Odpowiedni tryb zasilania odchudzanie: menu, jak naprawić, problemy, funkcje

Amerykański fizjolog i dietetyk L. Macdonald pisze, że tryb zasilania nie ma takiego znaczenia, które mu nadajemy. Zdrowy człowiek może jeść od 3 do 8 razy na dobę, i częstotliwość posiłków niewiele zmienia. Krajowy dietetyk M. Królowa, wręcz przeciwnie, uważa, że bardzo ważne jest, aby jeść дробно, dzieląc duże obiady-kolacje na kilka małych. W różnych źródłach fitness i kulturystyki spotykamy, że po prostu musisz jeść co najmniej 5 razy dziennie. Podobno od tego «przyspiesza metabolizm». Czy to prawda, i to, co można osiągnąć od siebie, ustawiając określony tryb zasilania odchudzanie?

Menu, którego należy przestrzegać

Pamiętaj, że w dziecięcych sanatoriach karmione koniecznie w godzinach 8.00 kaszą, 13.00 zupą i tej samej kaszą, ale z łaźni jedzeniem, a 19.00 чахлыми liśćmi kapusty i powolnym klaps na jarzynowa poduszce? Mniej więcej to samo, co nam oferują zrobić ze swoim zasilaniem w dorosłym życiu, jeśli chcemy schudnąć. Co prawda, teraz jeszcze trzeba dodać parę jabłek na przekąskę i garść orzechów. Otrzymamy mamy typowe menu zasilania «dla reżimu». W internecie zjawisko to otrzymało nazwę «Prawidłowe Odżywianie» lub PP, ale nic wspólnego z poprawnością nie ma.

Przede wszystkim, dla zdrowego człowieka odpowiedniej diety dla utraty wagi — to nie jest liczba posiłków, a regularność. Przewodu POKARMOWEGO «nastawia się» na pracę w ściśle określonym okresie czasu. W podręcznikach medycznych dietetyki dorośli zdrowi ludzie polecają jeść 3-5 razy dziennie. Przy tym ważne jest, aby dokładnie jeść w tym samym czasie, aby składniki odżywcze усвоились w pełni. Szczególnie ten tryb jest ważny dla kobiet po 40, którzy chcą schudnąć.

Ponadto, należy spożywać od 1 do 1, 5 g białka na 1 kg masy ciała, od 0, 8 do 1, 2 g tłuszczu na 1 kg masy ciała, i nie mniej niż 3 g węglowodanów, z których tylko 10%, mogą wystąpić z cukru, owoców i fruktozy z miodem. To minimum dla prawidłowego funkcjonowania naszego metabolizmu. Dlatego żadne rozstrzelenia posiłków na czas nie pomogą, jeśli jesteś po prostu zbyt dużo lub zbyt mało jesz.

Ludzki organizm bardzo dobrze dostosowuje się do zmian zasilania. W szczególności, jeśli systematycznie nie jadła, jak to robi wielu худеющие na diecie, będziesz po prostu zmniejszyć ciężar wolniej.

Jeśli nie leń się i policzyć макронутриенты w «dobrej» odżywianiu, można zobaczyć poważny brak równowagi w kierunku węglowodanów. I niedobór białek i tłuszczów. Więc pierwsze co musisz zrobić, to patrzeć diety «w twarz», czyli określić jego kaloryczność i skład chemiczny.

Jak zmienić swój tryb zasilania?

Odchudzanie referencyjny tryb — 3 główne posiłki, między każdym z nich odbywa się od 4 do 5 godzin i 2-3 lekkich przekąsek pomiędzy nimi. Na przykład, tak: 8.00 śniadanie, 13.00 obiad 18.00 kolacja i przekąski 11.00, 16.00 i 20.00.

W taki «układ» i przeciwnicy. W Szczególności, R. Минвалеев (kol..n., fizjolog) pisze, że przy takim zasilaniu żołądek nie nadąża опустошиться między posiłkami. A trzustka jest zmuszony stale wytwarzać insuliny, a więc — być przeładowywana zarówno. Ten sam autor wskazuje, że zbyt częste odżywianie, np. co 1-2 godziny może prowadzić raczej do przejadania się, co do właściwego trybu.

