Nordic walking: technika chodzenia na odchudzanie, cechy, błędy

Modny nordic walking — низкоинтенсивная nieakcentowaną obciążenie aerobik formatu. Taka technika jazdy odchudzanie nie obciąża stawy i nie powoduje przetrenowania serca. To właśnie bezpieczeństwo i społeczny charakter i są główne przyczyny popularności chodzenia z kijami. Jeśli szczerze, nordic walking niczym nie lepiej, na przykład, pływanie, wizyta grupy aerobik lub ćwiczenia na maszynie eliptycznej w zakresie poprawy wydolności tlenowej тренированности. A spadek wagi was doprowadzą tylko połączenie racjonalnie dobranych odżywiania i regularnych ćwiczeń. Szczególnie ten rodzaj aktywności ruchowej pasuje kobietom po 40″, którzy chcą schudnąć bez uszczerbku na zdrowiu.

Gdzie uprawiać nordic walking?

Technika jazdy na odchudzanie z kijami wymaga przestrzegania następujących warunków:

  • regularność treningów. Jeśli nie robisz ćwiczeń siłowych i innych ćwiczeń aerobowych, chodzić będzie nie mniej niż 4 razy w tygodniu do tworzenia znaczącego deficytu kalorii i przezwyciężenia skutków braku ruchu;
  • jakość zajęć. Musisz pozostać, przynajmniej w strefie tętna spalania tłuszczu, a najlepiej — w strefie tlenowej.

Nazwy warunkowe — technicznie rzecz biorąc, można spędzić więcej kalorii, jeśli TĘTNO będzie wyższe. Faktycznie — nie ma sensu ćwiczyć z tętnem powyżej 160 uderzeń na minutę, może to doprowadzić do przeciążenia mięśnia sercowego. Weź warunkowy wskaźnik 220 i odjąć z niego swój wiek. Cyfry, leżące między 60 a 75% z tej liczby są optymalne dla ćwiczenia, mające na odchudzanie

W rzeczywistości nie każdy początkujący może sam osiągnąć takich wyników. Warto więc poszukać grupy nordic walking, a iść nie w wellness grupy do rehabilitacji, a mianowicie idzie za похудением. Koniecznie zapytaj organizatorów «spacerów» o celach i wybierz odpowiednią opcję.

Być może, część sesji treningowych musiał wykonywać samodzielnie. W takich przypadkach trzeba mieć pełną sprzęt — трекинговые lub specjalistyczne kije, wygodne sportowe obuwie i odzież na sezon. Prawdziwi fani tego rodzaju aktywności zajmują się przez cały rok, w zimie też.

Techniczne cechy treningu

W internecie dużo jest napisane o tym, jak prawidłowo chodzić i popychanie laski. Ale trzeba pochodzić z własnego celu. Polega ona na tym, aby uzyskać bardziej intensywny trening przy użyciu nordic walking. Technika jazdy na odchudzanie różni się od tego, do czego jesteśmy przyzwyczajeni w światło i kampaniach.

Powiedzmy, kiedy idziemy w góry z kijami, możemy przebić kij w ziemię i dosłownie подтягиваемся na rękach, kontynuując ruch «kłusować». W nordic walking używa się podobnych odbiór («kroczek»), ale należy zapewnić miękkość ruchu.

Nauczyć się techniki można samodzielnie lub z jednym z zespołów. Pozwoli zrozumieć, jak prawidłowo chodzić, proste ćwiczenie:

  1. znajdź powierzchnię z miękkim podłożem, gdzie odpychanie kijem będzie łatwo dostępny;
  2. najpierw zróbcie z podniesionymi kijami, podkreślanie na każdym kroku. Rób kroki, nieco większej długości niż zwykle, się przyzwyczaić do tego, że należy aktywnie odpychać nogami, kiedy przenosić ciężar;
  3. teraz włączaj laski. Pchać się «w jodełkę» — krok prawą nogą do przodu, push lewą ręką do przodu. To zapewnia większą stabilność i pomaga wykorzystać nie tylko rąk i obręczy barkowej obok nogami, ale i mięśnie centrum ciała;
  4. podczas spaceru staraj się dokładnie naciskać kijami, zmniejszając mięśnie pleców. Wyobraź sobie, jakby wyciągnąć do pasa dźwignię.

