Dieta podczas suszenia ciała dla dziewczyn: menu na tydzień, zasady żywienia, harmonogram, ćwiczenia

Jak zwykle, celem uprawiania sportu jest nie tylko likwidacja tkanki tłuszczowej, ale i piękny «ulga» mięśni. Osiągnięcie pozytywnych wyników można za pomocą budowania mięśni w odpowiednich miejscach. Jednak proces odchudzania «ciągnie», ponieważ oba te procesy idą nie w tym samym czasie.

Pierwszy kompleks ćwiczeń chudnie бодибилдера, zazwyczaj składa się z ćwiczeń siłowych, podczas których tłuszcz spala się powoli, a mięśnie przyzwyczajają się do wysiłku. Kiedy są «gotowi», nadszedł czas, aby przejść do następnego etapu — suszenia tkanki tłuszczowej i poprawa rzeźby ciała. Najczęściej kulturysta «siada» na sztywną безуглеводную dietę, składającą się z białka. Jednak dla dziewcząt i kobiet taki sposób zasilania ma swoje niuanse, o których powiemy. Tak więc, plan artykułu:

Ogólne pojęcie o suszeniu kobiecego ciała

Zasady diety szczegółowo

Komu nie wolno jej używać?

Wszystko o diecie

— Menu w pierwszym tygodniu-na 7 dni

— 2 tydzień

— 3 tydzień

— 4 tydzień

— 5 tydzień

Inne diety podczas suszenia — jakie?

Jakie robić ćwiczenia? Wideo

Opinie na temat kobiecej suszenia

Plusy i minusy diety. Wideo

Co to jest suszenie ciała?

Sam proces suszenia jest spalanie tłuszczu z jednoczesnym zestaw nierównej masy mięśniowej. Najważniejsze przy tym — na pewno ćwiczeń. Jednak w kulturystyce ma swoje niuanse, a mianowicie:

  • nie przechodzić na «wypukłe» ćwiczenia zbyt gwałtownie. To grozi ewentualnymi problemami z sercowonaczyniowym systemu w przyszłości. Zrób odpoczynek między wagą i rozpoczęciem wytłaczanych treningów, aby przejście było jak najbardziej płynne. To samo odnosi się do specjalnej diety;
  • o odpoczynku — w ciągu trzech-pięciu dni zmniejszać ilość i intensywność swoich zwykłych ćwiczeń siłowych na 10, 25, 20 procent. Potrzebny jest stopniowe przejście do рельефном szkoleniu;
  • nie zwiększać ćwiczenia aerobowe. Oczywiste jest, że im więcej uprawiasz aerobik, tym bardziej odchodzi tłuszczu, ale w tym mięśnie też odchodzą! Uprawiać aerobik w dawnej programu;
  • nie ograniczać się gwałtownie w węglowodanach. Zrób «предусушечную» diety, w oparciu o którą będzie stopniowe zmniejszanie węglowodanów, które dostają się do organizmu z pożywieniem.

Główne zasady diety podczas suszenia ciała

W kulturystyce pod suszarką ciała oznacza praktycznie pełna rezygnacja z węglowodanów menu, czyli żywność, która jest «szybkiej energii». Dlaczego? Rzecz w tym, że, przedostając się do organizmu wraz z pożywieniem, węglowodany są szybko przekształcane w glikogen, a jeśli węglowodanów wchodzi zbyt wiele, wątroba nie nadąża go «obrobić», i w rezultacie — złogi tłuszczu. Ale tutaj ma swój «pułapka».

Jeśli całkowicie zrezygnować z węglowodanów w organizmie zabraknie glukozy, a proces ten przyczyni się do powstawania tzw. ciała ketonowe — нерасщепляемых tłuszczów, które są toksynami, przedostając się do krwi, zatruwają organizm.

Co robić?

Oczywiście, nie siada na długą безбелковую dietę! Czyli ona może trwać nie dłużej niż 5 tygodni, przy czym każdy tydzień ma swoje niuanse, o których powiemy poniżej.

