Schemat przedziału biegania odchudzanie na bieżni

Każdy człowiek, który interesował się zagadnieniem, jak schudnąć, wie, że do tego trzeba przestrzegać odpowiedniej diety i uprawiania sportu. Wątpliwości, pomaga czy bieganie schudnąć, nikt nie ma, ale mało kto wie, że najbardziej skuteczne spalanie tłuszczu będzie trening interwałowy. Stosuje się go zarówno profesjonaliści, jak i amatorzy.

Promuje bieganie zmniejszenie masy ciała

Dziewczyna na porannym biegu.

Dla udanej szybkiej redukcji masy ciała ważne jest, aby dawać swojemu organizmowi кардионагрузки. Przy nich częstość skurczów serca (HR) wzrasta, krew przyspiesza jego ruch, a tym samym zwiększa przemianę materii w organizmie. Z tego powodu organizm trzeba odzyskać brak energii kosztem «zapasów (tkanki tłuszczowej). Dlatego głównym zadaniem przedziału bieganie na odchudzanie – stwórz niedobór energii, który będzie temu zaradzić za z powodu nadwagi.

Cardio wywierają korzystny wpływ na odchudzanie brzucha, nóg, bioder, zajęcia są równie przydatne dla kobiet, mężczyzn. Interwałowy bieganie na odchudzanie można spędzać w siłowni lub na świeżym powietrzu. Obie opcje mają swoje pozytywne strony. Często ludzi interesuje, czy warto zjeść śniadanie przed porannym spacerkiem. Jeśli po posiłku nie występuje dyskomfort, można zjeść, ale nie наедаться. Dobrze, jeśli między posiłkiem a treningiem będzie przerwa 30 min.

Rodzaje przedziału biegania i ich cechy

  1. Interwałowy sprint. Bardziej nadaje się dla profesjonalnych sportowców, aby rozwijać prędkości jakości ciała i wytrzymałość. Zasada takiego biegania – w stałych чередованиях szybkich i umiarkowanych prędkości odcinków trasy. W klasycznym przypadku jej podzielona na części według 150-200 r. Silne zawodnicy z doświadczeniem rozbijają odległość 1-2 km. Na średnich odległościach człowiek ucieka jogging, aby dać mięśniom odpocząć, odzyskać oddech.
  2. Темповый jogging. Najbardziej skomplikowana metoda przedziału szkolenia. Przy nim dystans dzieli się na kilka odcinków, z których każdy ma przezwyciężyć z prędkością powyżej, niż poprzedni. Wykonywać темповый biegi powinny być tylko przygotowanym dla sportowców. Taka opcja stymuluje nie tylko spalanie tłuszczu, ale i wzrost masy mięśniowej, zwiększa siłę, wytrzymałość i szybkość.
  3. Ponowne bieganie. Przeznaczony jest taka opcja na długie dystanse, które są podzielone na obszary 1-2 km Przebiec taki okres trzeba na charakterystycznym dla człowieka poziomie, aby udało się wdychać powietrze na maksymalny pojemność płuc. Dalej jest krótkim czasie wypoczynku, podczas którego TĘTNO powinno spaść do 120 uderzeń. Po pokonać kolejny odcinek.

Ile czasu powinna trwać trening

Dziewczyna biega na świeżym powietrzu

Złożoność przedziału bieganie na odchudzanie w tym, że niedoświadczony człowiek może sobie nie poradzić. Dlatego ważnym czynnikiem jest czas trwania treningu. Każdy człowiek może samodzielnie określić, ile trzeba biegać, aby schudnąć, w zależności od spożywanych. Zadanie polega na tym, aby spędzić dzień kalorii więcej, niż otrzymywać. Warto wziąć pod uwagę, że pierwsze 40 minut organizm do wydzielania energii rozkłada węglowodany, a już po – tłuszcz. Fakt ten nie oznacza, że za treningi w 20-30 minut nie będziesz się odchudzać, będzie, tylko wolniej.

Głównym warunkiem odchudzanie – ujemny bilans kalorii, dlatego podczas treningu ważna jest odpowiednia dieta. Nie należy łączyć кардиотренировку z ćwiczeniami siłowymi, bo w końcu ani jedno, ani drugie nie będzie działać poprawnie zrobić z zachowaniem techniki i czasu trwania. Przed pracą z утяжелением można użyć jogging w ciągu 8-12 minut tylko jako rozgrzewka.

