Jak zrobić płaski brzuch

Dla większości ludzi problemem w osiągnięciu idealnej figury staje się w pasie. Nadmiar tłuszczu można usunąć, jeśli przestrzegać diety, chodzić na treningi. Piękny i płaski brzuch w tydzień nie da się zrobić, więc przygotuj się, że w celu zmniejszenia talii musisz od 1 do 3 miesięcy.

Jak zrobić brzuch płaskim

Aby zacząć rozwiązywać problem, trzeba znaleźć przyczynę wzrostu brzucha. Czasami nawet u szczupłych chłopaków i dziewczyn on wystaje, nawet w przypadku braku nadwagi. Logiczne jest, że dieta taka kobieta lub mężczyzna nie potrzebuje, ale w czym problem? Czasami taki efekt pojawia się z powodu słabych mięśni brzucha, narządów wewnętrznych jak «выпирают». W tym przypadku należy prowadzić w komunikacie siły witalne, wzmocnić włókna mięśniowe. Jeśli przyczyną był jednak nadmiar tłuszczu, to działać będzie w kierunku odchudzania.

Często ludzie, starając się osiągnąć prasy, zaczynają od razu wykonać skręcania. Bez korekty zasilania skuteczność takich działań jest równa zeru. Ilość z boków i brzucha będzie można rozwiązać tylko za pomocą właściwego doboru przydatnych produktów i eliminacja szkodliwych. Pierwsze zadanie dla tych, którzy myślą, jak można zrobić płaski brzuch – dieta. Na drugim miejscu są specjalne ćwiczenia, które nie będą zwiększać objętość talii (to się dzieje przy budowie masy mięśniowej), a wzmocnienie mięśni, co czyni je uszczelnia.

Jeszcze jeden ważny czynnik dla celów zrobić płaski brzuch – postawa i zdrowy sen. Stres i nerwowe przeżycia czasem stają się przyczyną wzrostu hormonów, które wpływają na szybsze odkładanie się tłuszczu na bokach i brzuchu. Staraj się unikać zbędnych emocji, czas spać, zrezygnować z alkoholu. Postawa mocno wpływa na wygląd, dlatego garbić lub nadmiernego wygięcia kręgosłupa sprawi, że brzuch optycznie więcej.

Dziewczyna z płaskim brzuchem

Zasilanie na płaski brzuch

Nagromadzenie tkanki tłuszczowej w okolicy talii mówi o dominację w żywieniu szybkich węglowodanów, które coraz częściej stają się zbędne kilogramy. Należy wykluczyć ze swojego menu bułeczki, pizze, ciasta, ciastka i inne jedzenie o wysokiej zawartości kalorii. Nie można jeść smażone na oleju, jedzenie, mięso najlepiej gotować na patelni z grilla lub gotować. Przy silnych przygotowanych do słodyczy można dziennie zjeść kawałek gorzkiej czekolady.

Dieta dla podtrzymania płaska kształt brzucha sugeruje spożycie owoców i warzyw, ale małymi porcjami, bo mają właściwość napinać brzuch. Z tego powodu często pojawia się uczucie głodu. Pij więcej wody, zielonej herbaty, aby utrzymać równowagę. Przestań solić potrawy, lepiej użyć sos sojowy. Sól ma właściwości zatrzymujące wodę w organizmie, co powoduje pojawienie się nie tylko do nadwagi, ale i cellulitu. Aby przyspieszyć wydalanie wody z organizmu, należy spożywać pokarmy bogate w potas:

  • papaja;
  • awokado;
  • melon;
  • mini banany.

W ciągu doby musi być 4-5 posiłków w małych porcjach. Kiedy czujesz, że na 80% najadłeś się, przestać jeść, pozostałe 20% nasycenia przyjdą w ciągu 10 minut. To uchroni cię od przejadania się. Podczas posiłku bardzo dokładnie żuć jedzenie. To ułatwi zadanie żołądka i nie dopuszcza do przedostania się powietrza, co czasami prowadzi do wzdęcia.

