Ćwiczenia na odchudzanie brzucha i boków

Zapytaj jakiegokolwiek trenera o zestaw ćwiczeń na odchudzanie brzucha i boków, a otrzymasz zupełnie nie na taką odpowiedź, który chcesz. Psychicznie jesteśmy oddani jedno — «swing» to, co jest problematyczną strefą, i wierzyć, że jeśli mięśnie nie «piecze», czyli trening działa. Fizjologia ludzi jest nieco inna. I nigdy nie pozbędziesz się tłuszczu w środkowej części ciała, dopóki nie będziesz mieć niski jego procent w ogóle. W sumie izolacyjne ruchami nie pomoże. Potrzebna jest zbilansowana dieta i dobrze skomponowany plan treningowy ćwiczenia na odchudzanie brzucha i boków. Mężowi, nawiasem mówiąc, przydałby się taki sam szczególne podejście, jak i kobiety.

Dlaczego ćwiczenia są często «nie działają»?

Wyraźnie widzieli w portalach społecznościowych artykuł z 10-12 rzekomo domowe ćwiczenia na odchudzanie brzucha i boków, z których połowa — wariacje na bezpośrednie skręcanie, a druga część — hybrydy listew i duchów kolan do różnych części ciała. I nawet nie próbował robić, ale jakoś nie bardzo pomogło. W czym przyczyna? Czy znowu ukrywają «tajny element» w postaci сжигателя tłuszczu lub jeszcze coś takiego? Nie, powód jest inny:

  • «regionalne» kompleksy, nie jeździć na rowerze nogi mają małe szanse poważnie zmienić metabolizm i zwiększyć zużycie kalorii. Ta sama rectus abdominis nie jest duży i silny, podczas redukcji nie tak zużycia energii, jak, na przykład, na squat i становых cięgnach;
  • jeśli huśtawka tylko prasa i boca można dość szybko zarobić zaburzenia postawy. Stosunkowo słabe mięśnie pleców po prostu nie utrzyma ją i budzisz się pewnego ranka nie z cienkiej talii i prasę, a z скрученными do przodu ramionami, лордозом pleców i wyraziste «горбиком». Ponadto, zwijanie się po prostu niebezpieczne dla ludzi ze słabym mięśniem długim pleców, mogą wywołać przemieszczenie kręgów, zwłaszcza jeśli się starać i «zaciskać» mięśnie, jak często radzą;
  • a poczucie, że «zaczęłam pracować, teraz można zjeść» po pół godziny ruchu na macie dokładnie takie samo, jak po normalnym treningu siłowego. Dlatego często pompujące press jeść jak dla siłowych, a nie schudnąć.

w ogóle, trzeba mieć kompleksy, które nie tylko studiował, by prasa i skośne, ale i нагружали jednocześnie nogi, plecy, ramiona, piersi. Oto przykład takiego kompleksu.

 

Zestaw ćwiczeń na odchudzanie brzucha i boków z wolnymi siłowy

Rozgrzewka: 10 min spacerem na эллиптическом symulatorze, lub chodzenie z wysokiej podnoszenia większość kolana, i przywiedzeniem łokieć do przeciwnego kolana. Podczas rozgrzewki mieszajcie brzuch, poczuj mięśnie.

Główna część

Listwa

Najpierw trzeba statycznie ustabilizować press. Pomoże to uniknąć problemów z kręgosłupem. Zacznij od prostej listwy. Wstań jak do pompki w nacisk na podłodze, dłonie są przewidywane na głowicy ramion, ręce proste, ale żadnych agresywnych разгибаний łokci, aż usłyszysz kliknięcie. Wciągnij brzuch i wyjąć «domek» z pośladków, niech spin będzie maksymalnie płaskiej. Oddychaj swobodnie, pozostań w pozycji od 30 do 60 sekund. Wykonaj 3-4 podejścia. Kiedy to stanie się łatwe, połóż się na przedramionach. Kiedy i listwa na przedramionach wydaje się proste — podnieś jedną nogę tak, aby uda były w projekcji podłogi, nie skręcać miednicy w różne strony.

