Cardio na spalanie tłuszczu

Schudnąć wyłącznie za pomocą diety nie można – trzeba obowiązkowo ćwiczenia dodatkowe obciążenie dla organizmu. Zdrowy i szybki reset wagi będzie się działo, jeśli można zmniejszyć dzienne racje, ale przy tym zajmijcie кардиотренировками.

Jak skuteczna кардиотренировка odchudzanie

Jeśli krótko, cardio – to zajęcia, które wykonywane są w jednym tempie przy kołatanie serca. Im większa będzie częstotliwość skurczów serca, tym skuteczniej będzie сжигаться podskórnej tkanki tłuszczowej, ponieważ organizm do przywrócenia utraconej energii będzie korzystać z zapasów tłuszczu. Zasady:

  • Optimum swojego SERCA będzie obliczyć według wzoru 220 – wiek 25-40%. Dla 30-letniego mężczyzny normą dla treningów będzie tętno 142. Przy takim obciążeniu metabolizm przyspieszy, a spadek wagi będzie się działo nawet po zakończeniu ćwiczeń.
  • Spalanie nadmiaru energii rozpoczyna się po 20-30 minut zajęć, dlatego wiedzcie, że w pierwszym treningu masa będzie bardzo powoli.
  • Gdy przyzwyczaisz się do regularnych długich ćwiczeń, nudny kilogramy zaczną topnieć.

Cardio wszechstronne, ponieważ:

  1. wzmacniają zdrowie, odporność;
  2. spalają nadmiar tłuszczu;
  3. ułatwiają regeneracja po wysiłku;
  4. poprawiają pracę serca, mięśni i całego układu sercowo-naczyniowego;
  5. przywracają stan psychiczny;
  6. obniżają ciśnienie;
  7. zmagają się z wadami skóry na ciele (cellulitem);
  8. normalizuje oddychanie przez zwiększenie objętości płuc.

Dziewczyna biega

Jak wykonać кардиоупражнения odchudzanie

W początkowej fazie ćwiczeń należy kierować się ogólnymi zasadami wykonywania ćwiczeń, aby organizmowi łatwiej było poradzić sobie ze zwiększonym obciążeniem:

  • Tętno poniżej tomografia normy nie przyczyni się do spalania tłuszczu. Zbyt wysokie tętno może powodować problemy ze zdrowiem.
  • Ludzie z otyłością najpierw warto angażować się w działania, aby ciało nie było zbyt ciężko od maksymalnego obciążenia. Po tym jak waga będzie bliżej do normalności, można umówić się organizmowi bardziej poważne testy.
  • Monotonne zajęcia – mniej skutecznym sposobem, aby schudnąć, niż trening interwałowy.
  • Spalić kalorie najlepiej rano, gdy zapasy glikogenu nie jest zbyt wysoki. Organizm przy wysokim pulsie najpierw wydaje tylko że otrzymane kalorie, a potem niechętnie rozstaje się ze swoimi zapasami. Poranne ćwiczenia wykonywane przed jedzeniem, będą bardziej wydajne.
  • Zaczynać należy zawsze od treningu siłowego, po czym można uprawiać aerobik. Przy tym w drugim etapie trzeba na przemian ćwiczenia i obciążenia.
  • Z tłuszczu i zbędnymi kaloriami zmniejsza się ilość i pogarsza się konsystencja mięśni. Ostrzec ten proces pomoże высокоинтенсивные trening interwałowy cardio.
  • Dla osób, u których problemy z коленными stawami, dobrze nadaje велотренировка, szlaków turystycznych. Trzeba wybrać specjalne ćwiczenia, w których obciążenie na kolana, będzie minimalna, na przykład na siłowni.
  • Jeśli dieta nie spadnie i nie będzie uboższe w kalorie, a waga pozostanie na tym samym poziomie. Cardio na spalanie tłuszczu jest skuteczna tylko w połączeniu z prawidłowym odżywianiem.
  • Użyj uprawianie sportu nie tylko schudnąć – nawet po odejściu nadwagi dalej kompleksowo rozwijać i wzmacniać organizm.