Tezy diety

  1. spożywać wodę w dużych ilościach. Organizm musi się «wypłukać» ketonowe toksyny i produkty rozpadu tłuszczów. Ponadto woda jest niezbędna budowie mięśni, przecież ona jest w rzeczywistości — główny rozpuszczalnik do aminokwasów, i jest chemicznym «uczestnikiem» i транспортировщиков.
  2. liczyć kalorie. W szczególności zaleca się, aby spożywać dziennie nie więcej niż 12 kcal na 1 kg masy ciała kobiety, i lwia część diety powinno składać się z «naturalnych» białek — twarogu, jaj, mleka, serów, ryb itp. na Przykład, kobieta o wadze 65kg może «zjeść» w dzień nie więcej niż 780 kcal lub około 160 g białka.
  3. w menu diety podczas suszenia ciała dla dziewczyn węglowodany są obecne, ale w małej ilości i w żadnym wypadku nie w postaci węglowodanów prostych, czyli słodyczy, mąki, сдобного, słodyczy, itp. To powinny być warzywa, owoce, pełnoziarniste, kasze. Z протеиновыми batoników uważaj, proszę. Jeśli tak chcesz, to nie więcej niż 15% diety na dobę.
  4. tłuszcze w bardzo małej ilości są dozwolone, ale nie w dzień treningu. I najlepiej, jeśli będzie on wchodzić w skład naturalnej żywności — twaróg, mleko, na przykład.
  5. mięso (wołowina) jest możliwe w dni między treningami. Lepiej go zostawić na czas szkolenia dla wzrostu mięśni. A teraz organizmowi potrzebne są lekkie białka.
  6. białka zaleca się, aby mieć w diecie w pierwszej połowie dnia, roślinne samo jedzenie można zostawić na wieczór.

Przeciwwskazania do takiego odchudzanie

Безуглеводную понедельную diety można wykorzystać:

  • diabetyków
  • pracownikom pracy umysłowej
  • kobiety w ciąży
  • karmiących
  • dla tych, którzy mają problemy z przewodu POKARMOWEGO

Jaki powinien być dietę?

Jak już pisałem slimidea.ru w pierwszym tygodniu углеводное głodówka nie powinno być zbyt trudne. Głównym «kopa» odbywa się na 2, 3 i 4 tydzień. Oferujemy państwu opcje. Więc….

Pierwszy tydzień diety: menu dnia szczegółowo

Stopniowo zmniejszaj ilość spożywanych węglowodanów. Na przykład, kobieta o wadze 60 kg może jeść nie więcej 120гр węglowodanów na dobę, zmniejszając przy tym normy codziennie o 10%. Koniecznie zapisuj wszystkie obliczenia! Najlepszym rozwiązaniem węglowodanów — pełnoziarniste zboża, takie jak kasza gryczana, na przykład. Również zaleca się jeść jajka, filet z kurczaka, biała ryba, twaróg. Staraj się nie solić jedzenie i użyć przyprawy. Jeśli zupełnie «nie do zniesienia», coś do jedzenia jabłko (najlepiej odmiany Семиренко), lub 100g grejpfruta. Można użyć menu:

1 dzień. Śniadanie: trzy jajka na twardo (w dwóch jaj usunąć żółtka), zielona herbata bez cukru, banan

Obiad: 100g gotowanego kurczaka, sałatka z ogórków i zieleni (doprawić sokiem z cytryny), sok pomarańczowy

Kolacja: 100g gotowanej białej ryby, 1 pomarańcza

2 dzień. Śniadanie: 200гр płatków owsianych, zielona herbata bez cukru, banan

Obiad: 200гр pieczony filet z kurczaka, surówka z białej kapusty, sok grejpfrutowy

Kolacja: 100g chudego twarogu, 200 ml herbaty ziołowej

3 dzień. Śniadanie: omlet z trzech białek, 200 ml niskotłuszczowego jogurtu

Obiad: 200гр pieczonej białej ryby, surówka z białej kapusty i ogórków, doprawionych oliwą z oliwek, pomarańczy

Kolacja: sałatka owocowa (banan+grejpfrut), 100g. sera, herbata ziołowa

4 dzień. Śniadanie: разнозлаковый musli, zielona herbata bez cukru, 2 gotowanych jaj

Obiad: 250 g gotowanego kurczaka, zupa jarzynowa

Kolacja: kasza gryczana na wodzie+200ml jogurtu

5 dzień. Śniadanie: jajecznica z 1 pomidora i 3 jajka, herbata zielona bez cukru

Obiad: pieczona biała ryba — 250 g, kasza gryczana na wodzie

Kolacja: 150gr twarogu, pomarańcza, herbata ziołowa

6 dzień. Śniadanie: szklanka chudego mleka, 1 banan, płatki owsiane

Obiad: 250 g gotowanych kalmary, 100g gotowanych makaronu z pszenicy durum, sałatka z ogórków

Kolacja: 150gr gotowanej białej ryby, sok pomarańczowy

7 dzień. Śniadanie: 200гр musli do smaku, herbata zielona bez cukru, 1 jajko, отваренное na twardo

Obiad: zupa z kalafiora bez ziemniaków, 250 g gotowanego kurczaka, surówka z białej kapusty

Kolacja: 150gr twarogu, sałatki owocowe (pomarańcza+banan)

Drugi tydzień diety: nadal

Po tym, jak organizm przystosował się do początkowej fazie diety suszenie ciała dla kobiet, należy ją wzmocnić. Teraz należy prawie wykluczyć z diety owoce. Formuła obliczania wpływy węglowodanów teraz będzie w formie «na 1kg masy ciała — 1g węglowodanów», czyli kobieta o wadze 60 kg będzie można włączyć w menu nie więcej niż 60гр węglowodanów na dobę. Ponadto, liczba ta musi cały czas zmniejszać.

