Tabata: ćwiczenia odchudzające

Protokół Tabata stanowi szczególny sposób treningu beztlenowego. Człowiek wykonuje 20 sekund jazdy z maksymalnym wysiłkiem, odpoczynku w ciągu 10 sekund, a następnie powtarza ten cykl 8 razy. Tylko jeden cykl jednego ćwiczenia odchudzające na табату zajmuje 4 minuty. Właśnie to było głównym powodem popularności tego podejścia do szkolenia. W internecie masowo piszą, że Tabata pozwala jednocześnie zwiększyć siłę, wytrzymałość i spalić tłuszcz. Czy tak jest?

Jak pojawił się protokół tabata, ćwiczenia odchudzające, dla kogo to skutecznie

Japoński badacz. Tabata szukałem sposób najbardziej łagodnej trening siłowy dla sportowców cyklicznych sportów. Eksperymentował z profesjonalnych rowerzystów, i empirycznie doszedłem do tego, że cechy siły i wytrzymałości można jednocześnie zwiększyć, jeśli pracować w wyżej wskazanym trybie.

Trenują w systemie Tabata była pedału ergometru. Przy czym 20-sekundowe okresy wykonywano je na субмаксимальном wysiłku, takim, że po 30-sekundowym pracy to by spowodowało mięśniowy «rezygnacja» i zażądał przywrócenia długości co najmniej pół minuty.

Grupa trenujących w tym systemie pokazała i wzrost masy mięśniowej i redukcja tkanki tłuszczowej, przy czym, bez zmiany zasilania. A przecież chodziło o przeszkolonych sportowcach, na których zwykle podobne manipulacje, w sensie poprawy składu ciała nie działają!

Taki wniosek badacze stał się prawdziwą «przynętą» dla sportowych dziennikarzy i twórców programów fitness dla prostych ludzi, nie sportowców. Spala tłuszcz? Rozwija siłę i wytrzymałość jednocześnie? A co będzie, jeśli wziąć многосуставное ćwiczenie, które angażuje większość mięśni, na przykład stóp, i uruchom go w trybie «protokół Tabata»? Ćwiczenia na odchudzanie w tym systemie — to jest coś nowego, to dlaczego nie spróbować?

Odpowiedź na to pytanie nie jest tak jednoznaczny, jak w tym przekonują nas piśmidła. Technicznie, mają udowodnionej skuteczności:

  • beztlenowy jogging w trybie tabata przy bardzo dużej prędkości;
  • sprinty pod górkę, z spadochronem i na piasku;
  • bieganie po schodach w górę;
  • praca na ergometrze.

Jeśli te rodzaje aktywności są wykonywane na wysokim obciążeniu, są naprawdę prowadzą do zwiększonej prędkości spalanie kalorii w późniejszej perspektywie (48 godzin po mini-treningu), i wzmacniają mięśnie, sprawiają, że jest silniejszy.

Tylko powiedz mi szczerze, czy można uciec z prędkością większą niż 16 km/h? A pedał z prędkością większą niż 30 km/h? Nie? Wtedy autorzy protokołu Tabata nic nie gwarantują. Przetestowano go właśnie w tym trybie. I w nim samym jest skuteczny.

Ćwiczenia odchudzające na табату wyglądają tak: rozgrzewka z wyjściem na puls dolnej granicy aerobowego, 10-12 min, 4 minutowy trening Tabata (czasami nazywane same interwały), oraz 10-12 minut «potknięcia» do полноо spowolnienie rytmu serca do normy.

Fitness-tabata dla effexor: ćwiczenia i protokoły

W teoretycznym kursie dla trenerów w кроссфиту Л1 jest następujące informacje:

  • fitness-tabata też może być skuteczna, ale do tego w wyżej wskazanym trybie trzeba pracować wszystkie mięśnie ciała za jeden trening;
  • lub wariant — najpierw wykonać siłowy trening w малоповторном trybie z wagi ciężkiej, a następnie zakończyć tym samym ćwiczeniem, ale w formacie Tabata;
  • do efektywnego treningu ćwiczenia powinny być многосуставными. «Izolacja» nie da odpowiedni kwasica odpowiedzi, i szybciej spalić tłuszcz twój klient nie będzie.

Najbardziej skuteczne ćwiczenia Tabata trening jest:

  1. przysiady — stanąć, stopy na szerokości miednicy, spowodować jej odkształcenie miednicy do tyłu i w dół, jednocześnie są wygięte w kolanach i stawach biodrowych, powrót do pozycji wyjściowej;
  2. max hera — kettlebell w bezpośrednich wyciągniętych do przodu rękach, wykonuje zamach między nogami, ruch w stawach biodrowych jak przy становой cięgna i miękkie инерционное ruch kettlebell do przodu;
  3. zryw kettlebell lub hantle — pozycja wygląda, ale pocisk w jednej ręce. Pracując biodrami i kolanami, wyrywają pocisk do góry, za głowę, łokcie przy tym miękkie, a ręka tylko dowodzi ciężar w górę. Przy tym najpierw Tabata odbywa się za nie dominującej ręki (u osób praworęcznych, to lewa i odwrotnie);
  4. полутолчок sztangi do poziomu ramion — gryf leży na klatce piersiowej, łokcie są dosunięte do bokach. Wykonuje zgięcie stawów kolanowych i szybkie wypchnięcie pocisku rękami w górę, plus płynne opuszczanie
  5. zwykłe отжимание od podłogi — przyjmujemy nacisk i stabilizuje kor, zjeżdżam do stukania piersią podłogi;
  6. «inaczej» pull-z naciskiem stopami w podłogę — повисаем na niskiej poprzeczki, maszerować do przodu nogami, tak aby gryf znalazł się na linii środkowej klatce piersiowej, podnosimy klatkę piersiową do baru. Ruch биомеханически temu pompki;
  7. wzrost skarpetek do baru — vis na nadprożu, skurcze mięśni kora, wciąganie brzucha i doprowadzenie носочков do baru siłą mięśni i kosztem lekkiego skręceniem w stawach barkowych stawów;
  8. pełna wzrost obudowy — kładziemy się na podłodze na plecach, — zegnij nogi w kolanach i stawiamy stopy wygodnie. Wykonujemy doprowadzenie do dolnych żeber do miednicowi kości, wciągania brzucha i pełna wzrost poprzez skrócenie mięśnia prostego brzucha;
  9. skoki w разножку — wstajemy jak na lonży, i wykonujemy skok w górę tak, aby nogi były w «narzędzia wycinanie», wykonujemy kolejno z prawej i lewej stopy;
  10. «бурпи» — skaczemy w amnezje, — zegnij łokcie i opuszczamy brzuch i piersi na podłogę. Silnym ruchem podajemy nogi do klatki piersiowej, wracamy do pozycji stojącej i aktywnie wyskakujemy w górę z dwóch nóg.

Początkujący mogą wybrać dowolne 4 ćwiczenia z tej listy, które są im dostępne. Czasami na fitness lekcjach w trybie tabata wykonują różne machanie rękami, mahi lekkimi hantlami i inne односуставные ćwiczenia. To może, oczywiście, dać mięśniom sygnał, ale to spowodować znaczący efekt spalania tłuszczu — jest mało prawdopodobne. Dlatego prawdziwa tabata dostępu do klientów z klasy średniej przygotowania i wyżej.

Tabata — ćwiczenia odchudzające: wideo