Tabata ćwiczenia odchudzające

Dziewczyny, które chcą się podszkolić w brzuch, usunąć boki, tworząc piękne uda i pośladki do uprawiania należy wybierać metoda Tabata. Wykonać go można u siebie w domu, dodatkowy sprzęt nie jest wymagane, a same treningi będą zajmować zbyt wiele czasu. Dla mężczyzn ten program ćwiczeń też się nadaje.

Co to jest gimnastyka Tabata

Co to jest gimnastyka Tabata

Ten system ćwiczeń najpierw kwalifikowali jako protokół. Jeśli krótko opisać, czym jest Tabata – trening interwałowy o bardzo wysokiej intensywności. Opracowany protokół został japoński profesor, którego nazwiska i nazwali ten system ćwiczeń. Początkowo jej planowali wykorzystać do przygotowania wojskowych, ale wkrótce stał się popularny wśród wszystkich miłośników sportu. Głównym wymogiem do takich treningów – utrzymanie wysokiej intensywności pracy, która uruchamia proces odchudzania.

Na czym polega wyjątkowość systemu

Opracowany przez naukowców treningu Tabata, według badań, jest znacznie bardziej skuteczne niż standardowe tlenowcowa aktywność fizyczna. Średnio lekcja trwa około 20 minut, za które kobiety można zresetować o wiele więcej kalorii niż 30-40 minut ćwiczeń na siłowni. Wyjątkowość systemu polega na wysokiej intensywności, szybkości wykonywania programu. Metoda Tabata ćwiczenia odchudzające mają taki schemat:

  • faza sprintu – 20 s;
  • rekreacja – 10 s;
  • od 5 do 8 podejść.

Dla precyzyjnego utrzymania tymczasowych odcinków można użyć Tabata zegar online, który będzie odliczać odstępach. Maksymalny efekt uzyskuje się poprzez odchudzanie poprzez krótkich odpoczynków i dużej liczby powtórzeń w ćwiczeniu. Po tym jak pobierz jeden krąg, trzeba zrobić około 1 min odpoczynku, aby złapać oddech i nie zemdleć. Wyjątkowość tego systemu – w maksymalnym przyspieszaniu przemiany materii w organizmie, który pozostaje na wysokim poziomie przez kolejne 4 dni, i nadal schudnąć.

Na czym polega wyjątkowość systemu odchudzanie tabata

Zestaw ćwiczeń Tabata odchudzanie

Ćwiczenia w systemie znacznie cięższy od zwykłego fitness, więc dokładnie разыграется apetyt. Aby uzyskać maksymalny efekt w odchudzaniu należy powstrzymać się w jedzeniu. Wykonywać ćwiczenia trzeba koniecznie z licznikiem: każdemu człowiekowi bardzo trudno jest intensywnie pracować i przy tym śledzić czas. Niech komputer lub telefon zrobi to za ciebie. Dla nowicjuszy w metodyce Tabata ćwiczenia odchudzające zalecane są następujące:

  1. Przysiady (bez obciążenia). Wykonywać ćwiczenia trzeba szybko, ale z zachowaniem techniki. Nie wchodzą» w dół, zejść znajdowała się pod kontrolą, odstawiając dupę temu, aby kolana nie wychodziły za skarpetki. Podnoszenie w górę musi być ostre, рывковым, a squat poniżej równolegle do podłogi. Rób maksymalną ilość razy w ciągu 20 sekund.
  2. Do następnego ćwiczenia trzeba zacisnąć ręce w zamek, wyciągnąć je przed sobą na wysokości klatki piersiowej. Wykonuj skręty w lewo, w prawo, w takiej pozycji.
  3. «Nożyce» – ćwiczenie na mięśnie brzucha. Połóż się na plecach, wyciągnij ciało dokładnie, nogi unieś, aby powstał kąt 30 stopni. Asynchronicznie poruszać nogami w prawo i w lewo, jakby nożyczki.
  4. Pompki. Wybierz dla siebie tę technikę ćwiczeń, w którym można wykonać maksymalną ilość razy. Ruch w dół musi być głęboki i pełny.
  5. Klasyczne skręcania. Schab musi pozostać na podłodze, należy podnosić tylko łopatki.
  6. Берпиз. To jedno z najtrudniejszych ćwiczeń Tabata odchudzanie. Technika jest taka: dwa pompki, подгибаете nogi do klatki piersiowej i z głębokiego przysiady robi gwałtowny skok w górę z bawełny nad głową. Wróć do pozycji wyjściowej.
  7. Ostatnie podejście na konferencji. Leżąc na podłodze, ugnij nogi. Odwrotny łokciem sięgamy do kolana, nie odrywając dolnej części pleców od podłogi.