Problemy, z którymi można się spotkać

W internecie czytamy następujący:

  • Śniadanie: owsianka, owoce, ser lub jajko
  • Drugie śniadanie: owoce i orzechy
  • Obiad: kasza, ryba lub mięso, warzywa z olejem
  • Obiad: jogurt i owoce lub warzywa
  • Kolacja: ryba lub zsiadłe mleko lub jajka, warzywa некрахмалистые

Niektórzy ludzie naprawdę mają dość silny głód, jeśli zaczniesz dzień od owsianki. Tak działa insulinooporność. Przez kilka godzin po węglowodanów śniadanie tacy ludzie odczuwają głód. A inni trenują przed kolacją, i bardzo wątpliwe wygląda możliwość odzyskać z centralnym минтаем i garść warzyw. W sumie wszystkie te rzeczy można i trzeba dostosować pod siebie i tworzyć swój tryb zasilania odchudzanie zgodnie z potrzebami organizmu.

Zasady są następujące — należy po prostu zachować odstępy między posiłkami i ogólną «macierz» kalorii, białek, tłuszczów i węglowodanów odchudzanie. Jak to wszystko zorganizować w wolne dni, twoje pytanie.

Mity na temat żywienia, treningu i trybie

Ważne momenty w trybie dziennym — związanie 8 godzinnego snu i, przynajmniej 30 minut aktywności fizycznej dziennie. Nie jest to trening, a, na przykład, spacery lub zabawy ruchowe z dziećmi. Ćwiczenia — zupełnie osobna kwestia. Siłowe miłośnikowi lepiej wykonywać co drugi dzień, a «cardio» — w miarę potrzeby. Osoby aktywne fizycznie mogą to robić nie częściej niż 1 raz w tygodniu, a ci, którzy pracują na pracy biurowej powinny ćwiczyć częściej — od 2 do 6 razy w tygodniu. Między перекусом i ćwiczeniem może potrwać od 30 do 60 minut. Między posiłkiem a treningiem — 2 godziny, jeśli jedzenie poprzedza.

Po zajęciach, wbrew powszechnej opinii, można jeść. I nawet trzeba — to pozwoli zachować mięśnie i uniknąć negatywnego wpływu kortyzolu na hormonalne. Inna sprawa, postęp w zmniejszaniu wagi zawsze zależy od tego, ile energii masz i ile wydać, a nie od tego, kiedy jedli swoje piersi z kurczaka z kaszą gryczaną i kapustą. I choć raz po sali, w szatni jeść, nie polecam.

Innym ważnym punktem diety odchudzające — to mity o korzyściach i zagrożeniach związanych z rezygnacji z tego lub innego posiłku świat Zachodni przez cały rezygnuje ze śniadania, przechodząc na protokół okresowe głodówki. Krajowe użytkowników nie jeść wieczorem, przerażeni tym, że kalorie rzekomo rozwijają po 6 raz w tłuszczu z powodu spowolnienia metabolizmu. Czy to uczciwe? W rzeczywistości wszystkie te dywagacje nie mają nic wspólnego z rzeczywistością. Odsunięcie śniadania bliżej środku dnia i pomijanie kolacji w żaden sposób nie wpływają na szybkość utraty wagi.

przynajmniej na razie działania te są podane człowiekowi zupełnie naturalne, że będzie się odchudzać, pozostając w «strefie» deficytu kalorii. A jak tylko na zmianę niedobór przyjdzie «wsparcie» lub «przekroczenie» — przytrzymać lub przybierać na wadze. Przepustki posiłków uzasadnione tylko wtedy, gdy po prostu pomagają człowiekowi jeść odpowiednią ilość żywności. I wcale nigdzie nie prowadzą, jeśli są z trudem i prowokują przejadanie się.

I doskonałe porady wideo: