Ćwiczenia dla prasy dla kobiet: błędy, prawidłowe, ćwiczenia, filmy

Zapytaj jakiegokolwiek wykwalifikowanego trenera, i usłyszysz, że ćwiczenia dla prasy dla kobiet — takie same, jak i dla reszty ludzkości. Jedyny wyjątek — nie warto robić skłony w bok z hantlami, tak jak oni poszerzają talię. Ale dzisiaj ruch właściwie to mało kto daje swoim klientom. Oprócz talii to jeszcze i może uszkodzić kręgosłup, więc sprawa nie jest zawsze piękna i estetyki. W środowisku zawodowym ruchu na brzusznej prasa dzielą się na statyczne i dynamiczne. I działają one dokładnie tak samo, jak wszystkie inne — jeśli nie ma progresji obciążenia, a odbywa się jakaś praca w маховом stylu, szczególnych wyników od wykonania nie trzeba czekać.

Dlaczego ćwiczenia dla prasy dla kobiet często nie działają?

Mało kto nie wie, jakie to ruchy skręcania leżąc na podłodze, doprowadzenie stóp do linii środkowej ciała z tej samej pozycji, różne opcje «roweru». I mało kto w ogóle dostaje wynik od tego wszystkiego. No, chyba, że w dolnej części pleców można zetrzeć i z poczuciem spełnienia zakończyć dzień. Press-покачали. Dlaczego tak się dzieje:

  • podczas treningu prasa nie umożliwia zmniejszenie mięsień dość mocno. Jak скручиваемся? Tak sobie myśląc o tym, jak szybko opuścić siłownię, tak jak ruch warto w końcu. Lub jak szybko przejść do głównej części zajęć, jeśli nie jest ono na początku. W sumie myślimy o niczym, jak tylko o redukcji mięśni. Chcesz coś podkręcić z tradycyjnymi ćwiczeniami? Zaciskają press w górnym punkcie skręcania tak, jak gdyby chcesz «utopić» mięsień w brzuch i przytrzymaj przez 3-5 sekund;
  • przepraszam, ale ty decydujesz swoje zadanie nie tymi środkami. Duża warstwa tłuszczu? Nie ma sensu się zwijać i podnosić nogi do wyczerpania. Prawda jest taka, że dopóki nie wsiądziesz na dietę, i pod «dietą» rozumiana jest zrównoważona dieta z małą niedoborem, żadnego prasa nie będzie;
  • można całkowicie ignorować obciążenie statyczne. I nie trzeba radośnie grzebać w tym, że poprzeczkę-gdzie dzisiaj wykonuje każda uczennica. Naturą nasze prasy stworzone nie po to, abyśmy w планочке stały bez obciążeń. A do tego, aby przenosiły ciężar na plecach i ramionach, w wyciągniętych nad głową rękach też. A także podnosili ciężar na klatce piersiowej i umieścić go na wysokie oparcie. To jest główny powód, dlaczego niektóre zawodniczki ciężkiej atletyki i gimnastyki w ogóle nie machają press, i mają przy dość wysokiej kategorii wagowej. A shake, a sami wiecie, że tam u was z prasą. My tu nie skłócić wyszły, po prostu aż nie będzie zrównoważonego planu ćwiczeń siłowych, jest mało prawdopodobne, treningu prasa w izolacji w ogóle będzie mieć sens;
  • robisz jedno i to samo ćwiczenie, zwykle łagodne, маховому многоповторном stylu, i myślisz, że od palenia mięśni spłonie i warstwa tłuszczu też. W rzeczywistości tak się nie dzieje, ponieważ to uczucie jest spowodowane po prostu wydzielaniem kwasu mlekowego, a nie spalaniem tkanki tłuszczowej lokalnie. Ale taki styl treningu sprawia, że mięśnie wytrzymałe w stanie, na przykład, pomóc nosić plecak na długie dystanse, ale…płaskimi i nie bardzo sprężyste. Dlatego póki press faluje bez odpowiedniego oporu, wyniki nie trzeba czekać;
  • jesteś po prostu zbyt wiele potrząsając, nie dając mięśniom się zregenerować, i za pośrednictwem ich pod 100 różnymi kątami. W końcu, mały, ale stały obrzęk nie daje prasę się ujawnić.