Dziewczyna trzyma melon

Jak osiągnąć płaski brzuch za pomocą ćwiczeń

Wraz z dietą dla płaskiego brzucha należy wykonywać ćwiczenia, aby podciągnąć prasa i inne grupy mięśni żeńskiego lub męskiego ciała. Codziennie rano zaleca się ładowanie, aby uaktywnić w organizmie wszystkie procesy, poprawić metabolizm. To nie musi być pełnowartościowa fitness-trening, wystarczy 10 minut rozgrzewki. Program płaski brzuch musi zawierać кардиотрениг: bieganie, praca, trening, itp. To przyspieszy proces odchudzania. Jeśli nadmiaru tłuszczu na bokach i brzuchu nie ma, to należy od razu przejść do ćwiczeń na konferencji.

Ważne jest, aby wziąć pod uwagę, że obciążenia na konferencję można dawać statyczną i dynamiczną. Pierwsza wzmacnia mięśnie bez zwiększenia objętości. Jest to najlepszy sposób, jak zrobić brzuch jest płaski, bez «kostek». Jeśli potrzebujesz jeszcze i ulgi, należy wykonać dynamiczne obciążenie, na przykład, skręcanie na wszystkie działy brzucha. Większość sportowców łączą w sobie oba te rodzaje ćwiczeń.

Jak zrobić talię i płaski brzuch za pomocą aerobiku

Najbardziej efektywny sposób na spalanie tłuszczu – кардиотренинг. To wszelkie obciążenia, które obciąża układ sercowo-naczyniowy, podnosi tętno do poziomu górnej kreski. Do takich ćwiczeń należy aerobik. Dynamiczne zajęcia, w których bardzo mało czasu przeznacza się na odpoczynek między ćwiczeniami, stymulują proces odchudzania, figura staje się ładnie, zgrabnie. Podczas ćwiczeń wykorzystują wszystkie grupy mięśni, ale ćwiczenia dla prasy nie różnią się od zwykłych skręceniach w sali gimnastycznej. Główną cechą aerobiku – wysoka intensywność.

Zajęcia w grupie aerobiku

Ćwiczenia na płaski brzuch na górny press

Wielu sportowców dzielą się na górny press, dolny dział. Podział ten jest umowny, ponieważ przy prawidłowej technice wykonywania ćwiczeń wszystkie działy mięśni brzucha są obciążane jednocześnie. Różne warianty ćwiczeń opracowane, aby akcentowane pracować tę część prasy, która działa w mniejszym stopniu. Oto kilka skutecznych opcji, dla górnego odcinka:

  1. Pozycja – połóż się na podłodze. Zahacz ją stopami za coś, na przykład, sofa, akumulator, szafa. Połóż Ręce za głowę, łokcie rozłóż na boki. Jeszcze trochę podbródek do przodu, podnieść tułów całkowicie nie trzeba, bo obciążenie zejść na dolny odcinek kręgosłupa. Trzeba скрутиться (od tego nazwa – skręcanie), trochę приподнявшись. Wyobraź sobie, że starasz się dotknąć brodą do pępka.
  2. Do tego ćwiczenia potrzebny ławka z ujemnym nachyleniu. Wariant ten skręceniach jest przeznaczony dla doświadczonych sportowców, którzy już wzmocniły prasy i potrzebują dodatkowego obciążenia. Należy wykonać te same skręcania, ale z powodu ujemnego nachylenia to ćwiczenie staje się 2-3 razy trudniejsze.
  3. Jeden z wariantów obciążenia statycznego – w tym samym czasie unieś obudowę na 30 stopni i nogi. Ciało przyjmuje pozycję podobną do litery «V», trzymając go tak długo jak to możliwe.

