Ćwiczenia odchudzające rąk i ramion

Kobiety lubią popisywać się przed lustrem, ale czasami widać, że mięśnie ramion i rąk straciły elastyczność, a skóra stała się powiesić. Można zamknąć na to oczy, zastępując w otwartej szafie ubrania sukienek i bluzek z długimi rękawami, jednak lepiej zacząć działać, regularnie robi w domu kompleksowe ćwiczenia.

Jak schudnąć w rękach i ramionach

Różne ćwiczenia dla rąk odchudzanie nie tylko wzmacniają mięśnie, ale i zmniejszają ilość tkanki tłuszczowej. Przed przejściem do kompleksowych zajęć, należy wiedzieć, że od tkanki tłuszczowej w górnej części ciała nie jest tak łatwo się pozbyć. Wynika to z faktu, że u kobiet ręce słabiej rozwinięte niż u mężczyzn, ponieważ genetycznie uwarunkowane, że wszystkie ciężkiej pracy sprawia, że silny połowa ludzkości.

Niektóre dziewczyny boją się robić ćwiczenia odchudzające rąk i ramion, ponieważ uważają, że warto rozpocząć pracę z hantlami, jak ich kobiece rączki staną się ogromne. Strach ten pójdzie na marne: aby zakupić silny ulgi w górnej części tułowia, kobiecie trzeba wypracować mięśnie do 6 razy więcej czasu, niż mężczyźnie, ponieważ odbywa się wydzielanie małej ilości testosteronu, który przyczynia się do przybierania masy mięśniowej.

Zestaw ćwiczeń do rąk w warunkach domowych

Aby w domowych warunkach podciągnąć zwiotczałe mięśnie rąk, trzeba zrobić zestaw ćwiczeń, który obejmuje obciążenie na trzy główne grupy mięśniowe: regionie naramienny, triceps, biceps. Problem kobiet w tym, że pod zwiotczenie skóry ukrywa warstwę tłuszczową. Dla uzyskania dobrych rezultatów utraty wagi, należy:

  • trening siłowy łączyć przesunięcia o ½ godziny aerobik lub cardio;
  • wykorzystać hantle lub wagi;
  • przestrzeganie niskokalorycznej diety do suszenia ciała, przy której wykluczyć z diety słodycze, mąkę, winogrona i banany.

Nie osiągniecie wysokich wyników odchudzania, jeśli będziesz codziennie swing biceps i triceps. Mięśnie na odzyskanie wymagane około doby, więc do ćwiczeń wystarczy trzy razy w tygodniu, by postać wyglądała maksymalnie atrakcyjna. Jeśli zestaw ćwiczeń odbywa się w warunkach domowych, a hantle z małym o wadze 1-2 kg w magazynie nie, to weź butelki plastikowe, napełnić je wodą i uzyskaj ciężarki (1 litr = 1 kg).

Dziewczyna z hantlami

Jak zrobić szczupłe ręce na siłowni

Na siłowni łatwo budować mięśnie, ponieważ ćwiczenia odchudzające rąk i ramion można robić na siłowni. Piękny obręczy barkowej pozwoli tworzyć maszynie do wiosłowania: jest to świetna opcja nie tylko dla wzmocnienia rąk, ale i dla utrzymania w dobrej kondycji prasa. W trakcie wykonywania ćwiczeń na odchudzanie górnej części ciała jest minimalne obciążenie kostka, więc nogi nie będą się męczyć.

Pracować biceps można na symulatorze pod nazwą Drążek. W jego wyposażeniu znajduje się zestaw утяжелителей. Ciekawy model nowych symulatorów Климбер, której celem jest ćwiczenie wszystkich mięśni. Zajęcia odchudzające przypominają proces wspinaczki. Dla terenu biceps i triceps najlepszymi pomocnikami również będą:

  • belki;
  • ławka Scotta;
  • blokowy rama;
  • biceps-maszyna.

Ćwiczenia odchudzające rąk w warunkach domowych

Zacząć każde ćwiczenie odchudzające rąk i ramion trzeba się z rozgrzewki. Dostroić się do treningu pomogą skakanka lub jogging na miejscu. Aby górną część tułowia przygotować się do obciążenia, trzeba zrobić kilka prostych ćwiczeń, znane z dzieciństwa:

  • obrót prostych rąk w przeciwnych kierunkach jednocześnie 15-20 razy;
  • stoki obudowy w prawo-w lewo na 10-15 razy;
  • skoki w jednym miejscu z jednoczesnych ataków dłoni nad głową (30-40 sekund).

Dziewczyna skacze na skakance

Jak wyciągnąć ręce

Najbardziej skuteczne ćwiczenia obręczy barkowej nazywają bezpośrednie i odwrotne pompki. Są one wykonywane z утяжелениями, jak i bez:

  • Zapoznać się amnezja, stopy postaw na palcach, ręce rozsuń je szeroko, ale pędzle powinny znajdować się na wysokości klatki piersiowej.
  • Opuść ciało na podłodze, powoli zginając łokcie.
  • Pośladki trzymać cały czas w napięciu, wciągnij brzuch, plecy przytrzymaj prosto.
  • Wykonaj ćwiczenie 10 razy po 3 powtórzenia.

