Jak biegać, żeby schudnąć? Główne zasady, wskazówki trenera

Myślisz, że eksperci mają jedno zdanie na temat tego, jak biegać, aby schudnąć? Nie! Specjalista w dziedzinie medycyny sportowej S. Струков pisze, że biegać nie trzeba. Trzeba tylko przejść na zbilansowane posiłki z niewielkim niedoborem kalorii. A szybkie ruchy — wróg stawów osobę, która ma nadwagę. Poradnik dla trenerów АЦСМ wskazuje, że klientów trzeba «jeździć» minimum 30 minut na niskim pulsie.

A ekspert w dziedzinie zasilaczy przygotowania i zmniejszenie masy ciała R. Косгроу osobistym przykładem udowadnia — powolny jogging sprzyja zestawu tłuszczu. Tak, Rachel schudłam aż 5 kg i «прорисовала» prasy, kiedy stała się wykonywać sprinty zamiast przygotować na długi dystans. Na szczęście dla zwykłych odwiedzających centrum fitness obowiązują zupełnie inne zasady. Więc czy można schudnąć, działa?

Biegać, żeby spalić tłuszcz — podstawowe zasady

Bieganie może «spalić» od 4 do 6 kcal na minutę. Pod warunkiem, że lekarz naprawdę działa, a nie idzie szybko i prawie nie trzęsie, dysząc. Znaczne zużycie kalorii — bonus za doskonałą sprawność fizyczną. Musisz być w stanie przynajmniej z prędkością 8-9 km/h biegać na bieżni, lub kończyć odległość w km w 7 minut. Jeśli przygotowanie póki jeszcze nie jest za dobra, wytrzymałość brakuje i oddech na manowce, trzeba trenować serce.

Zajmij się zwykłymi кардиоупражнениями — eliptyczny orbitrek czy stepper, lub chodzenie w górę na bieżni. Wykonuj co najmniej 30 minut 5 razy w tygodniu, i niech puls będzie dość niskie — od 120 do 130 uderzeń na minutę. To pomoże rozwijać przydatność i łatwo przejść do biegu.

Drugi moment — musisz być na tyle «światło», aby nie zaszkodzić связкам i stawów. Brutalna prawda jest taka, że nagłe pragnienie takiego pilnego odchudzanie łydek nogi idą, a ból kolana i kostki stawów pozostają. Więc jeśli BMI > 30, nie można uruchomić. Wybierz щадящую aerobik obciążenie — pływanie lub eliptyczny trener. Ona też pomaga schudnąć.

Ile biegać, aby schudnąć?

Rodzaje biegania odchudzanie

Istnieją dwa rodzaje biegania, i oba muszą znaleźć swoje miejsce w swoim planie treningowym:

  • «aerobik» jogging lub pokonanie trasy — nie jest najlepszym sposobem, aby ćwiczenia na spalanie tłuszczu. Ten typ zajęć sprzyja tylko «dodatek» likwidacji nadmiaru energii, na przykład, «spala» 450 kcal w godzinę. Ale to w żaden sposób nie wpływa na nasz metabolizm. Po godzinie w parku lub na torze, ciało traci kalorie z tą samą prędkością, co i przed. Ale apetyt rośnie u początkujących po treningi mogą boleć mięśnie. Wiele osób nie może schudnąć z biegiem z tego powodu;
  • «beztlenowych jogging» lub sprinty — zupełnie inna sprawa. Takie biegi — prawdziwe trening siłowy całego ciała. Pracując nad zdolnością uciec szybko, jesteśmy «rozkręcić» metabolizm, wydajemy na 50-100 kcal więcej w stanie spoczynku, w 48 godzin! Ponadto, «beztlenowych» bieganie nie przyczynia się do utraty masy mięśniowej. A to znaczy, że będziesz nie tylko mniej ważyć, ale i świetnie wyglądać. A jeszcze, powiedzmy w tajemnicy, przy wystarczającej gęstości treningów, można nie mocno trzymać się będzie z dietą. Z sprintami dziewczyny o wadze około 70 kg schudnąć na humanitarnych 1800-2000ккал na dobę, a nie na 1200-1500, które prędzej czy później stają się udziałem każdej kobiety, nie praktykującego mocy.

Dlaczego przemian sprinty i dystans?

Można zapytać: «A po co mi biegać dystans, jeśli to nic nie daje mojemu metabolizm, tak jeszcze i zwiększa apetyt?». Chodzi o deficytem energetycznym. Trzeba go tworzyć, tylko wtedy organizm «odda» złogi tłuszczu. A sprinty na amatorskim poziomie tylko wtedy spełniają warunek «promocja metabolizmu», gdy są szybkie. W tłumaczeniu na niedrogie — выложитесь w pełni szybciej niż można spalić dużo kalorii. I tu na pomoc przychodzi naprzemienne typów treningu.

Wszystkie schematy dostępne w internecie, w rzeczywistości jest wytworem czyjegoś osobistego doświadczenia. Należy określić dopuszczalne poziomy obciążenia, tylko wtedy zajęcia będą skuteczne i nie травмоопасными i schudnąć, działa.

Jak zacząć biegać, aby schudnąć?

Sposób konstruowania planu treningowego na miesiąc można korzystać taka:

  1. na początek przebiec 5 km w wolnym, ale w dość szybkim tempie. Kontroluj tętno nie powinno przekraczać 150 uderzeń na minutę, jeśli ci 20-30 lat, a za 140 — jeśli już. Jeśli zdążyliśmy mniej, niż 20 minut, nie ma sensu biegać ten dystans. Pomyśl o czymś w rodzaju 10-12 km do «długiej» jogging. Ci, którzy «warto» między 20-30 minut, mogą biegać 5-7 km dystansu. Inni potrzebują poważne pracować nad fizycznym przygotowaniem i wytrzymałością. Im potrzebna jest jedna dodatkowa sesja cross-treningu w tygodniu — eliptyczny orbitrek lub sportowe pływanie;
  2. teraz poświęć tydzień na to, aby dowiedzieć się, jak regeneracja. W poniedziałek beat 3 odcinka na 800 m w tempie szybszym, niż dystans. Staraj się odpoczywać aż do pełnego odzyskania między sesjami. We wtorek ocenić stan mięśni nóg, a co najważniejsze — uczucie w stopach i stawach. Jeśli czujesz ból dokładnie w stawach, należy biegać krótsze odcinki. Zacznij od «wybuchowego» szybkiego biegu na 40 metrów. Wykonaj 10 podejść, stopniowo zwiększać ilość do 40 odcinków na 1 treningu. Odpocznijcie chwilę między «eksplozji». Ból w mięśniach, ale można chodzić? Świetnie, raz w tygodniu można biegać 3 800, pracując do poziomu 5 800 w szybkim tempie. Ból taki, że nie możesz wstać? Bieg na 400 m w umiarkowanym tempie, wykonując 4-5 powtórzeń na sesję;
  3. warunkowe niedzielę biegniemy 5 odcinków na 400 m Dalej schemat oceny jest taki sam. Парализующая ból stawów i więzadeł? Biegamy tylko 100 m, na 5 powtórzeń, przez 4-5 minut odpoczynku między пробежками. Można zastąpić trening dowolny плиометрической sesją (skoki na скакалке, выпрыгивание z przysiady, «nożyce» i t d). Ból jest umiarkowany, możesz się ruszać? Zostawiamy. Ból jest silny, ale mięśni? Pracuj na 200 m, na 3-5 powtórzeń;
  4. warunkowe piątek biegiem dystans. I w sobotę oceniamy przywracanie. Jeśli jest dobry, możemy dodać jeszcze jedną lekką pobiegać w niedzielę, lub poćwiczyć 30-60 minut na każdym кардиотренажере

Odpowiedni bieganie — to kontrolowane treningu. Kup monitor, i monitoruj tętno. Podczas takich кардиотренировок odchudzanie nie trzeba «wychodzić» za 150 uderzeń na minutę dystans, i za 16-170 podczas sprintu. Ponadto, mierz tętno w spoczynku zaraz po podniesieniu się z łóżka. Jeśli tętno powyżej 69 w spokoju, należy pominąć trening w ten dzień, aby uniknąć problemów z sercem.

Schudnąć, jednak nie można, tylko z zachowaniem zasady odżywiania i regularnie ćwiczy siłowy obciążenie. Wybierz wygodny sposób kontroli nad dietą — Zasada Talerze, liczenie КБЖУ lub diety Tag. Bądź wytrwały i nie spodziewaj się szybkich rezultatów. A na pewno osiągniesz swój cel.