Skuteczne ćwiczenia na płaski brzuch na skośne mięśnie

Te mięśnie brzucha dziewczyny należy trenować bardzo ostrożnie. Jeśli podkręcić mocno «боковухи», wzrastają talię, a to nie sprawi, że szczupłą sylwetkę. Mężczyźni również o ten problem nie martw się na zapas, ten «efekt uboczny» jest rozwiązany wzrostem mięśni obręczy barkowej, że уравновесит figurę. Można skorzystać z opcji treningu bocznych mięśni:

  1. Ułożyć na podłodze coś miękkiego. Połóż się na jego plecach, unieś nogi, zginanie ich w kolanach. Połóż Ręce za głowę. Zacznij wykonywać ruchy nogami, jakby pedał od roweru, jeszcze trochę odwrotny łokciem kolana. Zrób po 15-20 powtórzeń.
  2. Boczna listwa. Ćwiczenie tworzy ładunek elektryczny, który jest idealny w razie potrzeby wzmocnić skośne mięśnie bez ich powiększenia. Połóż się na boku, wspiąć się na łokciach tak, aby znalazł się pod ramię. Sprawował maksymalnie długo.
  3. Weź gryf, umieścić go na ramiona. Nogi lekko ulozyc, wykonuj skręty w prawo i w lewo. Dodatkowy ciężar w skrajnych punktach sprawi, że ciało męczy boczne mięśnie brzucha.

Dziewczyna wykonuje ćwiczenia Boczna listwa

Zestaw ćwiczeń na płaski brzuch w dolnej press

U wielu mężczyzn i kobiet problemem staje się dolna część brzucha, która w codziennym życiu dostaje mało naturalnej obciążenia. Podciągnąć ten obszar można, wykonując następujące ćwiczenia:

  1. Zrobić płaskim press pomoże podnoszenie nóg w висе. Chwyć rękami za turniej, bez раскачиваний unieś nogi w górę, a następnie powoli opuść się w dół, nie wyrzucaj ich. Ten wariant ćwiczenia zbyt skomplikowane i nadaje się dla zaawansowanych sportowców.
  2. Skręcanie w ograniczniku. W siłowniach jest specjalny symulator, zazwyczaj obejmuje on poręczach, drążku i podłokietniki z oparciem. Trzeba wstać do niej, chwycić za uchwyty, plecy mocno docisnąć. Podnieść trzeba nie tylko nogi, staraj się podciągnąć miednicę do piersi. Tylko przy takim wykonaniu będzie zasilać dolny dział prasa.
  3. Jeśli ćwiczysz w domu, to zrobić powyższe ćwiczenie można leżąc na podłodze. Chwyć rękami za sofa, stół, aby zabezpieczyć obudowę. Unieś nogi, napinając dolny dział prasa.
  4. Jeśli chcesz dać obciążenie statyczne, aby zrobić brzuch i uniknięcia zwiększenia masy mięśniowej można wykonać taki wariant. Proszę na miejsca, które opisano powyżej, unieś nogi na 30 stopni od podłogi i przytrzymaj tak długo jak to możliwe.

Dziewczyna robi ćwiczenia na konferencji w siłowni

Jak zrobić płaski brzuch w miesiąc za pomocą gimnastyki oddechowej

Usunąć nadmiar tłuszczu pomoże ćwiczenia oddechowe. Uzyskać szczupłą sylwetkę można nie tylko za pomocą aktywności fizycznej. Najbardziej skutecznym sposobem, aby płaskim prasa jest ćwiczenie «Próżnia». Regularnie używał Arnold Schwarzenegger, udało mu się osiągnąć zdumiewające rezultaty w budowaniu masy mięśniowej, ale w odróżnieniu od współczesnych kulturystów, nie miał выпирающего brzucha. Wykonuje ćwiczenia w następujący sposób:

  1. Stań na czworakach, lekko прогните plecy.
  2. Wydech, a następnie zrób ostry, głęboki oddech i wypuść w pełni całe powietrze.
  3. W tym czasie należy wciągać brzuch i męczy press.
  4. Jednocześnie są zaangażowane wszystkie działy prasa, oddziałuje włókna mięśniowe, nawet najbardziej głębokie.
  5. Przytrzymaj taki stan 10-12 sekund. Uważaj, aby nie rozpoczęła się zawroty głowy.

Wideo: jak zrobić płaski brzuch w domu