Powolne węglowodany: lista produktów-źródeł, tabele z Ig, jak używać ich w odchudzaniu

Wiele osób zapewne słyszało o tym, że odchudzanie należy usunąć z diety węglowodany. Ale nie wszyscy wiedzą, że całkowicie zrezygnować z ich spożywania nie można. Jakie zdrowe węglowodany i jak je rozpoznać, radzą eksperci.

Co to jest powolne węglowodany?

Lista produktów, tabela odchudzanie, specjalne menu — ważne składniki nie tylko diety, ale i prawidłowego odżywiania. Zanim jednak komponować swoją dietę, warto głębiej zbadać pytanie, dlaczego od pewnego jedzenia, jak некалорийной, ludzie się tuczą, i odwrotnie. Rzecz w tym, że jedzenie składa się z łatwo przyswajalnych składników, i tych, które powoli «przyswajalne». Oto najnowsze będziemy rozmawiać. Do odchudzania ludzi bardzo pomocne powolne lub węglowodany złożone. Są one w stanie długo ugasić głód, ponieważ uruchamiają w organizmie człowieka skomplikowane procesy, które zajmują dużo czasu. Przy tym poziom cukru pozostaje stabilny, energia zużywa się równomiernie.

Rozpoznać węglowodany złożone pomoże coś takiego jak indeks glikemiczny (GI). Wskaźnik ten pozwala określić, jak ten lub inny produkt wpływa na zmianę poziomu cukru we krwi. Dla osób z nadwagą pożądane w diecie zawierać produkty z KI mniej niż 40 jednostek. Określić KI produktów pomoże tabela:

Jakie korzyści wolnych węglowodanów?

Na początku warto zorientować się, z pytaniem, dlaczego człowiek rośnie stout. Prawda jest taka, że nadmiar cukru organizm przetwarza w tłuszcze, które odkładają się w problematycznych miejscach. W tym polegają funkcje metaboliczne organizmu ludzkiego. Jeśli człowiek odczuwa głód, często перекусывает słodyczami. W rezultacie w organizmie wchodzi dużo kalorii, które organizm przetwarza i zamienia się w energię. A przez nadmiar cukru dostępny jest dużo insuliny. Bierze udział w przyswajaniu pokarmu, ale z drugiej strony, jego nadmiar po krótkim czasie ponownie wywołuje głód.

Ale cukier, przekształcił się w tłuszcz, już nie może być używany, zbuntował się w tłuszcz i wyjdzie tylko w «trybie awaryjnym», którego trudne i niebezpieczne osiągnąć. Dlatego należy monitorować jakość żywności, komponując dietę bardziej zrównoważony. Urok wolnych węglowodanów polega na tym, że do ich rozkładu i wchłaniania wymagane jest nie mniej niż 2,5 godziny. W rezultacie nie powodują skoki cukru, a energia raz odchodzi na codzienną aktywność.

Rodzaje i źródła wolnych węglowodanów

Listę produktów w tabeli na odchudzanie możemy dawać nie będziemy. Ale rozważmy węglowodany złożone zawarte w tej żywności, która często bywa na naszym stole. Istnieje wiele odmian. To:

  • Skrobia;
  • Glikogen;
  • Celuloza;
  • Chityna;
  • Декстрин.

Specjaliści radzą, aby stanowić dieta w taki sposób, aby połowa dziennej diety stanowiły węglowodany.

Źródłami wolnych węglowodanów są:

  1. Skrobia w dużych ilościach zawiera zbóż (gryka, jęczmień, owies), rośliny strączkowe, makaronie. Aktywnie wspiera poziom моносахарида we krwi, powoli zamienia się w glukozę.
  2. Glikogenu organizm może uzyskać z świńska lub filetu wołowego wątroby. Jego duże ilości w owocach morza, skokowo.
  3. Insulina odnosi się do polisacharydów, to jest zawarte w артишоке i cykorii. Jest on niezbędny dla diabetyków.
  4. Błonnik – ważny składnik żywności, bez względu na to, że nie trawione. Zawarte w warzywach strączkowych i orzechach. Przyczynia się ona do oczyszczenia PRZEWODU pokarmowego, usuwania złogów, toksyn, trucizn i produktów odpadowych z organizmu. Błonnik zwiększa wydzielanie żółci, zwiększa uczucie sytości.

Jak spożywać węglowodany po treningu?

Trenerzy zalecają przyjmowanie powolne węglowodany przed rozpoczęciem siłowych ćwiczeń. Powolne węglowodany pozwalają równomiernie zapewniać organizmowi energii podczas całego obciążenia, co zwiększa wytrzymałość i szybciej spalane tłuszczu.

Wskazówka! Zaleca się przyjmować węglowodany złożone za 1 godzinę przed rozpoczęciem zajęć. Pojedyncza dawka – 40 gramów. A już po zajęciach mogą brać szybkie węglowodany.

należy również wziąć pod Uwagę wielkość porcji, które są używane. Oczywiście, że spożywanie węglowodanów musi spełniać zużytej energii. Jeżeli przekraczać ilość przyjmowanych kalorii, to zadziała stary skrypt, i nadmiar cukru ponownie pójdą do złogi tłuszczu. Uważa się, że intensywna aktywność umysłowa może być utożsamiane z dobrym fizycznego.