Białek w organizmie musi pochodzić 4/5 od diety, tłuszcze — 1\5. W wieczornym menu należy pozostawić ser, jogurt, gotowane piersi z kurczaka, i żadnych przypraw, węglowodanów i tłuszczów, ostatnie powinny być zawarte w poranne i dzienne diety.

Ciekawe, że proces diety idzie już znacznie łatwiej, niż w pierwszym tygodniu, organizm stopniowo przyzwyczaja i już nie protestuje).

Trzeci tydzień: że nie zapomnieć?

Węglowodany są praktycznie nieobecne w menu, maksimum, które można sobie pozwolić — to 0.5 g węglowodanów na 1 kg masy ciała. Teraz uważaj na odpowiedź organizmu — dwa tygodnie węglowodanów głodówki mogą negatywnie odbić się na stanie, na przykład, może się zawroty głowy lub pojawić się acetonu we krwi (można poczuć jego zapach, jeśli się pojawi). Polecam zacząć przyjmować witaminy.

Jak sobie pomóc? Przy pierwszych oznakach takiego dolegliwości wypić szklankę soku owocowego. W menu koniecznie pozostają mleko, ser, filet z kurczaka, jaja, otręby. Wykluczamy ziarna/zboża. Wodę można pić nie więcej niż 1,5 l na dobę.

Czwarty tydzień: nadal

Menu w przyszłym tygodniu może być podobny do diety trzeciego tygodnia. Uważaj na ogólnym samopoczuciem. Jeśli czujesz, że niewygodne, skorzystaj z menu drugi tydzień.

Piąty tydzień: «wychodzimy ze stanu»

Stopniowo zmuszamy organizm dojść do siebie. Powtarzamy menu pierwszego tygodnia. «Zwracamy» dużą ilość niegazowanej wody, nadal trenować na indywidualny program na siłowni.

Zaleca się dietę podczas suszenia ciała dla dziewczyn nie więcej niż pięć tygodni!

Można użyć innych diety podczas suszenia? Jakie?

Z pewnością, istnieje alternatywa, jednak nie będzie to dieta dla leniwych. Na przykład, 16/8 — dieta, przy której zaleca się nie jeść nic przez 16 godzin i 8 godzin jeść jak należy. Ważne jest, aby 16-godzinne głodzenie się zaczęło od razu, jak tylko człowiek się obudził. Na przykład, Mary położyła się spać o 22: 00, wstałam o 8.00, a o 14.00 już może spokojnie jeść. Herbata i kawa bez cukru jest dozwolone w rozsądnych granicach. Na pewno należy zrezygnować z tłustych, ostrych, wędzonego, smażonego itd., czyli warzywa, owoce, mięso, zboża.

Jakie ćwiczenia do suszenia ciała warto używać? Wideo

Proponujemy zapoznać się z ćwiczeniami, które są zalecane kobietom podczas suszenia ciała:

Komu pomogła suszenie i specjalna dieta? Opinie

Mark. 26 lat. «Siedział na diecie suszenie ciała zaledwie kilka dni, a schudłem 3 kg. Oczywiście, trenował. Tak chciało coś słodkiego! A na chleb patrzył głodne oczy… Żadnych skutków ubocznych nie odczułem, waga do tej pory trzyma się w normie. Bardzo polecam dietę.»

Maria, 25 lat. «Ja się odchudzałam dwa tygodnie — to jest bardzo trudne… Ciągle czegoś brakuje, ciągle w głowie… Schudłam kilka kg, ale teraz mam w diecie tylko zbilansowane posiłki.»

Margarita. 30 lat. «W ciągu 4 miesięcy schudłam 10 kg, włosy i paznokcie. Już rok jak nie schudnąć na tej metodzie, a odzyskać w żaden sposób nie mogę…»

Lilia, 35 lat. «Dla mnie to był cios, oczywiście. Ale ja w porę zaczęła pić witaminy, tran. Oczywiście były problemy i zawroty głowy, ale wynik jest bardzo zadowolony. Polecam, zanim na diecie, poćwiczyć w siłowni najpierw.»

Plusy i minusy diety suszenie ciała dla kobiet

Kto jeszcze ma wątpliwości, zalecamy oglądać filmy i poczytać jego komentarze:

Miłego odchudzania!