Bieżnia odchudzanie: jak prawidłowo robić?

Odpowiednie ćwiczenia na bieżni odchudzanie mogą być różnej długości. Skuteczność działania zależy w dużej mierze od cech fizycznych człowieka. Zazwyczaj, jeśli człowiek może biegać z prędkością co najmniej 10-12 km/h, popularne chodzenie w górę powoduje u niego minimalny efekt treningowy. Dokładnie tak samo bieganie nie jest dobry dla tych, którym stosowany jest zbyt trudne. W odpowiednim szkoleniu nie jest dozwolone użyć jakiś jeden styl tlenowych pracy, ważne jest, aby stopniowo zwiększać swoją przydatność. Tylko to pomoże ci spalić więcej kalorii, nie zwiększając czas trwania samej sesji.

Jak ćwiczyć na bieżni na własną rękę, aby schudnąć?

Proste zasady:

  1. bieżnia nie powinny zastępować ani aktywność w życiu codziennym, ani trening siłowy. Naukowo udowodniono, że cardio odchudzanie na siłowni lub w domu «drugie pod względem ważności po dobrze zorganizowanych siłowych i notorycznie 10 000 kroków. Naturą pomyślany tak, abyśmy poruszali się w ciągu dnia. To będzie kluczem do naszego zdrowia. A krótkie intensywne treningi na bieżni są dobre dla utrzymania tego efektu;
  2. tak jak bieganie jest nośności dla osób z otyłością, chorymi stawami, powodującymi uraz więzadeł i zakrzywione kręgosłupem, trzeba wybierać modele, które pozwalają angażować się w szybkim chodzeniem z nachyleniem, lub zrezygnować z utworu na rzecz trenażera eliptycznego, jeśli problem jest;
  3. «limit» poza zakończoną ogólnofizycznym przygotowaniem i ćwiczenia na odchudzanie i zaczyna się sport — 200 minut zajęć w tygodniu. Rozbij to ilość na 5 sesji treningowych, a otrzymasz 40 minut pod obciążeniem. Więcej — nie ma sensu. Jeśli robisz tyle cardio i nie худеете, nie chodzi o to, że jak coś jest nie tak z systemem odchudzanie. Rzecz w tym, że zbyt dużo lub za mało i prawidłowo jeść. Zmień swoją dietę;
  4. długie sesji, godzinę trwaniem, że odbywają się na czczo codziennie — dużo profesjonalnych sportowców. Człowiek nie stawia sobie dokładnie sportowe cele łatwiej utrzymać średnią intensywność aerobik szkolenia. Bo mu wszystko jedno, trzeba tym «walczyć» na siłowych, aby program ćwiczeń zadziałała. Dlatego nie warto robić nadmierne cardio. Ponadto, długie sesji zwiększają apetyt;
  5. bieżnię należy «dręczyć» po treningu siłowym lub w osobny dzień. Ulubiona cheerleaderkami strategia «najpierw biegać, a następnie swing» jest dobre dla tych, którzy wytrzymały od natury, lub po prostu wolą nie najbardziej intensywny trening siłowy;
  6. rozmowy o tym, co trzeba, na przykład, biegać, aby schudnąć pewną ilość czasu, nie mniej niż 30 minut nie odpowiadają rzeczywistości;
  7. długa dyskusja o tym, kiedy się palą, tłuszcze, a kiedy trenują serca, też. Dla fanów w rzeczywistości nie ma wielkiej różnicy, spalą 10 g tłuszczu podczas cardio, lub po nim, za sprawą dobrze dobranego deficytu kalorii. Mówiąc prościej, właściwa dieta jest ważniejsza «tańca z tamburyn» wokół magicznej liczby 120 uderzeń na minutę. Trzymać się tej częstotliwości skurczów serca w императивном kolejności powinny tylko osoby z chorobami sercowo-naczyniowymi;
  8. dla pozostałych działa kolejna uproszczona formuła: puls powinien leżeć na poziomie powyżej 60% maksymalnej częstości skurczów serca i nie przekraczać 85% tej wartości. Przypomnijmy, że maksymalnie jest według formuły 220 minus twój wiek w latach (pełnych);
  9. optymalny czas trwania treningu dla początkującego amatora według Amerykańskiego Kolegium Medycyny Sportowej wynosi 30 minut na bieżni.