Błędy techniczne, których należy unikać

główny błąd to zbyt powolne tempo i brak akcentów. Nie idź tak, jakby przechadza się po zakupy. Stopy powinny całkowicie oderwać, kije — popychanie, ręce i plecy — szczep. Twój oddech przy tym nie musi marudzić, staraj się robić 1 oddech na 2 kroki i trzymaj się tego rytmu. Niech powietrze w pierś, unosząc klatkę piersiową, unikaj powierzchniowego i zbyt częstego oddychania.

Zawsze należy przeprowadzać rozgrzewkę, chodzić przynajmniej 5 minut w spokojnym tempie. W niektórych sekcjach nordic walking ćwiczą rozmowy podczas treningu. To się nazywa «prąd-test». Uważa się, że jeśli można prowadzić rozmowę, taka technika jazdy odchudzanie odbywa się na normalnej intensywności. W rzeczywistości, w celu skutecznego zwiększenia zużycia kalorii potrzebujemy większego tempa zajęcia. Lepiej skupić się na tętno, a nie na konwersacyjne testy. Tym bardziej, że wielu ludzi doskonale łapie oddech rozmawiać na wysokim pulsie. To zależy od тренированности.

Błędem technicznym jest i «приволакивание» paluszków, a także nienaturalne (nadmierne) wyprostu nóg w stawach kolanowych («marsz żołnierza»). Nie należy robić wysoki zamach kijem («втыкание» w ziemię lub śnieg).

Z kijkami można chodzić i na asfalcie, wtedy należy delikatnie ponad wykonywać ruch rękami, żeby nie było odrzutu w łokciu. Aby nie dopuścić do błędów, zachęcamy do obejrzenia filmu:

Dlaczego wiele osób nie może schudnąć z jej pomocą?

Jeśli poczytać opinie na temat nordic walking, jednoznaczną opinię sporządza trudne. Jedni piszą, że dosłownie niedawno urodziły się i zrzucili ponad 10 kg. Inne — że chodzenie w ogóle nie skuteczne odchudzanie, lub że obniżył wagę, ale postać nadal stała się idealna.

Gwoli sprawiedliwości, ani jedna tlenowcowy ćwiczenie nie może «złapać» sylwetkę marzeń. Takie zajęcia zwalnia od depresji, poprawiają krążenie krwi i zapewniają wzrost zużycia kalorii, co odchudzanie w mieście. Wzmacniają serce i pozwalają poprawić koordynację ruchów, spowolnić starzenie i poprawić «recenzję» układu nerwowego. Dla nadania kształtu mięśni należy wykonywać siły — takie, które powodują «odmowa» mięśni przez około 15-30 sekund pracy. Skuteczne i treningu na moc, ale nie długotrwałe oddychanie praca.

A brak postępu na wadze — nie jest wyznacznik tego, że źle ćwiczysz. Najprawdopodobniej działa «pułapka sportu na świeżym powietrzu». Takie zajęcia bardzo zwiększają apetyt. Jeśli człowiek stale przejada, chodzenie na pewno nie pomoże mu pozbyć się «наеденного».

Zwykle w sekcjach nordic walking radzą, aby zrównoważyć odżywianie — są produkty białkowe z każdym głównym posiłkiem, nie zapominać o włókniste warzywa, i poświęcić wystarczająco dużo uwagi świeżych owoców.

Techniki chodzenia na odchudzanie takiego formatu można i należy łączyć z wagą zajęciami na siłowni, lub dowolny gimnastyka, mającej na celu utrzymanie gorsetu mięśniowego (калланетик, pilates, body balet i inne)

Chodzić z kijami, aby schudnąć, trzeba mniej więcej tak: