bloku.
  4. Wypady z hantlami.
  5. Drążek za głowę bloku.
  6. Wyciskanie platformy nogami.
  7. Podnoszenie hantli na biceps.
  8. Wyprostu rąk na triceps w bloku.

Domowe ćwiczenia na spalanie tłuszczu

Urok кардионагрузки w tym, że prowadzenie жиросжигающие treningu w domu można z takim samym powodzeniem, jak i w siłowni. Jeśli w siłowni można sporządzić kompleks za pomocą split-system ćwiczeń lub połączenie obciążenie, to w domu skutecznie spalić tłuszcz można tylko kołowym metodą szkolenia. Odbywają się takie zajęcia szybko, na 4-5 okrążeń trwa około 20 minut. Przeprowadzać je należy 4 za tydzień, aby rozpocząć proces odchudzania.

Dziewczyna uprawia fitness

Trening w warunkach domowych dla dziewczyn

Dobrze, jeśli masz pod ręką będą hantle 2-3 kg, ale i bez nich można schudnąć. Należy zaznaczyć jeden dzień, aby poświęcić go zrobić. Rano 20-minutowy cross przy ulicy wzmocni twoje naczynia krwionośne, serce, zwiększy wytrzymałość, zdoła nasycić mózg w tlen. Program ćwiczeń dla kobiet w domu, poniższe, obliczona na okrągłych sposób wykonania:

  1. Głębokie przysiady.
  2. Pompki szeroki chwyt od podłogi.
  3. Ataki «nożyczki» na miejscu.
  4. Skręcanie na podłodze.
  5. Skoki z przysiadów.
  6. Odwrotne pompki.
  7. Ataki na strony.
  8. Pompki wąski chwyt.

Program ćwiczeń w domu dla mężczyzn

Chłopaki, jak zwykle, kasowanie zbędnych kilogramów stosowany jest o wiele łatwiej, ale przed nimi jest jeszcze jedno zadanie – wzrost masy mięśniowej. W domowych warunkach, bez dodatkowego ciężaru zrobić to bardzo problematyczne. Dlatego program ćwiczeń dla mężczyzn jest skierowana wyłącznie na spalanie tłuszczu, pomaga zmniejszyć masę i poprawić rzeźbę mięśni. Przykład treningu na jeden dzień:

  1. Pompki szeroki chwyt.
  2. Skręcanie.
  3. Drążek hantle.
  4. Przysiady.
  5. Pompki wąski chwyt.
  6. Zginanie rąk.
  7. Odwrotne pompki.
  8. Wyciskanie z klatki piersiowej w górę.

Facet wciśnięty od podłogi

Jaki rodzaj treningu wybrać

W oparciu o proces pozbycia się nadwagi leży przyspieszenie metabolizmu, zwiększenie energii. Dlatego nadają się wszelkie rodzaje ćwiczeń na odchudzanie, które mają wysoką intensywność:

  1. Split-system.
  2. Trening obwodowy.
  3. Кардионагрузка: bieganie, rower treningowy, aerobik.

Pierwsza opcja jest odpowiednia w przypadku, gdy złogi tłuszczu trochę, masz chęć pracować mięśnie (bardziej nadaje się dla mężczyzn). Drugi rodzaj daje maksymalną wydolność tlenową obciążenie, przyspieszając przemianę materii, spalanie tłuszczu. Trzecia opcja jest najbardziej popularny, ale tworzy minimalne obciążenie na górną część, co więcej nadaje się dziewczyny, którym nie potrzebne są szerokie ramiona i plecy.

Cardio na spalanie tłuszczu

Jest to najbardziej popularny rodzaj treningu, który ludzie wybierają do spalania kalorii. W odróżnieniu od okrągłych systemu, cardio odchudzanie mogą wykonywać początkujący w tym sporcie. Do tego rodzaju należą wszystkie programy, które tworzą obciążenie na serce (od słowa «cardio»). Im intensywniej pracuje mięsień sercowy, porusza krew, więcej jej ilość, tym lepiej i szybciej odbywa się wymiana substancji, podział tłuszczów. Zazwyczaj aplikacje wykorzystują takie symulatory:

  • bieżnia;
  • rower;
  • stepper;
  • орбитрек;
  • maszynie do wiosłowania.

Człowiek na bieżni

Trening siłowy, odchudzanie

Wielu sportowców uważa, że trzeba wykonać tylko tlenowcowy ćwiczenie na spalanie tłuszczu. To stwierdzenie jest prawdziwe tylko dla początkujących, ale za miesiąc, kiedy mięśnie przyjdą ciała, wzmocnią, to będzie za mało. Dla większego efektu należy łączyć z cardio i siłowe ćwiczenia na spalanie tłuszczu. Różne rodzaje obciążenia zmuszą organizm aktywniej do rozkładania tłuszczu, do tego, aby szkolenia z утяжелением, potrzebują więcej energii, która będzie wydobyty z osadów. Z 3 ćwiczeń, zazwyczaj spędzają 1 siłowe z podstawowymi ćwiczeniami. Należą do nich:

  • wyciskaniu;
  • wyciskanie z klatki piersiowej;
  • становая drążek;
  • przysiady ze sztangą.

Trening interwałowy na spalanie tłuszczu

Najszybszym sposobem, aby pozbyć się wychowanego brzucha lub cellulit na nogach – trening interwałowy. Ten rodzaj zajęć jest bardzo trudne nawet dla doświadczonych sportowców, dla początkujących, można go wykonywać tylko pod okiem osobistego trenera. Istotą tego treningu na spalanie tłuszczu w zmianie intensywności obciążenia. Zazwyczaj korzystają z interwałowy bieganie, to odbywa się w następujący sposób:

  • 2 minut biegu w średnim tempie;
  • 20 sekund przy maksymalnej możliwej prędkości;
  • znowu 2 min w umiarkowanym;
  • 20 sekund w maksymalnym.

To jest przykład dla początkujących, który tylko próbuje ten rodzaj obciążenia. Z czasem należy wyrównać odstępach wysoko-i niskoenergetycznego biegu. Czas trwania zajęć należy ustalać samodzielnie. U człowieka może nastąpić niedotlenienie z powodu tak poważne obciążenia, więc nie trzeba się zmuszać do ucieczki, jeśli czujesz zawroty głowy, nudności.

Dziewczyny na metę

Program fitness dla utraty wagi

Ten rodzaj szkolenia obejmuje wszystkie aspekty, w tym i ćwiczenia aerobowe. Fitness to uogólniając nazwa każdych zajęć nad swoim ciałem, które mogą być wysokiej intensywności czynników, jak i czysto siłowe. Odchudzanie należy wybrać program, który нагружала wszystkie części ciała, stosować krótkie przerwy między seriami i nie brać duże robocze wagi. Wykonać trzeba każde ćwiczenie 10-12 razy, 3 podejścia. Przykładem takiego kompleksu na 3 dni w tabeli poniżej:

Dzień próby

1. Nogi, prasa, plecy.

2. Biceps, triceps, barki.

3. Кардиотренинг.

Przysiady ze sztangą.

Wyciskaniu leżąc.

Zajęcia na rowerze stacjonarnym, bieżni w ciągu 40 minut w średnim tempie.

Skręcanie na konferencji.

Hodowla hantli leżąc na ławce.

Wypady ze sztangą.

Zginanie rąk na biceps.

Wyciskanie platformy nogami.

Wyprostu rąk na triceps.

Становая drążek.

Wyciskanie hantli w górę siedząc.

Drążek bloku do piersi.

Machanie rękami z hantlami na boki.

Zginanie nóg w symulatorze.

Skręcanie na podłodze.

Podnoszenie na skarpetki.

Podnoszenie nóg w висе.

Czym różnią się kobiety treningu od męskich

Między fizjologią kobiet i mężczyzn istnieje wiele różnic. Na przykład, mało kto z mężczyzn bierze do ręki kalkulator, aby liczyć kalorii, gdy kobiety bez tego nie może się obejść w żaden sposób. Nawet przestrzegając jeden tryb zasilania, chłopakom będzie o wiele łatwiej osiągnąć spalanie tłuszczu. Z tej samej przyczyny silnego podłodze dobrze nadają się intensywne treningi siłowe. Do tego trzeba nie tylko schudnąć, nabrać masy mięśniowej, aby osiągnąć pięknych kształtach i proporcjach.

Przeciwieństwie do kobiecych treningów od męskich składa się w trwaniu. Dziewczęta muszą odbywać się w sali więcej czasu poświęcać czas кардиотренировкам na szkodę siłowym. Zrezygnować z nich całkowicie nie warto, ale prawdziwe odchudzanie uda się osiągnąć tylko przy regularnych tlenowych i beztlenowych (siłowych) obciążeniach. Bać się napompować mięśnie nie warto, bo w kobiecym organizmie za mało testosteronu do budowania takiej samej masy, jak u mężczyzn.

Wideo: okrągłe ćwiczenia na spalanie tłuszczu dla kobiet