Jak podciągnąć pośladki w domowych warunkach?

w rzeczywistości, ćwiczyć można wszędzie. Krótka odpowiedź na pytanie o to, jak podciągnąć pośladki w domu — trening siłowy. Trzeba po prostu wykonywać wszystkie warunki — progresja obciążenia, właściwą kombinację podstawowych i izolacyjnych ruchu i odpowiednie odżywianie. A jeszcze — nie zapominać o inne grupy mięśni, poza «centrum Wszechświata».

To tylko w internecie «dla domu» dowiadujemy się, że zwykle takie «ćwiczenia na pośladki», które w najlepszym przypadku, zwiększają naszą wytrzymałość. A w najgorszym — po prostu przyczyniają się do szybkiego obrażeń ciała z powodu ogromnej ilości nieprawidłowo wykonywanych skoków i malownicza. Na szczęście, prawidłowej informacji w Sieci jest bardzo dużo. Jej tylko trzeba umieć szukać.

Trochę motywacji nie zaszkodzi))

Przewodnik po ogólnej sprawności fizycznej

Aby podciągnąć pośladki, musimy zachować te same warunki, co bardziej aktywnej części ludzkości:

  1. nawiązać reżim treningowy, czyli wykonywać zajęcia z określoną częstotliwością. Opłata za szkolenie jest zazwyczaj mniej intensywne (w sporcie pod intensywności rozumieją nie ilość machy o ostateczności rozrachunku w chwilę czasu, a ilość podnoszonej masy ciała. Co tam u was, amortyzator gumowy i dzieci hantle?), a ponieważ mogą być wykonywane do 3 razy w tygodniu na jedną grupę mięśni. Trzeba nagrać, w jakie dni trenujesz swoje pośladki, i należy szkolić ich w te dni. To jest tak proste i trudne jednocześnie;
  2. Jak podciągnąć pośladki i biodra? pracować ze swoim kalendarzem, tak aby trening był w priorytetowe czas. Ktoś, kto lubi zajmować się w pierwszej kolejności wcześnie rano, co jest korzystne przy napiętym grafiku, ktoś może nie pojawiać się na zajęciach dopiero wieczorem. To kwestia osobistego wyboru, poszukaj coś w dogodnym dla siebie;
  3. tak jak nie chcesz nic czytać dotyczące ćwiczeń i teorii z metodyką treningu, idź od razu na видеохостинги;
  4. wpisz w szukaj «Fitness Blender Butt Workout with Dumbbells» i uważnie oglądamy filmy. Dlaczego ten kanał? Tam po prostu dziewczyna wykonuje przysiady odchudzanie, sprawia, że ataki i różne opcje przysiady w разножку z właściwą techniką i na białym tle. Dla zrozumienia tak jaśniej, niż traktować modeli, które nie wiadomo skąd zdobył z zerowym doświadczeniem fitness, ale na tle jasnych kolorach i z muzyką;
  5. dobieramy sobie 3 treningi w tygodniu z tego, że znaleźli i do przodu, do harmonii i piękna

Możesz wybrać każdy inny kanał, gdzie robią wypady, przysiady i różne odmiany plié i становой poprzecznego z hantlami. Aby podciągnąć pośladki w krótkim czasie, to właśnie te ćwiczenia w pierwszej kolejności, a liczne «baletowe» machanie nogami na boki — w drugą. Hantle kup dość ciężkie, jednak popa mamy silne, więc kieruj się na nie mniej niż 5 kg, a nie na dzieci kolorowe гантельки.

Jeśli znudzisz się czaić i robić wypady co drugi dzień, uzupełnij swój plan видеотренировкой w systemie Barre, to specjalna klasa body ballet, który jest przeznaczony na opracowanie nóg i pośladków w pierwszej kolejności. Zmiennik przez dzień, i można osiągnąć swój cel.

6787689798798799

Przewodnik po domowej накачке pośladków dla myślących miłośników treningu siłowego

Co wiemy o pośladkach? Przede wszystkim, jest następujący:

  • mięśnie pośladków można prowadzić w ton przez regularnych treningów, ale zmienić ich kształt — nie. Dlatego liczne kursy «brazilian booty za 2 tygodnie» czy coś takiego — po prostu promocja nie bardzo poinformowanego konsumenta na pomoc finansową;
  • podkręcić pośladki «duże i okrągłe». Ale do tego trzeba w pełni zasilany, około swoje zapotrzebowanie na energię plus jeszcze 200-300 kcal dla wzrostu mięśni. Jeść nie trzeba ciasta i арахисовую makarony, grube kasze, makaron i źródła chudego białka;
  • dopóki będziesz ściągać duże i okrągłe, reszta powierzchni nieuchronnie lekko stracą ulgi;
  • i na koniec, aby mięśnie rosły, nie należy «dążyć do pieczenia, a umiejętnie łączyć ciężką bazę w siłowego stylu i ćwiczenia izolacyjne. Oto ich coś trzeba robić do pieczenia, a przysiady i становую pragnienia — powoli, monitorujący i nie więcej niż 8-12 powtórzeń

A teraz przypomnij sobie, z jakim tam o wadze można приседаете i na ile powtórzeń. Znajdź w internecie każdy kalkulator obliczania одноповторного maksimum (1 PW). I policz, ile trzeba brać wagę, aby można było wykonać, powiedzmy, tylko 6 powtórzeń. Dla większości dziewczyn ze średnim poziomem przygotowania to coś w pobliżu własnej masy ciała jako obciążenia.

Wniosek nasuwa. Chcemy zatrudnić masę? Potrzebujemy prąd rama. Rzecz kosztuje ona mniej niż różne przyrządy do pompowania pop sprzedaż przez telefon. I działa przysiady i drążek bezproblemowe. Mała ремарка — powinieneś już być w stanie kucać i ciągnąć, jeśli chcesz to robić w domu. I uczyć się w tej wideo — wystarczy травмоопасное zajęcie. Dlatego najpierw 10-12 osobowych treningów z trenerem przygotowania siłowego lub siłowego троеборья, a potem rock.

Jeszcze jako opcja)

Win-win «domowy plan» podciągnąć brzuch i pośladki

Załóżmy, że masz trzy miesiące, aż do momentu, gdy będziesz w stanie ograniczyć kalorie i zacząć pracować na ulgi — zdjąć oczka na biodrach, i «tworzyć okrągłości», że tak powiem. Распланируем «wszystko» w następujący sposób:

1 miesiąc — siłowej

Pobieramy tylko trzy ćwiczenia «jak zrobić ciasne pośladki — to przysiady klasyczne z szerokim rozwiniętej załączeniem stop i sztangą na plecach, становая drążek «rumuńska» lub plandeka ze sztangą z prowadzeniem gryfa na przedniej powierzchni ud i podudzi i «ягодичный most» lub podnoszenie miednicy z podłogi z mocowaniem łopatkami na ławce. Robimy tak — w pierwszym tygodniu wykonujemy wszystkie ruchy w 4 podejścia do 10 powtórzeń.

Cel — przypomnieć sobie, jak to się robi. Jeśli zaczynasz zapominać — wideo zawodników w trójboju siłowym wam w pomoc. I tak, nie patrz, proszę, jak squat бикинистки. Oczywiście, nie wszystkie z nich robią to straszne, ale prawie wszystkie promują swoją indywidualną technikę jako jedynej słusznej.

Drugi tydzień — «tniemy» powtarzanie w 8, podejścia zwiększamy do 5, trzeci — 6 powtórzeń w 5 podejściach, i wreszcie, 4 — i — 5 powtórzeń w 5 podejściach. Odpoczynku pomiędzy seriami od 3 do 5 minut. Pracujemy na jakość każdego powtórzenia. I pamiętamy, że historia jest przeznaczony kalkulatora wagi — to przykładowy standard, do którego dążymy, ale nie umieścić go wyżej własnego zdrowia;

2 miesiąc — przerost

Czas dodać trochę izolacyjnych ruchów. Wycofujemy swoje trzy ćwiczenia siłowe na 8 powtórzeń, 5 setów i «zamrażamy» ich tam na 3 tygodnie. Ale uzupełniamy szkolenie зашагиваниями na ławce z hantlami, bułgarską split-приседами z hantlami i отведением nogi z powrotem w szafie na czworakach z amortyzatorem Robimy te ruchy w świecie stylu, 4 do 15 powtórzeń z każdej nogi, lekki;

3 miesiąc — szczyt przerostu

Teraz dzielimy dni treningu. Tajny trening A robimy klasyczny squat ze sztangą, i суперсетом — bulgarian split squat i odprowadzenia biodra z poprzedniego miesiąca, a w drugiej — rumuńską pragnienia, ягодичный przednia, зашагивание, ale łączymy miast i зашагивание w суперсет. Pierwsze ćwiczenie każdego dnia — w czasie 6 powtórzeń na 5 podejść, powoli, ale суперсет «zabijamy» po 15-20 powtórzeń. Odpowiednio spada i waga.

Pamiętaj, że domowy trening w formacie ogólnofizycznych szkolenia jest dostępny tylko tym, którzy są już w stanie wykonywać podstawowe ćwiczenia. Dlatego warto starać się mimo wszystko do tej umiejętności.

Jak podciągnąć pośladki w domowych warunkach? Wideo