Powolne węglowodany odchudzanie

Schudnąć można na różne sposoby. Na przykład, listę produktów i go trzymać, lub znaleźć specjalistyczne tabeli, i postępować zgodnie z jej wskazówkami. Istnieją czysto białkowe diety, które poważnie ograniczają spożycie węglowodanów. Ale nie są one zbyt pomocne, rezygnować z nich całkowicie nie można. Brak w diecie węglowodanów grozi pogorszeniem nastroju, pojawienie się dyskomfortu.

Ważne jest, aby nie zrezygnować z carb żywności, a zastąpić «złe», «dobre» szybkich węglowodanów. Odchudzanie trzeba nieco zmniejszyć ilość jedzenia i starannie rozważyć produkty, które składają się na dietę. Niektóre z nich po prostu można wymienić na zdrowe odchudzanie.

Przekąski należy również zaplanować poprawnie. Najczęściej są słodycze i kanapki, ale z nich trzeba będzie zrezygnować, jeśli planowane jest dieta. Jako przekąski należy użyć świeże warzywa i owoce, orzechy.

Jeśli człowiek kocha, aby poddać się makaronem, to można je zmienić na kasza, kasza gryczana i suchy ryż. Puree z ziemniaków można wymienić na gulasz z warzyw, a zamiast bułki należy jeść pieczywo pełnoziarniste.

Prawidłowe śniadanie dla tych, którzy chcą schudnąć

Przy organizacji zasilania do odchudzania należy główną uwagę zwrócić na prawidłowe śniadanie. Pierwszy posiłek powinien być napięty. W menu śniadaniowe lepiej obejmować zbożowych z mlekiem. Dobrym rozwiązaniem – kasza gryczana lub kasza jęczmienna.

Wskazówka! Do gotowania kasz warto wybierać kasze z otoczka, a nie przetworzone ziarna. Mają niższy indeks glikemiczny.

Kasze można smak z odrobiną oleju, ponieważ całkowite wyeliminowanie tłuszczu z menu doprowadzi do naruszenia przyswajanie witamin rozpuszczalnych w tłuszczu. A z tłuszczami organizm otrzymuje kwasy wielonienasycone, które nie są syntetyzowane w organizmie i pochodzą tylko z zewnątrz. Aby nie zakłócać procesy metaboliczne, należy dodawać olej do jedzenia. Jedna łyżeczka oliwy z oliwek pozwoli uniknąć wysuszenia skóry.

Można przygotować ulubiony przez wielu omlet. Ale jako wypełniacz należy stosować nie kiełbasę lub boczek i warzywa. A picie rano i w ciągu dnia pić tylko niesłodzone.

Dieta na кашах «Tydzień», aby pozbyć się tkanki tłuszczowej

Bardzo rozpowszechnione powolne węglowodany w diecie. Powszechnie znane diety na кашах, w których można korzystać z niemal każdą kaszę, za wyjątkiem kaszy. Kasze można dodawać tłusty twaróg, owoce suszone, świeże jagody i owoce, miód.

Istotą diety «Tydzień» polega na tym, aby każdy dzień jest jeden rodzaj kaszy. Na przykład:

  • Poniedziałek – kasza jaglana;
  • Wtorek – płatki owsiane;
  • Środa – kasza jaglana;
  • Czwartek – ячка;
  • Piątek – kasza jęczmienna;
  • Sobota – rys.

W niedzielę może być każda kasza do wyboru, lub mieszanka zbóż. Kasze są przygotowywane według następujących zasad:

  1. Kasza się gotuje tylko na wodzie.
  2. Sól nie jest dodawany.
  3. Owsiankę można jeść w nieograniczonych ilościach.
  4. Z diety na kilka dni przed rozpoczęciem diety usuwa wszystkie szkodliwe produkty (ostre i smażone produkty, fast-food, napoje alkoholowe).

Szczegóły tutaj:

Jak zrobić gainer powolne węglowodany?

Co to jest? To koktajl z produktów na bazie węglowodanów złożonych. Aby się nie pomylić w wyborze produktów, użyj najpierw już gotowe przepisy. Jakie? Na przykład, tutaj szczegółowo opowie wesoły facet wideo):

Tabela odchudzanie

W tej znamionowej większość wartości KI żywności. Bierz pod uwagę! (Кликабельно)

Powolne węglowodany – prawdziwa gratka dla odchudzania. Dają organizmowi energii, a przy tym nie odkładają się w postaci tłuszczu. Przygotuj listę ulubionych produktów, narysuj tabelę odchudzanie, i nigdy nie będziesz mieć problemów z wagą. To daje możliwość wynosić smaczne i urozmaicone menu na każdy dzień, a przy tym nie martwić się o swoją figurę!