Dziewczyny zajmują się aerobiku

Jakie są cardio odchudzanie

Sklasyfikować ćwiczenia można intensywności:

  1. Nisko — i среднеинтенсивное cardio wykonywane są przy 55-75% częstości akcji SERCA. Obciążenie na stawy zmniejszona, więc trening jest wskazany dla początkujących i osób, «obciążona» nadwagą. Obciążenie trzeba ćwiczyć regularnie, przez długi czas, a жиросжигание będzie odbywać się tylko podczas ćwiczeń.
  2. Высокоинтенсивная кардиотренировка na spalanie tłuszczu odbywa się w tętno 70-85% maksymalnego. Podczas zajęć spala się maksymalną ilość kalorii, metabolizm, skutecznie przyspiesza, zmniejszenie masy ciała jest i po treningu. Dla dużych obciążeń potrzebują mniej czasu, ale one nie nadają się dla początkujących.

Można jeszcze wyróżnić 5 najbardziej popularnych programów:

  • Trwała. Taki trening jest intensywny, obciążenie jest taki sam w ciągu długiego dystansu. Wakacje w tym kompleksie nie jest przewidziane. Tutaj można przypisać rower i bieganie.
  • Interwał. Ćwiczenia w tym programie intensywniej, niż za poprzedni. Większość trenerów praktykują interwałowy system zajęć, podczas której różne poziomy trudności i przywracanie przeplatają.
  • Суперсхема. Najbardziej skuteczny kompleks, dzięki któremu można obniżyć ciężar za minimalne terminy. Tutaj aerobik z ciężarem krzyżuje się z кардиотренировкой. Podczas uprawiania sportu jest obsługiwany tonus organizmu.
  • Fartlek (od szwedzkiego «szybka gra»). Te trening interwałowy naprzemienne ćwiczenia z różną prędkością i w tempie.
  • Krzyżowa. Zajęcia obejmują kilka rodzajów ćwiczeń kardio, które przeplatają się w zależności od poziomu trudności.

Dziewczyna wykonuje machanie nogami leżąc na plecach

Кардиоупражнения na spalanie tłuszczu domu

W początkowej fazie wystarczy prosty spacerem – ona spala 300 kalorii na godzinę. Przejdź do biegu – tyle samo kalorii będzie można usunąć za pół godziny. Zajmijcie się pływać – podczas tego ćwiczenia zaangażowane główne grupy mięśni. Jazda na rowerze, jazda na łyżwach będą krokiem do przyszłości odchudzanie. Gra w badmintona też odnosi się do кардиотренировкам do spalania tłuszczu, a zajęcia jogi tworzą rozciągających i wzmocnią zdrowie.

Kilka cardio, które można zrobić w domu:

  1. Niskie pompki z podmuchami.
  2. «Żabie» skoki z sytuacji, w której miednica отвешен w dół, plecy proste i pięty znajdują się na podłodze.
  3. Wykonaj następujące czynności prostej i odwrotnej kolejności: stojąca, przysiady, podpór rękami o podłoże, skok, prostowanie nóg do tyłu.
  4. Jedna noga jest wstępnie naprężona przez pod siebie, druga wyciągnięta do tyłu. Opierając się na ręce, jednocześnie zmieniaj nogi miejscami.
  5. Intensywne skakanka za godzinę spalić więcej niż 1000 kalorii.

Кардиотренировка do spalania tłuszczu na siłowni

W fitness centrum dla кардионагрузок potrzebne urządzenia takie jak bieżnia, rower treningowy, elipsoida. Ćwiczenia na przemian, całkowity czas trwania zajęć nie powinna być mniejsza niż 45 minut. Idealnym rozwiązaniem będą zajęcia sportowe z trenerem – tak, są droższe, ale i wynik będzie lepiej i szybciej. Jeszcze do dodatkowego obciążenia można użyć:

  • ruchome tarcze;
  • liny;
  • uchwyty;
  • plyometric platformy.

Dziewczyny na bieżni w siłowni

Komu nie pasują кардионагрузки odchudzanie

Realny wzrost obciążenia na organizm jest przeciwwskazany u niektórych kategorii osób chcących schudnąć:

  • гипертоникам;
  • ludziom z żylakowatość;
  • w okresie rehabilitacji po zawale serca lub udaru mózgu;
  • przy problemach ze stawami;
  • w otyłości 2 i 3 etapie.

Wideo: кардионагрузки do spalania tłuszczu w domowych warunkach