Program treningu na spalanie tłuszczu tabela

Ludzie, którzy z entuzjazmem przystępują do utraty wagi, zastanawiał się, czy można biegać codziennie. Zakazać tego nikt nie może, ale lepiej tak nie перенапрягаюсь, biorąc pod uwagę, że przedział bieganie bardzo obciąża fizycznie ciało. Aby schudnąć w domowych warunkach, można trzymać się kompleksu, który jest przedstawiony w tabeli poniżej:

Dzień tygodnia

Dla początkujących

Doświadczeni sportowcy

Poniedziałek

Dodatkowe cardio w ciągu 20-30 min: rower, pływanie. Biegać nie trzeba

Interwałowy bieganie 30 minut i trening siłowy

Wtorek

Interwałowy bieganie

Interwałowy bieganie

Środa

Dzień odpoczynku

Dzień odpoczynku

Czwartek

Bieganie z nachyleniem w górę 20 minut

Bieganie w górę

Piątek

Dodatkowe cardio

Powtarzanie poniedziałku

Sobota

15 minut przedziału biegania

Długi jogging 40-50 minut

Niedziela

Dzień odpoczynku

Dzień odpoczynku

Schemat biegania dla początkujących

Ludzie na metę w parku

Aby uzyskać prawdziwy wynik, nie spowodować szkody dla swojego zdrowia, należy przestrzegać schematu dla początkujących. To daje możliwość, aby przygotować organizm do bardziej poważnych obciążeń, zwiększyć wytrzymałość, rozpocząć proces odchudzania. Schemat dla początkujących wygląda w następujący sposób:

  • 5 minut rozgrzewki metrów;
  • 30 sekund na poziomie 70% maksymalnej prędkości jazdy;
  • 90 sekund umiarkowanego biegu lub spaceru;
  • 30 sekund 75% maksymalnej prędkości;
  • 90 sekund spaceru lub joggingu;
  • 30 sek. 80% prędkości;
  • 90 sek. spacerem;
  • 30 sek. 85% prędkości;
  • 90 sek. spacerem;
  • 30 sek. 90% prędkości;
  • 90 sek. pieszo;
  • 30 sek. 100% prędkości;
  • 5 minut spacerem.

Na świeżym powietrzu

Schemat biegu w sali lub na świeżym powietrzu nie różni, odcinki czasowe i zasięg pozostają takie same. Różnica polega na tym, że na ulicy trudniej śledzić swoją szybkość, ale o wiele łatwiej oddychać, a to jest korzystne dla organizmu. Aby poprawnie zmierzyć odległość, można biegać na stadionie, na nim 1 okrążenie wynosi 400 p. n. Jeśli trenować na ulicy, to staraj się biegać po ziemi lub trawie, ale nie na asfalcie. To zdejmie część obciążenia z łydek, mięśni i stawów.

Na bieżni

Mąż zajmuje się odstępem biegiem na bieżni

Nie zawsze można pobiegać na zewnątrz, zimą trzeba dojeżdżać na siłownię. Na bieżni znacznie łatwiej śledzić odległość, która została pokonana, prędkość, puls, nachylenie (jogging w górę). Jeszcze jeden plus – bieżnię można postawić u siebie w domu i zajmować się nią codziennie. Ponadto powłoka i mechanizm amortyzacji znacznie lepiej dla mięśni łydek, stawów, niż asfalt. Schemat biegu pozostaje taka sama, program też.

Czy są jakieś przeciwwskazania

Obciążenia przy интервальном biegu jest dość wysoki, więc to nie jest dla wszystkich. Trzeba bardzo uważnie słuchać swojego stanu i przy poważnych chorobach zrezygnować z tego rodzaju treningu. Dobrze, jeśli po raz pierwszy swoje zajęcia odbywać się będą pod nadzorem trenera lub przyjaciela. Wyraźne przeciwwskazania do uprawiania odstępem biegiem występują:

  • choroby kręgosłupa;
  • przeziębienie lub grypa;
  • choroby układu krążenia;
  • choroby ginekologiczne;
  • przewlekłe choroby w ostrej fazie.

Wideo: jak poprawnie biegać, aby schudnąć

Opinie na temat wyników po regularnych zajęć

Władysław, 34 lata: Postanowiłem spróbować trening interwałowy, gdy zobaczył na zdjęciu wyniki przed i po. Pierwsze 6 treningów myślałem, że umrę. W piersi spaliło кололо, oddychać było trudno, ale z każdym razem było coraz łatwiej. Teraz biegam swobodnie 20 minut według tej metody. Za 2 miesiące schudłem 8 kg. Trzyma się dieta niskowęglowodanowa.

Helena, 27 lat: jest To najbardziej skomplikowany rodzaj biegania, który ja tylko próbowałam. Żadne poranny jogging jogging nie idą żadnego porównania. Ale schudnąć pomogli mi tylko takie ćwiczenia. Ja schudłam w ciągu miesiąca raz 5 kg, za następne 2 miesiące jeszcze 3 kg. Teraz czuję się o wiele silniejszy i sprawniejszy.

Kasia, 23 lata: Mi trening interwałowy nadają się najlepiej, bo do ich przeprowadzenia wystarczy 20 minut. Nie mam dużo czasu rano, więc jest to ważny wskaźnik dla mnie. Wykonywać interwały jogging trudne na początku, ale jeśli trzymać się schematu, zwiększać obciążenie stopniowo, to wszystko w końcu się uda. Ja przesłałam 4 kg w półtora miesiąca.