Przysiady na odchudzanie w domu: jak zrobić poprawnie i na co zwrócić uwagę?

Każda strona w portalach społecznościowych o obniżeniu wagi powie ci, jak wykonywać przysiady odchudzanie. Tak, proszę wstać, nogi na szerokości miednicy, a teraz rozciągnij pośladki do tyłu, jednocześnie są wygięte w kolanach. Uda są równoległe do podłogi? Świetnie, teraz przechodzimy. I powtarzamy wiele razy. Wiesz, gdzie jest haczyk? W tym, że przysiady dla zwykłego człowieka, który w ogóle wcześniej nie trenowałem, być dobrym кардиоупражнением nie może.

Dlaczego błędy o nieprawidłowym przysiady są szkodliwe?

Powtarzające się zgięcie kolana i stawie biodrowym plus zmiany amplitudy ruchu kręgosłupa (tak jak słabe mięśnie nie dają stabilnie trzymać w przestrzeni) i tak микротравмы. W tym sensie program «100 przysiadów» i inne twórczość ludowa jest szkodliwe dla zdrowia. Ale trzeba kucać — to ruch szeroko rozpowszechnione w życiu codziennym i sporcie, «buduje» nogi i pośladki, pozwala wzmocnić plecy i centrum ciała i «usuń uszy» na biodrach. Ale tylko jeśli się go nie w аэробном, a w trybie regulacji siłowej. Więc najpierw zastanów się

Mity na temat squat

Co właściwie sprawia, że ćwiczenie jest praktycznie bezużyteczny?

Многоповторный tryb wymagany dla zmniejszenia wagi

Wszyscy pamiętają, że dla «terenu» potrzebny jest minimalny ciężar i duża liczba powtórzeń. ALE nie wszyscy wiedzą, że to duży błąd. Widać ukształtowanie mięśni, jeżeli tylko będziecie mieć wystarczająco dużą masę mięśniową i niewielką tkanki tłuszczowej. Przysiady odchudzanie nóg w trybie regulacji siłowej decydują pierwsze zadanie. I przyspieszają metabolizm w spokoju, aby łatwiej było podjąć decyzję dla siebie drugą. Ci, którzy wykonuje 3 siłowych treningów w tygodniu, według eksperta A. Косгроу mają na 100 kcal szybszy «podstawowa» przemianę materii. Czyli wydają więcej w stanie spoczynku. A to znaczy, że nie mogą korzystać z diety o sztucznie obniżonej kaloryczności, aby zresetować nadmiaru tłuszczu.

W rzeczywistości многоповторный tryb zwiększa wytrzymałość mięśni — czyli zdolność, na przykład, kurczyć się i zrelaksować się przez długi okres czasu. Ta zdolność na wyglądzie wpływ mało. Ale pomaga, na przykład, biegać na długie dystanse. Tak, że wykonując w 100 ćwiczeń «przysiady na odchudzanie bez odchudzania ćwiczysz tylko wytrzymałość.

Trzeba sprytnie изворачиваться, aby «wyeliminować» kvadriceps!

W apt wyrażenia D. Kałasznikowa (dyrektor szkoły instruktorów fitness ФПА) kvadriceps można wyłączyć tylko w jeden sposób — odciąć wyciął. W squat są obciążane mięśnie nóg. Chcesz «pompować pośladki»? Pracuj nad głębią seda, a nie nad usunięciem skarpetek-pięt, подкладыванием naleśników i innych podobnych manipulacji.

Crouch, trzeba codziennie

Szkolenie многосуставные ruchu każdego dnia, tak jeszcze i wykonując wiele powtórzeń ryzykujesz:

  1. zobacz zmęczenie układu NERWOWEGO. Stan ten nazywany jest popularnie «przetrenowania», charakteryzuje się bezsenność, niezdolność do koncentracji, a także «перекосами» apetytu. Przy czym on może zarówno wzrosnąć, jak i w prawie zniknąć;
  2. zepsuć techniki ostatecznie. Nie wierzysz? Zdejmij swoje przysiady na wideo, poprzez 30-40 powtórzeń. Na pewno zobaczyć brzuch leży na biodrach, wstrząsy i клевки miednicy i inne zaburzenia techniki.

