Jak podciągnąć tyłek

Być właścicielem pięknej, jędrnej «piątego punktu» marzy każda dziewczyna, bo to bardzo podoba się mężczyznom. Dokręcić ją pomogą tylko ciągłe treningi, wykonywanie specjalnych ćwiczeń. Jeśli ty też jesteś w tym kobiet, które marzą, by zdobyć niezapomnianych, to przeczytaj, jak to zrobić.

Jak szybko podkręcić tyłek

Przede wszystkim należy zorientować się w fizjologii kobiecego ciała. Glute par mięśni trzy: mała, średnia, duża. Najnowsza – w całym organizmie największa i najsilniejsza. Zaczyna się od kości miednicy, przymocowany do wewnętrznej powierzchni kości udowej. Wszystkie mięśnie pośladków służą do gięcia i odchylenia biodra, dają człowiekowi możliwość utrzymać tułów w pozycji pionowej. Czasami tracą napięcie, wtedy należy je podciągnąć. Jeśli chcesz mieć piękne pośladki, to powinny wykonywać ćwiczenia, aby huśtawka powyższych mięśni.

Pamiętaj o ogólnych zasadach treningu, jeśli chcesz osiągnąć prawdziwy wynik:

  1. Właściciele miednicy, którzy myślą jak wyciągnąć tyłek, należy zwrócić uwagę na ćwiczenia z dużymi ciężarami. Trenować należy dwa razy w tygodniu z 48-godzinną przerwą.
  2. Jeśli popa nie tylko spuściła, ale i bardzo duże, to rób nacisk na ćwiczenia z małymi ciężarami, podciągnięć. Prawda, trening trzeba będzie zorganizować 6 dni z rzędu, z jedynym weekendy.
  3. Koniecznie zajmij się biegiem, żeby się podszkolić w tyłek. Dodaj do programu ćwiczeń кардионагрузки.
  4. Sporządź plan zajęć na określony okres czasu. Okresowo dotrzyj na zdjęciu wyniki tego, jak udało ci się dociągnąć tyłek, aby je porównać i zobaczyć postępy. To pomoże ci nie spaść.
  5. Należy zająć od 30 minut do godziny, aby podciągnąć tyłek. Możesz zacząć od małego, a potem stopniowo zwiększać czas trwania treningu.
  6. Jeśli tylko siedzieć na kanapie, na przykład czytania lub oglądania telewizji, napięte, a po rozluźnić pośladki, to też pomoże podciągnąć.
  7. Jeść prawidłowo, zrezygnować z słodyczy, smażonych i tłustych smakołyków. Jeść małymi porcjami sześciokrotnie dziennie, pić dużo płynów, aby podciągnąć tyłek. W przeciwnym razie wszystkie wysiłki będą daremne.

Dziewczyna biega w mieście

Jak podkręcić tyłek приседаниями

Bardzo prosta i skuteczna metoda, idealny do tego, aby podciągnąć pośladki. Istnieją ogólne zasady wykonywania przysiadów, których trzeba się trzymać:

  1. Należy zacisnąć brzuch.
  2. Plecy trzymaj równo na squat, schab musi być w stanie naturalnym, bez dodatków ugięcia.
  3. Wykonując ćwiczenie, mocno przyciśnij pięty na podłodze.
  4. Oddech powinien być powolny i spokojny. Na приседании – wdech, na wzrost – wydech.
  5. Im szerszy układanie stopy, tym więcej obciążenia przypada na mięśnie pośladków.
  6. Crouch, trzeba powoli i głęboko.
  7. Głowę trzymaj prosto, nie należy kierować wzrok w podłogę.

Kompleks przysiadów, aby pompować tyłek w warunkach domowych:

  1. Stojąc z wyprostowanym kręgosłupem i nogami rozstawionymi na szerokość ramion, zacznij delikatnie spadać, aż twoje uda będą równoległe do podłogi. Nie wnosi kolana mocno do przodu, podaje tyłek. Rób na dobę trzy podejścia przysiadów na 15-30 razy (liczba zwiększa się stopniowo).
  2. Plié. Aby podciągnąć tyłek, rozłóż nogi nieco szerzej niż barki. Staraj się maksymalnie rozwinąć stopy na boki, aby jedna skarpetka, spojrzał w lewo, a drugi w prawo. Prosto, zacznij kucać. Zejść aż do biodra nie będą znajdować się do голеням pod kątem prostym. Powoli przesuwać się do góry. Zrób 10 przysiadów 5 podejść z пятиминутными przerwami.

Dziewczyna pokazuje, jak poprawnie przysiad

Jak podkręcić pośladki махами nogami

Rodzaje ćwiczeń, które pomogą wyciągnąć pupę:

  1. Trzymajcie się za oparcie krzesła. Śmierci w bok i w tył na przemian to jedną, to drugą nogą, żeby się podszkolić w tyłek. Plecy należy trzymać nieruchomo. Kolana obu nóg zginać nie muszą.
  2. Zostań na kolana. Machanie nogami z tej pozycji wykonuj temu. Rób 3 podejścia: 15, 10 i 15 powtórzeń na każdą kończynę dolną. Mięśnie pośladków powinny być maksymalnie napięte.
  3. Połóż się na macie na boku, popiera głowę ręką, aby łokieć oparł się o w pół. Wdychanie, podnieść nogę, żeby się podszkolić w tyłek, uważaj na bezpośredniość kolana. Kąt nachylenia nie powinien przekraczać 70 stopni. Powtórz 15 razy dla obu stron.

