Ćwiczenia z hantlami dla kobiet na odchudzanie

Wykonywania ćwiczeń w warunkach domowych najlepiej wykonywać z hantlami. Ten pocisk optymalnie nadaje się nawet do małych mieszkań i pozwala pracować ze wszystkimi grupami mięśni ciała. Ćwiczenia z hantlami dla kobiet lub trening siłowy pomoże dostosować swoją postać.

Jak skuteczne są ćwiczenia z hantlami dla kobiet

Jeśli zdecydujesz się schudnąć w domu, to optymalnym rozwiązaniem dla treningów będą hantle. Zajmują mało miejsca, są stosunkowo tanie w porównaniu z innymi sprzętem i amunicją. Uprawiać z nimi można na każdym poziomie przygotowania, dlatego stosuje się je zarówno początkujący, jak i doświadczeni sportowcy. Ćwiczenia z hantlami dla kobiet na odchudzanie posiadają wysoką skutecznością, jeśli przestrzegać wszystkich zasad, prawda wybrać ciężar roboczy i program zajęć.

Aby osiągnąć efekt odchudzania, można się obejść bez hantle, ale ten pocisk pomoże uzyskać pożądany efekt o wiele szybciej. To artykuł, niezwykły ciężar dla naszego ciała, który pomoże mu pracować bardziej intensywnie. Takie warunki sprawiają, że wszystkie systemy zużywają więcej energii, będzie odbywać się z tkanki tłuszczowej. Ponadto, przy użyciu hantle będzie w stanie skutecznie pompować w warunkach domowych:

  • plecy;
  • biodra;
  • pośladki;
  • biceps;
  • triceps;
  • ramiona.

Dziewczyna z hantlami

Trening z hantlami w domu dla kobiet

Podczas ćwiczeń z hantlami dla kobiet na odchudzanie ważne jest określenie celu zajęć. Ktoś chce po prostu schudnąć, a ktoś przy tym wzmocnić mięśnie, poprawić terenu. Od tej decyzji zależy odpowiedni ciężar pocisku, np.:

  1. Dla utraty wagi, należy przeprowadzić высокоинтенсивные szkolenia, dlatego lepiej nadaje się bardziej lekkie hantle. Tworzą one dodatkowe obciążenie, ale nie przeszkadzają wykonywać ćwiczenia przez dłuższy czas. Optymalny wariant na 1-5 kg.
  2. Jeśli chcesz nie tylko schudnąć, ale i zwiększyć objętość mięśni, ukształtowanie terenu, zaleca się, aby zatrzymać wybór na cięższych гантелях – 7-10 kg.

Do takich celów świetnie nadają się wzorzyste modele pocisku. Można robić naleśniki lub powiesić dodatkowe w razie potrzeby. Podczas кардиотренировок (odchudzanie) należy brać lekkie, a podczas przysiadów (na ukształtowanie pośladków, ud) – ciężkie. Prowadzić zajęcia zaleca się 3-4 razy za 7 dni (nie częściej), aby zdążyli się zregenerować mięśnie i praca była maksymalnie skuteczna.

Skuteczność treningu będzie bezpośrednio zależeć od diety, którą będziesz trzymać się podczas zajęć fitness. Dla kobiet ważne jest, aby zrównoważyć dietę tak, aby otrzymywać z pokarmem kalorii mniej, niż ich koszty: zapewni to przyspieszony proces spalania tłuszczu. Jeśli celem kobiety –nie tylko odchudzanie, ale i badanie terenu, to przeważać w diecie ma białka żywności.

Zestaw ćwiczeń z hantlami dla kobiet

Zazwyczaj dziewczyny pracują tylko nad problematycznymi obszarami: uda, pośladki, brzuch. Ale aby postać była piękna, trzeba rozwijać mięśnie proporcjonalnie! Ćwiczenia z hantlami dla kobiet odchudzające powinny obejmować pracę nad rękami, ramionami, niemowląt mięśniami. Ten pocisk ma możliwości ruchów dla wszystkich tych części ciała, nawet podczas gry w warunkach domowych.

Zajmować się kobietom odchudzanie należy w wysokim tempie, aby TĘTNO trzymał się zawsze w górnej granicy. Do tego fitness powinien trwać nie dłużej niż 30-35 minut z lekkimi hantlami, dobrze nadaje się okrągłe metoda treningu: brak 5-7 ćwiczeń w jednym kręgu, których trzeba zrobić 3-4. Do opracowania terenu optymalnym będzie split-szkolenie (gdy oddziałuje 2 grupy mięśni bez przerwy pomiędzy seriami), czas trwania zajęć – 35-45 minut z cięższymi hantlami.

