Skoki na скакалке odchudzanie: zasady, w szczególności ćwiczeń, stół, wideo

Zwykle skoki na скакалке odchudzanie pomagają nie zawsze. Jak tak, oni palą do 900 kcal w godzinę? A widziałeś choć jedną osobę, która naprawdę może z normalnej amplitudą i techniką skoku tym samym czasie, i nie być przy tym profesjonalnym bokserem? To i ja, często wybieramy непосильные obciążenia, wierząc w to, że tylko oni pomogą. Ale ze skokami, jak z każdym cardio, powinniśmy trzymać się kilku prostych zasad.

678768678768979

Komu można i nie można skakać odchudzanie?

Skakanka odchudzanie są przeciwwskazane w przypadku otyłości. Jeśli BMI > 30, medycyna sportowa zaleca, aby ograniczyć trenażerem eliptycznym, kilka kroków walking w wygodne buty lub pływanie. Podczas skoku obciążenie na stawy i więzadła tworzony jest takie, jakbyśmy приседаем z 2-3 swoimi wagą ciała na ramionach. Zazwyczaj jeśli nadwaga jest spowodowana długim fizycznych zaniechań i przejadania się, skakać, nie warto. Poćwiczyć innymi rodzajami aerobowego w ciągu 2-3 tygodni, wzmocnić stawy i więzadła, i można wziąć się za skakankę.

Wyraźne «nie» warto powiedzieć skokach przez skakankę odchudzanie w następujących chorobach:

  • dystrofia i odwarstwienia siatkówki;
  • urazy więzadeł, stawów, ścięgien, okres rehabilitacji po złamaniach kości;
  • ciąży w pierwszym trymestrze. W przyszłości — należy skonsultować się z lekarzem. W USA i Kanadzie czasami pozwalają na takie obciążenia dla kobiet w ciąży, w Rosji ogólne zalecenie — nie;
  • wysokie i niskie ciśnienie krwi, problemy z sercem i naczyniami. Гипотоникам generalnie można skakać, jeśli są w dobrej kondycji fizycznej i stanu nie postępuje z zastosowaniem podwyższonych obciążeń;
  • wszystkie rodzaje chorób wirusowych sklasyfikowanych w życiu codziennym, jak «przeziębienie». Nawet jeśli nie ma temperatury, można dość łatwo «przeciążyć» serce i zobacz więcej szkód, niż korzyści z treningu.

Zasady skoków odchudzanie

Skoki na скакалке odchudzanie wyniki dają bardziej skuteczne, jeśli je wykonywać według określonych zasad. Koniecznie разминайтесь, począwszy od wspólnej rozgrzewki:

  1. wykonaj po 9-10 obrotów jak w jednym tak i w drugim kierunku we wszystkich stawach, poruszając się od stóp do ramion;
  2. wykonaj 20 głębokich przysiadów, pompek z pełną amplitudą, i zaczekaj chwilę w listwie, aby włączyli się w pracę mięśni — stabilizatory. Od tego w perspektywie zależy zdrowie kręgosłupa i stawów, więc nie oszczędzaj czas;
  3. następnie w ciągu 5 minut skakać z nogi na nogę» lub w technice niskiego skoku, stopniowo zwiększając tempo tak, aby puls dotarł do wartości roboczych;
  4. monitoruj tętno. Dla wieku zakresu 20-30 lat «stop»-strefa — od 185 uderzeń na minutę, dla zakresu od 30 do 40 — 175 uderzeń na minutę, i następnie co 10 lat — minus 10 uderzeń na minutę. Można wykorzystać bardziej zaawansowane kalkulatory, na przykład, według wzoru Карвонена, że łatwo jest w internecie i uważa sam. Zalecenia powyższe dane metodyczną wskazówek dla trenerów od АЦСМ. Odczytuje trzeba z pomocą кардиомонитора, aby nie musiał się zatrzymywać podczas treningu;
  5. czas treningu nie powinien przekraczać 30 min. dla początkujących i sportowców klasy średniej, i 45-60 minut dla bardziej doświadczonych;
  6. jeśli nie wiesz, co zrobić, można znaleźć jakąkolwiek lekcję скиппинга na wideo w internecie i skakać razem z instruktorem;
  7. długość liny powinna być na tyle duża, jeżeli nastąpić na nią, uchwyty powinny swobodnie pojawiać się na poziom 10 cm powyżej ramion, lub nawet na poziom oczu, jeśli ćwiczysz szerokie rozkładanie rąk podczas skoku;
  8. buty koniecznie sportowa, najlepiej легкоатлетическая (dla skoczków i biegaczy z barierami), lub bieżnia, ale nie trampki, kapcie, skarpetki do jogi. Skakać boso, według legendy, pomaga lepiej pompować mięśnie, ale to nie prawda. Dla amatorskich sportowców — to prowokacja przeciążenia drobnych mięśni stóp i znaczne ryzyko kontuzji;
  9. обертываться foliami, nosić gorsety i inne rekwizyty, odchudzanie, absolutnie nie. Przegrzanie może spowodować utratę przytomności, odwodnienie i zaburzenia rytmu serca. «Корсетные talii trenerzy» nie dają oddychać i powodują niedotlenienie, z bardzo poważnymi konsekwencjami dla naczyń krwionośnych (uderzeniowej, pęknięcia naczyń włosowatych, krwotok);
  10. спортбра jest obowiązkowy. Bierz ten, który dla biegaczy — dysk, z wbudowanymi filiżankami, i ciasno gumką. Dobre opcje dla kondycji zostaw dla mniej intensywnych treningów. Jeśli skok, trzeba pompować mięśnie klatki piersiowej, aby nie dopuścić do mechanicznego urazu klatki piersiowej. Przynajmniej 3-4 podejścia pompek od podłogi w planie treningowym powinny uczestniczyć;
  11. po treningu koniecznie trzeba rozciągaj mięśnie łydek (stań prosto, ręce na ścianę, dłonie, pochylić się do paraleli pleców z podłogą, i opuść pięty na podłogę).

Jak skakać na odchudzanie, jeśli nie ma możliwości 30 minut wykonywać podstawowe ćwiczenie?

Mało kto może skakać pół godziny, odchudzanie nie musisz. Ile ćwiczeń ze skokami na скакалке odchudzanie należy i w ciągu jakiego czasu? Użyj prostego interwałowy protokół:

  • Wykonaj 5 minut skoki z nogi na nogę na rozgrzewkę;
  • Dalej — zmiennik 1 minutę skoków z 10 отжиманиями od podłogi, powtórz 3 razy;
  • 1 minuta skoków w dostępnej technice, i 10 głębokich przysiadów bez obciążenia w wolnym tempie, 3 powtarzania cyklu;
  • 1 minuta skoków i 10 powtórzeń ćwiczenia «rower» dla prasy (kładziemy się na plecach, i kolejno podajemy разноименное ramię i kolano do środka ciała);
  • 1 minuta skoków i 10 powtórzeń ćwiczenia «superman» (kładziemy się na brzuchu, wyprowadzać ręce do przodu i delikatnie oderwać od podłogi jednocześnie ręce i nogi)
  • Teraz skakać 5 minut «z nogi na nogę» i cieszcie się z tego, że nie tylko потренировали serce, ale i wzmocnić mięśnie całego ciała. Nie zapomnij o rozciąganiu!

Można również przełączać 3 minuty pracy na domowym mini-степпере lub rower z 1 minutą skoków, stopniowo przechodząc do protokołu 1 do 1, czyli po 1 minucie każdego rodzaju ćwiczeń. Takie skoki na скакалке odchudzanie nóg świetnym rozwiązaniem.

Staraj się nie spędzać 2 ćwiczenia na skakance z rzędu, łączą różne rodzaje кардионагрузок, aby nie uszkodzić stawy, więzadła i kręgosłup. Jeśli ćwiczysz ciężkie przysiady i становые trakcji, skakać na скакалке w inne dni, aby nie powodować zmęczenie układu NERWOWEGO.

Dla tych, którzy chcą pozbyć się jak najwięcej nadwaga, ze skokami na скакалке odchudzanie dostępna specjalna tabela (program), za pomocą której można w dość krótkim czasie stać się szczuplejsze:

Skoki na скакалке odchudzanie: wideo