Odpowiednie ćwiczenia odchudzające ляшек i błędy, które pozwalają na zmniejszenie

Tak zwane ćwiczenia odchudzające ляшек widują zwykłych ludzi jak machanie nogami we wszystkie strony, skoki w różnych płaszczyznach, i to koniecznie w kokonie z folii spożywczej. A oto profesjonalistów fitness oni nie będą w żaden sposób. Jest jedną całość badanie prof. Селуянова, co dowodzi, że lokalne spalanie tłuszczu, czyli odchudzanie w «części ciała». Zgadnij, kto to zrobił? Poprawnie, profesjonalnych sportowców, którzy spędzają za treningi od 4 do 6 godzin dziennie. U лыжниц tracą ręce i nogi, u piłkarzy — nogi, a oto press trzeba ściągać dodatkowo. Ale jesteśmy z tobą i nie są gotowi szkolić się cały dzień? Więc trzeba opracować odpowiedni plan ćwiczeń i połączyć to wszystko w rozsądnych ograniczeń w odżywianiu.

Dlaczego wspólne ćwiczenia odchudzające ляшек zwykle nie działają?

Wszyscy ludzie schudnąć tak samo. To jest warstwa tłuszczu zmniejsza się równomiernie na całym ciele. A dlaczego wtedy wyglądamy inaczej? Tak, wszystko jest proste. Genetycznie złogi tłuszczu słupa w niektórych miejscach, i cieńsze — w innych. U kobiet notorycznie tłuszczu na brzuchu i biodrach — fizjologiczna potrzeba. Te lipidy zostaną wykorzystane na wypadek, jeśli nastąpi ciąża, a wysokiej jakości zasilania nie będzie.

Co, nawiasem mówiąc, nie oznacza, że grube ляшки nie pokonać. Dlaczego nie wychodzi? Nie przestrzegacie prawa treningu:

  1. obciążenie musi płynnie wzrastać, każda sesja jest trochę trudniejsza od poprzedniej. I nie chodzi tu o zwiększeniu liczby powtórzeń ćwiczenia, a na temat powikłań samych ruchów lub zwiększeniu pracy wagi. Spalamy więcej tłuszczu, gdy rosną nasze mięśnie, w tym cały sens treningu;
  2. cardio i siłowe muszą być obecne w planie treningowym, ale aerobik nie powinna dominować, nawet jeśli po prostu chcesz schudnąć. Bieganie, skakanie, pływanie i rolki — fajne, ale to wszystko zajmuje mnóstwo czasu i nie zmienia metabolizm. Nadużywanie (ćwiczenia codziennie, czas trwania zajęć godziny, itd.) jest jeszcze bardziej spowalnia, zapewniając przetrwanie. Po pewnym czasie, jeśli upierać się, że mięśnie staną się jeszcze mniej, a tłuszczu — więcej. Dlatego nie warto nadużywać aerobiku. Jej wystarczy około 20 minut 4 razy w tygodniu po sesji, lub około pół godziny, 5 razy w tygodniu, jeśli do siłowym jeszcze nie dotarły i wykonywać tylko ćwiczenia bez obciążenia, разучивая techniki;
  3. jesteś w pośpiechu i postawić nierealne cele. Ile trzeba czasu, aby ляшки na wadze? Pierwsze efekty wizualne (około kilku cm w obwodzie uda nogi) dostaniesz przez 8 tygodni, a w pełni zostać zmieniona przez 16 tygodni, ale nie za tydzień-dwa, jak obiecują nam różne «trening z gwiazdami»;
  4. ignorujesz podstawowe ćwiczenia, które zwiększają zużycie kalorii w spoczynku, pomaga utrzymać mięśnie w odchudzaniu i w ogóle są korzystne dla zdrowia. Ale robisz mahi na zwrotnicy i upadki w ягодичный przednia bez obciążenia. Nikt nie mówi, że mahi i podjazdy robić nie trzeba, po prostu trzeba zacząć trening z nich;
  5. nie można właściwie ocenić swoją kondycję, wybrać zbyt ciężkie treningi i dlatego po prostu bezpłatne przemęczenie wcześniej, niż jakiś efekt treningowy zdąży nadejść.