«Drwal»

Przymocuj gumowe эспандер do drzwi na górze lub stań w pobliżu trenera «crossover». Weź uchwyt obiema rękami, pozostając lewym bokiem do góry. Wykonaj jednoczesne zmniejszenie prasa i nachylenie w prawo, aby ręce do prawego biodra. Ruch przypomina «ster siekierą. Rób powoli, wykonaj nie więcej niż 15 powtórzeń. Jeśli można zrobić 20 i więcej, popraw swoją odporność. 3-4 setów z każdej strony będzie wystarczająco dużo.

Dalej ustaw timer tak, aby dźwięk brzmiał w każdej minucie, i wykonuj kolejno przez 2 okrążenia każdego gigantycznego seta. Przechodzimy do bardziej szczegółowych skuteczne ćwiczenia na odchudzanie brzucha i boków.

Set 1

Przysiady z napisem nad głową

Weź gryf lub бодибар chwyt szerszy niż szerokość barków, i wyprowadź go nad głową i trochę do tyłu. Wykonaj klasyczne przysiady, niech pośladki opadają poniżej równoległej podłodze linii bioder. Mieszajcie brzuch tak, aby obudowa nie zadaje się z boku na bok.

Podnoszenie stóp z zawartością

Połóż się na podłodze i chwycić podparcie rękami za głową. Powoli kosztem prasa unieś nogi w prostopadła do podłogi, przyciskaj dolnej części pleców do wsparcia. Potem siłą skurczu mięśnia prostego brzucha wyświetl nogi trochę wyżej, jak gdyby chciał zrobić березку. Wytrzymaj 3 sekundy i powtórz.

Skoki do oporu w pozycji leżącej

Zapoznać się nacisk na pompki i delikatnie skakać nogi oddzielnie-nogi razem. Jeśli nie możesz skakać, po prostu отшагивайте. Uwaga — centrum ciała, mieszajcie brzuch, nie pozwól, pośladki «wspinać się w górę.

Set 2

Push gryfa w górę

Stań prosto, gryf lub bar bezpośrednich opuszczone ręce. Wykonaj przysiady i jednoczesny wzrost pocisku na piersi, przez cranking łokcie w dół. Wstając, siłą mięśni ud i prasa wypchnij gryf w górę. Ręce tylko «dostosowane» go, kurwa w łokciach. W szafie delikatnie opuść ciężar na klatce piersiowej i w pozycji wyjściowej. Twoim celem jest nauczyć się pchać właśnie nogami, a nie podnosić ciężar rękami, i trzymać się przy tym prostą plecy i brzuch wciągnięty.

Pompki z połączeniem

Stań w zderzak jak do pompki, ręce na гантелях (jeśli nie ma siły lub możliwości, można po prostu prowadzić ręce do pasa, z mocą zmniejszając olbrzymie). Отожмитесь od podłogi, a następnie stojąc na górze, zwolnij prawą rękę. Podaj hantle do pasa siłą najszerszego grzbietu. Opuść, отожмитесь, powtórz.

«psy z głowami w dół w cobra»

Stań w L-pozę lub psa z głowami w dół. Mocno rozciągnąć pośladki w górę, rozciągając plecy. Na wydechu wykonaj ruch wsteczny i прогнитесь jak to możliwe, pozostając w ograniczniku na dłoniach i palcach. Wykonuj powoli i nie rozluźnić brzuch w skrajnych punktach ćwiczenia.

Wykonując wszystkie koła, pociągnij główne mięśnie ciała, a może 20 minut i odbywać się na każdym кардиотренажере, jeśli nie ma siły, albo po prostu iść pod prysznic. Cardio do tego zbioru można dodawać do woli i samopoczucia, on sam w sobie jest dobrze trenował serce i spala kalorie. Zmieniaj ćwiczenia na odchudzanie brzucha i boków co 4-5 tygodni, śledź energią i staraj się zwiększać wagi obciążenia na każdym treningu. Tak można schudnąć szybciej, niż z obręczami, skłonności i innym popularnym arsenałem.

Ćwiczenia na odchudzanie brzucha i boków: wideo