Jak napompować tyłek skłonności

Zapamiętać i wykonać w warunkach domowych następujące kroki:

  1. Zostań dokładnie. Rozkłada nogi na boki, ręce odpocząć w talii. Wdychanie, przechyl tułów do przodu. Push press i uważaj na bezpośredniość oparcia. Powoli wydech, zaciśnij mięśnie pośladków. Wróć do pierwotnej pozycji, z tym samym zawieszeniem. Powtórz 15 razy, dwukrotnie z 10-minutowych odstępach.
  2. Zostań dokładnie. Nogi перекрестите. Weź w dłonie hantle lub inne ciężarki. Pochylać się do przodu, trzymaj plecy gładkie. Пружиньте, trzymając się rękami przed sobą. Zrób 20 ćwiczeń, wystawiając do przodu różne nogi.
  3. Martwa drążek. Rozkłada nogi szerzej niż barki. Z hantlami w rękach pochylać w dół, pozostawiając pośladki do tyłu. Powtórz 4 razy po 12 ćwiczeń. Stopniowo zwiększać ciężar hantli.

Dziewczyna wykonuje ćwiczenia ze sztangą

Jak pobrać tyłek wzrostach stóp

Spróbuj takie ćwiczenia:

  1. Zegnij nogi w kolanach, w pozycji leżącej na brzuchu. Ręce сцепите zamkiem pod brodą. Na zmianę unoś kolana od maty, jak tylko możesz. Robić to powoli. Trzymaj kilka sekund kolano nad podłogą, a następnie powoli opuść. Powtórzyć po 10-15 razy na każdą nogę.
  2. Stojąc na czworakach, oprzyj się na dłoni. Jedną nogę wyciągnij równolegle do podłogi. Podnieś ją, mocno napinając mięśnie pośladków. Powoli, czując napięcie. Zrób na każdą nogę po 25 razy.

Jak podciągnąć pośladki ataki bojowników nóg

Skuteczne zajęcia w warunkach domowych:

  1. Ręce z hantlami opuść w dół. Rób ostre i szeroki atak nogą do przodu. Ręce przy tym rozsuń je. Obudowa musi pozostać proste. Kolano nogi, które zostawiasz za sobą, trzeba dotknąć podłogi.
  2. Stań prosto. Ręce trzymaj na talii. Zrób ostre pchnięcie do przodu jedną nogą, kolanem drugiej dotknij podłogi. Nie należy przyjmować pozycji wyjściowej. Z tego samego przepisu, trochę привстав, zrób jeszcze jeden wypad do przodu, ale już drugą nogą.

Dziewczyna robi wypady z hantlami

Jak napompować pośladki wzrostem miednicy

Jak podciągnąć tyłek z ćwiczeń:

  1. W pozycji leżącej jedną nogę ciągnąć w górę, a drugą zostaw bezpośredni. Zaciśnij mięśnie i unieś miednicę, przytrzymując go przez kilka sekund. Rób na każdą nogę po 20 razy.
  2. Połóż się na podłodze. Zegnij nogi i podciągnij się tak blisko dupie, jak tylko możesz. Ręce trzymaj wyciągniętymi wzdłuż ciała. Powoli, czując napięcie każdego mięśnia, unieś miednicę. Chwila w tym «mostku» kilka sekund. Opuść miednicę również powoli. Zrób 3 podejścia: 15, 13, 10 razy.
  3. Połóż się na podłodze. Wyciągnij jedną nogę, a drugą zegnij w kolanie. Unieś miednicę powyżej. Nogi nie powinny zostawiać pozycji wyjściowej. Do każdej dodać po 15 ćwiczeń.

Wideo: jak szybko podciągnąć tyłek

Opinie

Tania, 24 lata

Staram się dbać o swoją figurę i już od wielu lat ćwiczę na siłowni. Jestem pełna, ale popa u mnie wisi, jest zbyt ciężka. Walczę z tą wadą приседаниями, podmuchami i listwą. Ciągle robię zdjęcia. Za miesiąc treningów widok poprawił, ale do ideału jeszcze daleko. Chcę iść do kosmetyczki i spróbować okładów na skórę.

Ira, 33 lata

Po porodzie moje ciało nie było dowiedzieć się, patrzyła na zdjęcia do ciąży i beczała. Bardzo mi się chciało zrozumieć, jak podciągnąć obwisłe pośladki i ляшки, bo wyglądały strasznie. Usiadła na dietę i zaczęła ćwiczyć w domu: приседала, szukałam ćwiczeń w internecie i powtarzała. Po miesiącu treningów zaczęła wyglądać lepiej, ale na razie ciągle zajmować.

Masza, 27 lat

U mnie za duża i okrągła popa. W spodnie lub dżinsy to wygląda bardzo nieatrakcyjnie. W sali gimnastycznej mi polecali opcja ładowania w celu wzmocnienia mięśni, skierowany na to, aby zmniejszyć pośladki. Zajmuję się już od pół roku. Postać stała się wyglądać bardziej imponujące, prawda, jest jeszcze wiele kwestii, nad którymi warto popracować.