Prawidłowe przysiady odchudzanie: budowlane

Dla większości obywateli ma sens uczyć пауэрлифтерский squat. Nie należy przy tym wysyłać na barki sztanga. Można kucać z pustym hasłem, бодибаром lub na razie bez komplikacji. Ważna jest technika:

  • kładziemy obciążania na średni pęczek delty;
  • złapać gryf rękami z obu stron symetrycznie;
  • втягиваем brzuch, i подшагиваем pod ciężar tak, aby znalazł się na plecach;
  • wychodzimy z wieszaków, a jednocześnie popychając mostek do góry, a miednicę do tyłu, — zegnij nogi w kolanach i stawach biodrowych;
  • jak tylko miednica spadł poniżej równolegle do podłogi , zaczynamy wstać, wykonujemy ruch wsteczny bez żadnych поджиманий pośladków i innych (to, co tak lubią pokazywać się w bikini w modelu, w rzeczywistości, jest mało prawdopodobne, pomoże ci budować duże pupy, ale защемит nerw — prawie na pewno);
  • wykonujemy wymagana ilość powtórzeń;
  • зашагиваем w słupki, i najpierw kładziemy na wagę zaczepy, a następnie — вышагиваем spod sztangi.

Tylko taka kompleks przysiadów odchudzanie jest uważany za najbardziej skuteczny.

 

Techniczne błędy w szkoleniu

  1. «Клевок miednicy» — to переразгибание w dolędźwiowym dziale. Jest to закрепощенными mięśnie z tyłu uda, i mało elastyczne kostek. Rób ćwiczenia rozciągające, a gdy amplituda nie wzrosła, staraj się nie siedzieć poniżej tego punktu, kiedy zaczynasz «dziobie»;
  2. «Ściskanie nóg» — wskaźnik słabych pośladków i prowadzących mięśni ud, a także odprowadzających mięśni. Może być «prawdziwe» siłowe sportowcy ciebie раскритикуют, ale w dodatku do приседанию potrzebne informacje i hodowli nóg w symulatorze, a także «kroki» na strony z okrągłą poduszką amortyzatorom na kolanach;
  3. «Wkładanie» brzucha na biodra. Niektórzy wierzą, że tak lepiej pompuje pośladki. W rzeczywistości — prowokują kontuzji odcinka lędźwiowego kręgosłupa. A wywoływana jest taka postawa tym, że w приседающей słabe plecy i prasy. I trzeba poświęcić więcej uwagi pull-up i тягам, a także listwy i dynamiczny opcji skręceniach;
  4. «Pionowy sed». Spotyka się rzadko, wygląda tak, jakby człowiek przyczajony w plié u maszyny. Jest niebezpieczny, ponieważ obciąża biodrowych, a jeśli wziąć normalny ciężar, może prowadzić do urazów więzadeł krzyżowych kolana. W sumie, lekkie pochylenie do przodu musi być obecny.

Jak robić przysiady odchudzanie poprawnie i «w czasie»?

Kucnij co drugi trening siłowy (w każdą pierwszą rób pragnienia), a nie dzieli swoje zajęcia na grupy mięśni, za pośrednictwem całe ciało na jednym szkoleniu. Wykonuj ruch w trybie 9-12 powtórzeń, odpoczywaj 60 do 90 sekund między seriami. Liczba pracowników podejść — nie więcej niż 4. Разминочные — w samopoczuciu. Skup się na ćwiczeniu i rób to powoli, nie dopuszczając do «odbicia» w dolnym punkcie i «skoki z impulsem miednicy do przodu» w górze. Unikaj przysiadów w гакк-samochodem, jeśli jesteś początkujący, i uzupełnić swój program ćwiczenia specjalne (ataki, bułgarskie split приседы) w miarę potrzeby.

Pamiętaj, że lepiej 1 raz umieścić techniki przysiady z trenerem i dobrze dokręcić pośladki, niż całe życie zbierać wskazówki dotyczące крупинке, wątpliwości i uzyskać rannych po przejściu na mniej lub bardziej poważne wagi. A zwiększać ciężar pocisku trzeba koniecznie — bo to warunek postępu w treningach siłowych.

Cóż, jeśli chcesz, zobacz jak to się robi.

Przysiady odchudzanie: wideo