Dziewczyna trzyma hantle

Ćwiczenia dla rąk z hantlami dla kobiet

Dziewczyny często boją się ćwiczyć ręce, obawiając się ich wzrost w zakresie. Ten strach jest uzasadniony, ponieważ, aby osiągnąć znaczny wzrost biceps lub triceps, należy pracować z dużą trudnością, spożywać białko lub gainer. Kobiece ciało nie jest poważne zwiększenie masy, więc się obawiać, że ćwiczenia na ręce z hantlami dla kobiet zwiększą ich objętość, nie warto. W domowych warunkach można odchudzanie wykonać następujące czynności:

Podnoszenie hantli na biceps

  1. Stań prosto, aby zabezpieczyć pozycję ciała. W czasie jazdy nie można, aby obudowa раскачивался, musi być nieruchomy.
  2. Weź hantle w dłonie, całkowicie wyprostuj je, łokcie trochę wysunąć do przodu (aby były one bezpośrednio przed brzuchem), zginaj łokcie, podnosząc pocisk do piersi.
  3. Zauważ, że tylko trzeba zginać łokieć. Jeśli w ruchu zatrudnionych coś, oprócz tego stawu, to znaczy, że robisz ćwiczenie prawidłowo.
  4. Umożliwia podnoszenie jednocześnie obu rąk lub kolejno każdego. Obie opcje są prawidłowe.
  5. Za podejście zrób 7-10 powtórzeń.

Wyprostu rąk w pochyleniu na triceps

  1. Do położenia pierwotnego trzeba będzie powierzchnię, na przykład, sofa, podwójne lub złożone wraz stolec.
  2. W jedną rękę weź pocisk, po przeciwnej ręki odpocząć w sofę, na nim połóż kolano drugiej nogi. Twój obudowa musi być w jednej równolegle do podłogi. Głowę trzymaj prosto.
  3. Unieś kolano tak, żeby on też był zorientowany równolegle do korpusu, docisnąć go do ciała.
  4. Zacznij powoli rozprostować łokieć, reszta ciała musi być nieruchomo.
  5. W punkcie końcowym unieruchomić rękę na 2 sekundy i zacznij opuszczać pocisk w dół.
  6. Nie można rzucać rękę przy odwrotnym ruchu, ćwiczenia w obie strony powinno być wykonywane pod kontrolą.
  7. Aby ręka nie zaczęła się kołysać, w punkcie początkowym i końcowym zabezpieczyć ruch na 2 sekundy.

Dziewczyna wykonuje ćwiczenia do rąk z hantlami

Ćwiczenia z hantlami dla dziewczyn na lifting piersi

Podczas pracy z tą częścią ciała, należy rozumieć, że trenują mięśni piersiowych, które znajdują się bezpośrednio pod biustem. To pomaga tylko trochę skorygować jej kształt, ale na pewno nie znacznie zwiększyć lub podciągnąć. Podczas pracy z hantlami najbardziej skutecznym ćwiczeniem będzie wyciskaniu od piersi. Do jego wykonania potrzebujesz sporządzić dwie stolec, aby utworzyć zaimprowizowanej ławce. Technika ćwiczeń jest następująca:

  1. Weź hantle. Pracować trzeba o masie nie mniej niż 5 kg.
  2. Połóż się plecami na «ławie», głowa chylić się nie powinno, nogi dobrze stoją na podłodze.
  3. Należy wyciskaniu hantli tak, aby łokcie u ciebie był kąt prosty. Ręce powinny być na poziomie górnej części klatki piersiowej.
  4. W najwyższym punkcie łokieć w pełni nie выпрямляйте, ręka powinna pozostać lekko zagiętej.
  5. Opuść ręce w dół tak, aby maksymalnie napinać mięśnie.
  6. Powtórz 7-10 ruchów.

Dziewczyna wykonuje ćwiczenia z hantlami w siłowni

Ćwiczenia z hantlami odchudzanie nóg

Aby nogi wygladaja o wiele starzej, należy utrzymywać wysoką intensywność ćwiczenia fitness. Kobiece ciało w życie fizjologiczne bardzo niechętnie rozstaje się z zapasami, więc trzeba zajmować się aktywnie, zwykłego ładowania rano będzie za mało dla utraty wagi. Podział na ćwiczenia na nogi i pośladki dość umowna, bo mechanika większości ruchów wykorzystuje obie części ciała. Skorygować kształt bioder można wykorzystać następujące ćwiczenia:

Wypady z hantlami

  1. Weź piłkę w ręce, waga 2-5 kg dla początkujących, 7-8 na średnim poziomie.
  2. Rób wypad tak, że przed nami stoi noga utworzyła w kolanie pod kątem 90 stopni. Trzymaj plecy prosto.
  3. Zejść w dół, ale kolano drugiej nogi dotykać podłogi nie powinno.
  4. Оттолкнитесь i powrócić do pierwotnej pozycji.
  5. Powtórz ruch dla drugiej nogi. Uważaj, aby obudowa była zawsze gładka i nie ruszał się.