Nie mniej skuteczne są uważane za odwrotne pompki. Dla nich krzesło, które będzie znajdować się z tyłu:

  • Należy opierać się o krawędź krzesła dłońmi tak, aby palce znajdowały się wewnątrz.
  • Wyciągaj Nogi do przodu, a potem, zginając łokcie, na wdechu opuść miednicę w dół. Na wydechu wróć z powrotem.
  • Zrób 15 pompek odwrotnych 3 drzemki – to będzie najlepszy trening na triceps.

Ćwiczenia odchudzające bez rąk hantle

Jeśli nie możesz dużo czasu poświęcić na specjalne ćwiczenia odchudzające rąk i ramion z hantlami lub ciężkie, codziennie rano ćwiczyć, która pozwoli na wzmocnienie obręczy barkowej:

  1. Koliste ruchy. Stań prosto, nogi rozkłada ręce wyciągnij z różnych stron. Rób najpierw 5 obrotów do przodu, a następnie 5 obrotów temu. Zrób ćwiczenie po 4 powtórzenia.
  2. Pionowe pompki. Zadanie – отжаться maksymalną liczbę razy od ściany. Opierając się o ścianę, dłonie, odpocząć piersią. Отжимайтесь na tej samej zasadzie, jak od podłogi.
  3. Ręce za głową. Stój prosto, unieś ręce do poziomu ramion i rozsuń je. Jednocześnie nawiązywać pędzla za głowę, następnie należy zwracać się z powrotem. Rób ćwiczenie, aż poczujesz ból w ramionach.

Dziewczyna wykonuje pionowe pompki od ściany

Ćwiczenia do podnoszenia rąk z hantlami

Szybko schudnąć twoich ramion, barków i strefie przedramienia pomogą hantle:

  1. Pompki z podniesieniem hantle. Weź w dłonie hantle, przyjmij pozycję, z naciskiem na skarpetki i kolana. Brzuch powinien być podciągnięty, plecy proste. Rób wydech, jednocześnie zginając łokcie i przechylając tułów równolegle do podłogi. Na wdechu wyciągnij tułów do tyłu, prostując ręce. Dalej na wydechu dokręcić hantli do klatki piersiowej, na wydechu – umieść ją z powrotem na podłogę i robić pompki. Wykonuj ćwiczenie po 15 razy na dwie strony 2 drzemki.
  2. Wypychanie hantli. Ugnij kolana, stopy postaw szeroko, tułów pochylony do przodu z wyprostowanym kręgosłupem. Na wdechu opuść hantle w dół do kolana, a na wydechu unieś w górę aż do brzucha. Wykonuj ćwiczenie powoli 25-30 razy.
  3. Zgięcie na triceps. Pochyl tułów do 45 stopni, pod kątem prostym, zegnij łokcie – hantle niech znajdują się w brzuch. Wdech – obracać wałem korbowym za plecy hantle, wpadnijcie na 4 sekundy. Wydech – ręce należy zwracać do pierwotnej pozycji. Zrób ćwiczenie 30 razy.

Rozluźnienie mięśni po treningu

Posprzątać po treningu ból obręczy barkowej pomogą kilka relaks-ćwiczenia:

  • dłoni сцепите w zamek, unieś je nad głową, maksymalnie rozciągnąć w górę;
  • jedną dłonią przytul przedramienia, delikatnie przyciskając go do piersi, a następnie zrób tak samo w drugą stronę;
  • za plecami сцепите zamek dłonie i rozciągnij, aby były one maksymalnie u góry.

Dziewczyna wykonuje ćwiczenia - ręce do zamku za plecami

Zestaw ćwiczeń na ręce w siłowni

Każdej osobie, która pragnie wyglądać fizycznie atrakcyjne, należy połączyć dwa rodzaje obciążeń na siłowni: napędowego (z dodatkowym ciężarem) i izolacyjnej (na siłowni). Początkującym Sportowcom lepiej przeprowadzić trening z doświadczonym trenerem, aby nie zranić. Jeśli takiego nie ma, to istnieją uniwersalne ćwiczenia, które pomagają kompleksowego rozwoju górnej części obudowy, zwłaszcza barków i triceps:

  1. Bary. Zapoznać się nacisk na proste ręce rozciągnięte wzdłuż obudowy. Zginaj łokcie, pochylając się do przodu, aby był 30-stopniowy kąt. Łokcie podczas pochylenia hodowane w strony. Зафиксируйтесь na 3-5 sekund, a następnie dodać drugą (tył) trajektorii ruchów. Zrób ćwiczenie 5 razy.
  2. Wyciskaniu sztangi leżąc. Weź sztangę prostymi uchwytami wąski chwyt i powoli opuść do stukania hasłem piersi. Następnie powoli obrócić do tyłu, nie wyrzucając na boki łokcie. Zrób ćwiczenie od 3 do 5 razy.
  3. Francuskie wyciskanie siedząc. Usiądź na ławce, weź jedną hantle, objąć ją obiema dłońmi i unoś nad głową. Następnie powoli opuść głowę do oporu, to wpadnijcie na 2-4 sekundy, następnie należy zwracać hantle z powrotem. Zrób ćwiczenie 7-10 razy.

Wideo: jak schudnąć w rękach i ramionach z elastyczną taśmą