Zestaw ćwiczeń Tabata odchudzanie

Najpierw kompleks podobny do wzmocnioną baterię, ale już po pierwszym podejściem to wrażenie znika. Przed wykonaniem ćwiczenia Tabata odchudzanie należy przeprowadzić rozgrzewkę, aby przygotować organizm do intensywnej pracy. Dla ułatwienia wykonania można znaleźć utwory muzyczne z отбивками za 20 sekund szybkiego rytmu i 10 sekund przerwy. Stępiać uczucie głodu po treningu lepiej owocami (banan) lub serem (stanie się źródłem kazeiny do uzupełniania tkanki mięśniowej).

Wideo: protokół Tabata – ćwiczenia odchudzające z zegarem

Jak zamocować osiągnięty wynik

Większość ludzi korzysta z ćwiczenia odchudzające Tabata, bo zasada treningu pomaga osiągnąć pożądane rezultaty szybciej. Głównym zadaniem po tym – nie dać kilogramów wrócić. Dzieje się to zazwyczaj, z powodu błędnej opinii, że taki trening pozwala na spożywanie posiłków w dowolnej ilości dowolnych produktów. Przy takim podejściu spożycie kalorii może przekroczyć ich zużycie w trakcie zajęć, a kilogramy będą rosnąć, a nie maleć.

Dla utraty wagi, należy założyć dziennik żywności, gdzie trzeba liczyć kalorii. Jeśli twoja dzienna dieta zawiera ponad 2000 kcal, to trzeba zmienić. Spróbuj zwiększyć ilość produktów o wysokiej zawartości białka, należy zmniejszyć (trzeba zmniejszyć, ale nie wyeliminować całkowicie) spożycie posiłku z węglowodanami. Taki stosunek przyczyni się do utraty wagi, a masa mięśniowa będzie się utrzymywać. Należy przestrzegać tej reguły stale, i nadwaga nigdy nie wróci.

Przeciwwskazania do ćwiczeń

Przeciwwskazania do treningu tabata

System odchudzanie poprzez ćwiczenia Tabata – nie jest najprostszym sposobem, aby schudnąć. Występuje duże obciążenie na serce, naczynia krwionośne, mięśnie. W przypadku braku patologii u ludzi taki trening wzmacnia wszystkie systemy organizmu. Nie należy stosować taką metodę ludziom:

  • w przypadku chorób serca, układu naczyniowego;
  • przy zaburzeniach funkcjonowania układu mięśniowo-szkieletowego;
  • w czasie ciąży, karmienia piersią;
  • podczas PRZEZIĘBIENIA, choroby układu oddechowego lub grypa, ogólnie źle się czują.

Poradnik: jak schudnąć w 4 minuty dziennie

Opinie i wyniki похудевших

Alexander, 27 lat:Postanowiłem spróbować ćwiczenia Tabata, bo siłownie nie lubię, a za oknem zima. Nigdy nie uważał się za słabym facetem, ale już po pierwszym podejściu myślałem, że płuca to spłoną. Początkujący powinni zacząć od 2-3 podejścia, a nie 5-6 jak zalecają trenera. Cel schudnąć przed sobą nie stawiał, ale za miesiąc w końcu zrzucił prawie 4 kg, przy tym mięśnie się wzmocniły.

Marina, 30 lat:System Tabata – świetny sposób na odchudzanie. Nie lubię dźwigać «żelazo», dlatego zawsze szukałam jakieś opcje fitness z tlenowych obciążeniem. Bardzo podoba mi się, że na wykonanie ćwiczeń zajmuje bardzo mało czasu, i można wykonać je w domu. Ja pierwszy miesiąc schudłam 3 kg, za drugim – 2. W wyniku bardzo zadowolona, polecam wszystkim dziewczynom próbować.

Krystyna, 35 lat:Widziałam w internecie zdjęcia sportsmenki, myślała fitness-bikini («suche»), ale okazało się, że ona trenuje w systemie Tabata. Znalazłam dla siebie kompleks i stała się wykonywać go co 2 dni. Przez 2 tygodnie miałem dyskretnie schudłam 2 kg, a za 2 miesiące – 5. Mój główny problem – bardzo już chce po treningu jeść, powstrzymuję się owocami i warzywami.