Jak zajmować się i zorganizować trening w tygodniowym planie?

Jeśli twoim celem jest, aby schudnąć, trzeba na przemian dzień treningu siłowego i dzień cardio. Jeśli chcesz ćwiczyć na bieżni 5 razy w tygodniu, aby po treningu nie bolały mięśnie, musisz robić zajęcia na bieżni po sesji. Wtedy ma sens zrobić krótsze po treningu siłowego.

Można skorzystać z następującego schematu:

Poniedziałek

Trening siłowy. Cardio na bieżni. Interwałowy styl. Mash w ciągu 5 minut, po prostu przemierza. W końcu rozgrzewki należy podnieść tętno do wartości treningowych. Teraz zmiennik minuta szybkiego biegu, z dwoma minutami regenerujący. W 16 minucie zwolnił i wynoście się stąd, dopóki nie skończy 20 lat», uspokajając oddech i kierował ręce w górę i na boki.

Wtorek

Samodzielne ćwiczenie na bieżni. Na początku — mash 5 minut prosty walking, wykonaj 6 podejść dyżury minuty biegu z minuty spacerem. Następnie ustawić kąt nachylenia skrzydła, jest dostępna dla ciebie i idź w ciągu 20-40 minut. Wykonaj spowolnienie i problemu w ciągu 5 minut. Po treningu na bieżni można zrobić kilka setów skręceniach na konferencji, i chwilę stanąć w pozycji listwy, aby przywrócić stabilność centrum ciała.

Środa

Po treningu siłowego po prostu chodzić w górę około 20-30 minut, trzymając puls na dolnej granicy strefy docelowej.

Czwartek

Zwykły długi płaski jogging w średnim tempie.

Piątek

po rozgrzewce zmiennik 1 minutę przysiadów na podłodze bez komplikacji i 1 minutę biegu. Wykonaj 5 rund. Zmień przysiady na отжимание i powtórz 4 rundy. Teraz czekajcie chwilę na podłodze w listwie minuty biegu, 3 rundy. Ukończ 10 minut spacerkiem w lekkim tempie.

Trzeba ograniczać się do bieżni odchudzanie?

I mimo to, jak ćwiczyć? Podręczniki dla trenerów fitness nie polecam uczyć klientów czego jednego w planie cardio. Można, oczywiście, chodzić i biegać codziennie, jeśli ci się to podoba. Ale trzeba zrozumieć, że powtarzające się ruchy plus dieta niskokaloryczna i tak ryzyko kontuzji. Dlatego jeśli dieta jest bardzo «deficytowy», jeśli ograniczyć tłuszcze, a nie tylko węglowodany, postaraj się zmienić swoje aerobic ćwiczenia.

Wymień 1-2 sesji na torze na coś, nie tworzy uderzeniowej na stopę. Pływać, chodzić z kijami na ulicy, lub wykonywać cardio na степпере, że porusza się po schodach lub innym dostępnym symulatorze. Postaraj się zrezygnować z przyzwyczajenia trzymać się za rączki, to może doprowadzić do upadku i obrażeń ciała.

Śledzenie reakcji organizmu. Niektórym ludziom po prostu nie pasuje cardio po siłowym. Oni mogą czuć wahania poziomu cukru we krwi oraz zmierzyć się z uczuciem zbliżonym do utraty przytomności. Jeśli czujesz się na padniętą, wypić aminokwasów napój, zanim «siadać» bieżni. W przypadku, gdy i to nie pomaga, a uważasz, że cardio po prostu trzeba, warto uważnie przyjrzeć się bliżej do dwóch posiłków, które można zrobić przed treningiem. Bardzo prawdopodobne, że w nich są całkowicie nieobecne węglowodany złożone. To jest, w rzeczywistości, jest główną przyczyną tego, że człowiek nie może wytrzymać tlenowcowy ćwiczenie.

W przypadku, gdy regularne biegi i trening interwałowy sesji znacznie zwiększają apetyt, warto przemyśleć diety w kierunku zwiększenia ilości białka i błonnika. Zazwyczaj to właśnie ich brakuje do pełnej regeneracji organizmu.