Przysiady «plié» lub «siodło»

  1. Weź hantle 10 kg obiema rękami i opuść je w dół.
  2. Połóż nogi szeroko (szerzej niż barki), rozwiń skarpetki maksymalnie na zewnątrz.
  3. Plecy trzymaj prosto, zacznij czaić się w dół, kolana powinny iść na zewnątrz, równolegle носкам.
  4. Kiedy hantle dotknie podłogi, wróć do pozycji wyjściowej.
  5. Ważne jest, aby wykonywać ćwiczenie powoli. To dobrze opracowuje przednią i wewnętrzną część uda.

Dziewczyna wykonuje ćwiczenia Wypady z hantlami

Ćwiczenia na pośladki z hantlami dla kobiet

Dziewczyny, zazwyczaj starają się osiągnąć idealnego kształtu i sprężystości tej części ciała. Aby to zrobić, należy pracować z утяжелением nie mniej niż 8-10 kg. Jeśli brać zbyt lekkie hantle, to postępu nie będzie. Najbardziej skutecznym ćwiczeniem są uważane za przysiady, dla uzyskania maksymalnego wyniku bardzo ważne jest, aby przestrzegać odpowiedniej techniki. W zależności od ugięcia w plecach, trajektorii ruchu, obciążenia z pośladków może całkowicie zmienić pozycję na kvadriceps. Prawidłowa technika wykonywania taka:

  1. Weź hantle, nogi stoją na szerokość barków, trzymając plecy prosto, małe ugięcie w dole pleców.
  2. Zacznij spaść w dół, jakby usiąść na krześle.
  3. Kolana nie powinny wychodzić poza skarpetek. Jeśli to się dzieje, to znaczy, że uszkodzony sprzęt, a ty trenujesz biodra, niż pośladki.
  4. Jeśli najpierw nie można poprawnie przysiad, postaw za sobą prawdziwy krzesło i usiąść na nim.
  5. Spaść musi, a kolano nie tworzy kąt 90 stopni. Po tym powoli wspiąć się z powrotem do pozycji wyjściowej.
  6. Cały czas obudowa musi posiadać dokładnie z lekkim ugięciem w dole pleców.

Dziewczyna robi ćwiczenia na pośladki z hantlami

Zajęcia odchudzanie brzucha i boków

Kobiety odchudzanie celowo swing prasa nie trzeba. Skręcenia mogą przyczynić się do zwiększenia masy mięśniowej, co doprowadzi do jeszcze większego wzrostu objętości talii. Odchudzanie w talii trzeba trzymać się diety i regularnie wykonywać halide trening, który przyspieszy metabolizm i rozpad zbędnych osadów. W celu wzmocnienia mięśni brzucha należy wykonywać tylko dwa ćwiczenia – «listwa» i «próżnia».

Pierwszy wariant – statyczne obciążenie mięśni korpusu: wszystkie mięśnie brzucha, dolnej części pleców. Trzeba położyć się brzuchem w dół na podłogę i wspiąć się na łokciach. Przyjmij pozę, jak masz zamiar robić pompki. Ciało powinno być równe, rozpiętym. Do utrzymania takiego stanu będzie poważnie szczep press. W związku z tym, że ćwiczenie daje obciążenie statyczne, mięśnie brzucha będą się umacniać, ale nie wychylać się. To ćwiczenie sprawi, że twój brzuch jest płaski i równy.

«Próżnia» był jednym z najważniejszych ćwiczeń, który wykorzystał Schwarzenegger. W przeciwieństwie do innych kulturystów, u niego nigdy nie wystawał brzuch. Technika wykonania jest taka:

  1. Wydech całe powietrze z płuc.
  2. Następnie gwałtownie wciągnij go nosem i znowu wydech bez pozostawiania śladów.
  3. W tym czasie zaciśnij mięśnie brzucha. Powinno pojawić się uczucie, jakby wewnątrz wytworzyła się próżnia.
  4. Sprawował 3-5 sekund. Dłużej nie musisz, bo z powodu braku tlenu może być źle.

Wideo: ćwiczenia z hantlami w domu dla kobiet