Po tym wszystkim wielu początkujących nie uważają za słuszne stawiać technika podstawowych ćwiczeń z trenerem, odwiedzają różne online-szkoły» i zajmują się inne bezwartościowe działalności, stale zamieszkać z powodu źle dobranej obciążenia. Tak piękne ciało nie zbudujesz! Jeśli wszystko to brzmi dla ciebie jak zestaw słów, zatrudnić trenera.

Niniejsze ćwiczenia odchudzające ляшек

Pierwszy miesiąc

Ćwiczenia w 4 podejścia do 8-12 powtórzeń, bardzo powoli, uważając, aby plecy zawsze pozostawała bezpośredni, naturalny odchylenie pleców zachowane, a łopatki były trudne są do kręgosłupa.. Odpoczywaj 1 minuty pomiędzy seriami, nie zapomnij o ćwiczenia rozciągające. Trenuj swoje nogi 1 raz w tygodniu, inne siłowe dni poświęcić жимам (ramion i klatki piersiowej oraz triceps) i тягам (plecy i biceps). Rób cardio po 20-30 min po treningu lub w dzień wolny, wybierając silnik krokowy lub ruchome schody

Drugi miesiąc

Biega już po 12-15 powtórzeń w 4 podejścia, dodaj waga i zmniejszyć czas odpoczynku do 45 sekund.

Trzeci miesiąc

Ćwicz w trybie obrotowym — zrób to po 1 minucie każdego ćwiczenia, jedno za drugim, ale staraj się aby wagi nie było łatwiejsze do tych, z którymi pracował w zeszłym miesiącu. Jest dozwolone «spadek» wagi o 10 procent.

Skuteczne ćwiczenia: wykonujemy

Ćwiczenie 1. Гоблет-приседение

Weź dwoma rękami ciężkie hantle i pracą przerywaną a podtrzymaniem ruchem unieś ją na piersi. Wyrównaj kręgosłup. Odpocząć piętami w podłogę i nie wypakować towar w trakcie przysiadów. Delikatnie rozciągnij pośladki do tyłu i w dół, jednocześnie są wygięte w stawie kolanowym. Wykonaj ruch wsteczny

Ćwiczenie 2. Drążek 1 hantle

Weź hantle za naleśniki, i opuść na podłogę. Prosto, pochyl się tak, że nogi ugięły się w kolanach i stawach biodrowych. Unieś ciężar prosto, tak jakby rozumiesz ciężką torbę. W górnej części świadomie trochę zmniejszyć pośladki. Powtórz.

Ćwiczenie 3. Ataki temu

Wspornik prosty, hantle w bezpośrednich opuszczone ręce. I prawa nogą do tyłu tak, aby kości miednicy pozostawały w 1 płaszczyźnie, a skarpetki stopy na szerokości bioder. Wykonujemy ruch jak przy приседании. Powtarzamy z drugiej nogi.

Ćwiczenie 4. Porusza się miast

Stawiamy pięty na plastikowe talerze, ciało w pozycji leżącej na plecach. Na obszar miednicy kładziemy ciężkie hantle. Wykonujemy podnoszenie pośladków. W górnej części naprawić poprzez zmniejszenie pośladków i rozpuścić pięty na boki. Nie zmieniając pozycji, zgubimy pięty, to jedno powtórzenie. Pomijam miednicy.

Ćwiczenie 5. Plié z гантелью z podnoszeniem na skarpetki

Przechodzimy na 2 naleśnika od sztangi lub 2 step-platformy. Втягиваем brzuch, hantle w bezpośrednich opuszczone ręce. Сгибаемся w kolanach i stawach biodrowych, idąc w plié. W najniższym punkcie zawiesza się i wykonujemy podnoszenie się na palcach i opadanie na pięty. Następnie wychodzimy z plié i powtarzamy.

— najbardziej skuteczne ćwiczenia odchudzające ляшек. Można zakończyć ten kompleks każdym jednym изолирующим ćwiczenia — mahi na pośladki, gięcia na tylnej powierzchni uda, informacje w symulatorze, jeśli uważasz to za konieczne. Ćwicz regularnie, i staraj się myśleć więcej o technice i zwiększenia wagi, niż o czas trwania swojego zajęcia.