Progressive seria ćwiczeń na konferencję dla kobiet

Ruchu, dane w kolejności, w której warto się ich uczyć. Wybierać trzeba jedno ćwiczenie z pierwszej listy i jeden z drugiego. Zrobić 3-5 ruchów, huśtawka skośne i angażować się w inne artystycznej самодеятельностью nie trzeba. Lepiej popracujcie nad ruchami, które nie są. Załamała się umiemy? Więc tutaj są najbardziej skuteczne ćwiczenia dla prasy dla kobiet…

Stabilizacja statyczna

  1. Zwykła listwa. Dłonie pod barkami, skarpetki są prostopadłe do płaszczyzny podłogi. Ciasne biodra, brzuch mocno wciągnięty do środka, kręgosłup «раскатан» na plecach, ale łopatki ograniczone i opuszczone do miednicy. Trzeba trochę wyprostować naturalne ugięcie kręgosłupa poprzez pchania brzucha do środka. W tej pozycji stoimy od 30 do 90 sekund. Dotarły do górnej granicy? Przechodzimy na następny poziom
  2. Listwa z ciężarem. Na plecach ubierz plecak z 3-4 pakietami gryki, lub kładziemy naleśnik od sztangi, jeśli skolioza nie
  3. Listwa niestabilna. Podnosimy najpierw prawą nogę i dotknij ją na bok, w płaszczyźnie bioder, następnie zmieniamy stronę. Stoimy w każdej pozycji cały czas, 30-90 sekund
  4. Listwa z podniesieniem ręki. Przyjmujemy pozycji wyjściowej i oderwać jedną rękę od podłogi, dotykamy palcami na przeciwległym ramieniu. Stoimy cały czas, trzeba to zmienić.
  5. Listwa z скрестным wzrostem ręce i nogi. Wykonujemy wszystko to samo, ale teraz w stronę odgrywa lewa noga i prawa ręka — zawarte w ramię. Monitorujemy pozycję miednicy i ramion. Rozbieżności w różne strony, nie są dozwolone.

Dynamiczna stabilizacja — klasyczne ćwiczenia brzucha

  1. Proste skręcanie na фитболе. Piłka znajduje się pod lędźwi, ciało «свешено» trochę temu. Nie wystarczy podnieść go prostopadle, a mianowicie to dolne żebra do kości miednicy. To działa, tylko gdy mocno wciągnąć i spiąć brzuch. Nogi przy tym stoją na podłodze spokojnie, nigdzie się nie «idą» i nie robią kompensacyjnych ruchów. Jest to bardzo powolna praca, dosłownie na 5 kont w górę i w dół. Nie więcej niż 10-12 powtórzeń. Jeśli nie jesteś zmęczony, to mocniej zaciskają mięsień i mieszajcie brzuch.
  2. Wypad z skręcenie do przodu z эспандером. Przez cały эспандер (wygląda jak gumowy pierścień, którym modelki starają się sobie podkręcić pośladki) zamocowane na wysokim słupku, «зашагиваем» do środka i rękami złapać na górze. Teraz отшагиваем do przodu tak, aby guma rozciągnięta. Maszerować lewą nogą do tyłu , zjeżdżam na lonży, jednocześnie prowadząc żeber do miednicy i pozostawiając ręki proste i sztywne, wykonujemy po 10-12 powtórzeń z każdej strony

877876655454566

Wzrost skarpetek na poziom linii talii na drążku

Tam jest żadny leżenie na plecach, rzymskie krzesła i inne gadżety dla leniwych nie zastąpią obecnie ruch. A jeszcze to oszczędza czas. Zaledwie 6-10 powtórzeń w secie, a poczujesz press. Tak więc, повисаем na drążku, jeśli problem z chwyt — używamy taśmy. Najpierw przywiązujemy barki od uszu i стягиваем łopatki do kręgosłupa. Musisz być w stanie obrócić ramiona do tyłu, przy czym obydwa naraz. Jest to ważny warunek prawidłowej postawy.

Jak tylko ramiona idziemy od uszu, zaczynamy wciągać brzuch. «Kończymy» tam, gdzie by był, gdyby застегивали bardzo bliski pas. I dopiero teraz wyciągniemy kości miednicy do dolnych żeber. Nogi niech pozostaną wolne i присогнутыми w kolanach. Z czasem nauczysz się prostować je i odłożyć do skarpety, ale to w zasadzie nie jest konieczne. Jak tylko uda będą równoległe do podłogi, delikatnie pomijam całą konstrukcję z powrotem. Sprzątamy stracenia w ramionach (łopatki do kręgosłupa, ramiona do tyłu i w dół), powtarzamy.

Wzrost skarpetek do baru

Cała «inscenizacja» jest taka sama, jak w poprzednim ruchu. Ale kiedy uda osiągnąć równolegle do podłogi, musimy jeszcze bardziej wciągnąć brzuch i skrócenie mięśni tak, aby skarpety okazały się nieco wyżej i stopniowo mogli wspiąć się do poprzeczki. Spaść z górnego punktu należy płynnie, tak, aby bujanie na boki została całkowicie wykluczona.

Ćwiczenia te odchudzanie brzucha i boków racjonalnie wykonywać kobiety nie więcej niż 3 razy w tygodniu, z tymi powtórzeniami 3-4 podejścia.

Ćwiczenia dla prasy dla kobiet: film 5 minut